Os melhores (e piores) alimentos de ação de graças para a sua saúde
Não sabe ao certo em que parte do espectro de impertinentes ou agradáveis alguns de seus pratos favoritos estão? Pedimos especialistas para nos ajudar a identificar alguns dos melhores e piores alimentos para a sua saúde.
Os feriados. Naquela época do ano, muitos de nós esperamos desfrutar de uma variedade de pratos deliciosos.
E, por mais que alguns de nós desejem acreditar que calorias, açúcar e gordura não contam após o início da temporada, nosso corpo não pode ignorá-los com tanta facilidade.
De fato, pesquisas mostraram que os americanos experimentam um aumento médio de peso de até 0,2% no Dia de Ação de Graças e de 0,4% no Natal.
Isso pode não parecer muito, mas a pessoa comum geralmente não perde o peso extra de férias que ganha quando a temporada termina.
Isso pode eventualmente levar a um aumento de peso crescente ao longo de meses e anos, à medida que o peso avança, mas não diminui – trazendo um risco aumentado de inúmeras condições de saúde, como doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Para agravar ainda mais o problema, as comidas de férias às vezes podem ser enganosas, e nem sempre sabemos o que deve ser apreciado com moderação ou o que podemos nos sentir bem ao revisitar por segundos.
No entanto, saber em que extremo os itens alimentares de férias de balança impertinente ou agradável caem pode fazer uma grande diferença.
Segundo os especialistas, esses são alguns dos favoritos de férias mais saudáveis (e não saudáveis) que podem acabar na sua mesa de Ação de Graças.
"Todos nós gostamos de bebidas sazonais que nos levam ao espírito do feriado, mas é importante estar atento aos efeitos que eles têm sobre a nossa saúde", Dr. Heather Kunen, ortodontista e cofundadora da Beam Street disse Healthline.
Bebidas açucaradas como cidra de maçã podem aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Kunen explicou que, embora a cidra de maçã seja uma bebida popular nos meses de outono e inverno, "seus níveis elevados de açúcar e ácido o tornam um grande criminoso contra a saúde bucal".
Se você absolutamente precisa tomar um copo, ela sugere que o beba rapidamente e imediatamente com água para evitar que o açúcar e o ácido cubram seus dentes.
Peru assado com ervas pode ser uma ótima opção de comida no Dia de Ação de Graças, de acordo com nutricionista Elizabeth Huggins Hilton Head Health.
"Comece com um peru fresco rotulado como 'natural', que indica que ingredientes artificiais, conservantes químicos e ingredientes corantes não foram adicionados à carne", aconselhou Huggins.
A partir daí, adicione algumas ervas frescas, azeite e opções de recheio aromático, como limão, maçã, cebola, alho, alecrim e sálvia, e Huggins disse que você tem uma proteína saudável e deliciosa pronta para servir.
“Ao tomar um ingrediente simples e saudável, como batata doce, e enterrá-lo com manteiga, açúcar e marshmallow (feito de açúcar granulado, xarope de milho e gelatina), você não apenas perde o bom sabor da batata-doce, mas também acrescenta uma quantidade ridícula de açúcar processado neste prato ”, disse Huggins.
Ela disse que é melhor manter as batatas doces simples e saudáveis.
Huggins recomendou adicionar um pouco de verde à sua mesa para um "bom contraste de cor, textura e equilíbrio na sua refeição de Ação de Graças".
Couve de Bruxelas são ricos em fibras e nutrientes, e uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém 137% de sua vitamina K diária recomendada, 81% de vitamina C e 12% de vitamina A e folato – tudo por apenas 28 calorias.
Huggins disse: “Uma receita simples pode começar com couves de Bruxelas cortadas e cortadas ao meio, preparadas com apenas um pouco de azeite, sal e pimenta. A adição de ingredientes como chalotas e caldo de galinha pode ajudar a moldar o sabor. ”
Você pode ter se convencido nos últimos anos de que esse prato de legumes estava saudável (ei, tem um pouco de verde lá, certo?).
Mas a nutricionista Bonnie Balk, da Maple Holistics explicou que é um prato enganador.
"Embora isso possa ser considerado como o vegetariano verde no menu, seu conteúdo nutricional começa a diferir", disse ela.
Vagem pode ser carregado com fibras (cerca de 3 gramas por xícara, de acordo com Balk), proteínas (2 gramas) e vitaminas A e C – e tudo isso para uma contagem calórica relativamente baixa (30 calorias por xícara). Mas transformá-los em uma caçarola diminui parte desse bem.
"Quando adicionamos sopa cremosa em lata, molho de soja e cebola frita à mistura", explicou Balk, "os benefícios para a saúde são ofuscados pelo alto teor de sódio, gordura e calorias".
Balk também apontou que a maioria das caçarolas de feijão verde tem cerca de 200 calorias, 22 gramas de carboidratos, 10 gramas de gordura, 8 gramas de gordura saturada e 574 miligramas de sódio por dose única.
“Lembre-se, estes são os fatos nutricionais de uma xícara. A menos que você pegue seu copo medidor, você provavelmente estará pegando um copo e meio cada vez que ajudar. ”
Acupunturista médico licenciado e consultor nutricional Jamie Bacharach de Acupuntura Jerusalém disse que batatas assadas, brócolis, couve-flor, cenoura, feijão verde e aspargos são excelentes e saudáveis para o Dia de Ação de Graças.
"Esses vegetais possuem graus variados de densidade nutricional, muitos sendo definidos como superalimentos devido ao seu alto teor de antioxidantes e vitaminas", explicou Bacharach.
"Para garantir que seus legumes assados sejam o mais saudáveis possível, use um óleo de cozinha saudável, como o óleo de abacate, para limitar gorduras saturadas e aumentar o conteúdo nutricional encontrado no prato", acrescentou Bacharach.
"O problema do recheio em termos de saúde não está no conceito do prato, mas na execução comum", disse Bacharach.
Isso ocorre porque as pessoas geralmente tentam se vestir com aditivos prejudiciais à saúde, explicou ela.
“Bacon, linguiça, carne moída, miudezas e uma variedade de ingredientes semelhantes são encontrados em muitos recheios, o que leva um prato já insalubre – geralmente superando 500 calorias por porção, dependendo da receita – a um nível totalmente novo de insalubre ," ela disse.
Se você está disposto a rechear, Bacharach sugeriu pular os ingredientes extras, usar pão integral em vez de pão branco e limitar a quantidade de sal e manteiga que você usa.
"Se o recheio simples não for bom o suficiente, pode não valer a pena a sua saúde", aconselhou Bacharach.
Global Master Chef Karl J. Guggenmos, consultor sênior de culinária da Healthy Meals Supreme, disse que uma única fatia de torta de nozes é de cerca de 503 calorias e carregada de açúcar.
Nutricionista, autor e fundador da marca australiana de saúde intestinal prebiótica premiada Uplift Food, Kara Landau concordou que a torta de nozes é uma das piores opções na maioria das mesas de Ação de Graças.
"Em vez de optar por uma torta rica em açúcar para a sobremesa, por que não ser a pessoa que traz algumas opções mais saudáveis, com menos açúcar e mais nutrientes anti-inflamatórios e saudáveis para o intestino?", Disse Landau.
Ela sugeriu maçãs assadas com canela com iogurte grego.
Lindsay Collier, MS, RD, especialista em dietética clínica de Westchester Medical Center, ofereceu algumas dicas para aproveitar ao máximo sua refeição do Dia de Ação de Graças, mantendo-se saudável.
Para peru, ela disse:
- Um tamanho da porção é de 3,5 onças (o tamanho de um baralho de cartas).
- Remover a pele é a melhor maneira de reduzir calorias e gordura.
- O corte mais magro é do peito (contra a asa ou coxa).
- Há uma diferença nutricional mínima entre carne escura e branca.
Para melhorar os lados clássicos, ela sugeriu:
- Purê de batatas pode estar cheio de creme de leite e manteiga. Troque por leite com baixo teor de gordura (desnatado ou 1%) para diminuir as calorias e a gordura ao preparar este prato.
- O enchimento (mesmo as misturas compradas na loja) pode ser mais saudável com a adição de frutas, nozes e legumes. Alguns complementos favoritos incluem maçãs, aipo, sementes de abóbora e cranberries.
- A abóbora pode ser preparada de várias maneiras, é baixa em calorias (cerca de 60 calorias por xícara quando em cubos) e é uma excelente fonte de vitamina A.
- Não tenha medo de molho de cranberry. Embora seja rico em açúcar, é um condimento. Apenas observe os tamanhos das porções.
E quando se trata de sobremesa, Disse Collier:
- Purê de abóbora usado para tortas ou outras sobremesas é uma excelente fonte de vitamina A.
- Considere fazer maçã ou abóbora crocante em vez de tortas.
Guggenmos também sugeriu:
- Reduza o tamanho das porções de alimentos menos saudáveis para cerca de metade ou 2/3 do que você normalmente teria e aumente seus vegetais como feijão verde fresco, brócolis e cenoura.
- Para o purê de batatas, tente substituir 1/3 das batatas por couve-flor cozida e amassada. Se bem feito, você dificilmente saberá a diferença. Além disso, tente substituir a manteiga ou pelo menos parte da manteiga por maionese de abacate ou leite de amêndoa.
- Para o molho de cranberry, use cranberries frescos e cozinhe-os com suco de limão, gengibre, baunilha, um pouco de mel ou açúcar de coco. Outra opção: experimente o açúcar de monge, que não tem calorias, é 300 vezes mais doce que o açúcar e é carregado com vitamina C.
- Para tortas, substitua o açúcar comum por açúcar de coco ou açúcar de monge.
- Para recheio, tente usar 1/2 menos pão de milho e adicione mais legumes frescos. Use caldo de peru com pouca gordura. Se você faz o seu, refrigere o caldo após o término e retire a gordura que solidificou por cima. Para obter mais suavidade, adicione maionese de abacate.
- Para melhores pães, tente substituir 1/3 do trigo por um grão antigo, como farinha de trigo einkorn, espelta, sorgo, aveia ou trigo bulgur, para aumentar o valor nutricional.
E se você ainda estiver com o coração partido por causa da caçarola de feijão verde, Balk sugeriu fazer sua própria textura "cremosa", menos o creme. Para fazer isso, ela disse:
- Aqueça 5 colheres de sopa de azeite em uma panela.
- Adicione 3 colheres de sopa de farinha e bata até ficar perfumado, por cerca de 1 minuto.
- Despeje lentamente 3/4 de xícara de caldo de legumes e 3/4 de xícara de leite sem gordura.
- Misture, deixe ferver e continue mexendo até formar uma consistência espessa.
- Adicione 3 xícaras de feijão fresco ou congelado ao molho.
- Despeje o feijão e o molho em uma assadeira e polvilhe com farinha de trigo integral (temperada com alho e cebola em pó).
- Asse em forno a 350 ° F por 20 minutos e aproveite.
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