Os melhores alimentos fermentados e seus benefícios

Os alimentos fermentados nesta lista são ricos em nutrientes saudáveis ​​e fáceis de incorporar a uma dieta equilibrada.

Kombucha

Kombucha é um tipo de chá preto adoçado que usa a fermentação para promover o crescimento de boas bactérias.

As bactérias transformam o açúcar do chá em álcool. Como resultado, o kombucha contém um baixo nível de álcool, mas não o suficiente para causar intoxicação.

Os autores de um artigo de revisão sobre kombucha concluem que ele pode promover a saúde do sistema imunológico e também pode combater alguns distúrbios metabólicos.

Os produtos químicos produzidos pelas bactérias kombucha incluem antioxidantes. Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que os especialistas acreditam que desempenham um papel em uma ampla variedade de doenças, incluindo câncer e inflamação crônica.

Kefir

O kefir é um produto lácteo fermentado semelhante ao iogurte, mas com uma consistência mais fina. Algumas pessoas bebem, enquanto outras preferem cobrir o cereal com ele ou misturá-lo com outros alimentos.

O kefir é rico em proteínas, tornando-o uma boa opção para vegetarianos. A proteína também pode ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo, o que pode ajudar a apoiar os esforços de perda de peso.

De acordo com uma análise de 2017, o kefir oferece benefícios probióticos, como melhora da saúde digestiva. Também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e atuar como um agente anti-inflamatório, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

Miso e tempeh

Miso e tempeh são alimentos fermentados à base de soja que são populares na culinária japonesa.

O missô é mais conhecido como o principal ingrediente da sopa de missô, enquanto o tempeh é um substituto popular da carne, semelhante ao tofu. Como a soja é rica em proteínas, o tempeh e o missô são excelentes opções para quem não come carne.

Pesquisas de 2016 sugerem que o processo de fermentação da soja pode liberar peptídeos benéficos, que são aminoácidos que ajudam a regular as funções do corpo. Esses peptídeos bioativos podem:

• reduzir o risco de diabetes e câncer
• combater infecções
• pressão sanguínea mais baixa

Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é um remédio popular popular que também pode adicionar sabor a saladas, receitas e alguns chás.

Além dos benefícios da fermentação, os autores de uma revisão de 2014 observaram que pesquisas em modelos e tubos de ensaio animais sugerem que o vinagre de maçã pode ter as seguintes propriedades:

• antioxidante
• anti-diabético
• antimicrobiano
• antitumoral
• anti-obesidade
• anti-hipertensivo
• redutor de colesterol

Legumes fermentados

Picles e chucrute estão entre os alimentos fermentados mais populares. É fácil adicionar esses alimentos a saladas, sanduíches e outros pratos.

Muitos vegetais são ricos em fibras e contêm importantes vitaminas e minerais. Os vegetais que as pessoas fermentam normalmente incluem:

Todos os alimentos fermentados contêm bactérias potencialmente benéficas, e alguns contêm outros organismos, como leveduras. Esses micróbios agem como probióticos, dando suporte à saúde intestinal.

Os benefícios dos alimentos fermentados podem incluir tratar ou reduzir os sintomas de:

Como um desequilíbrio no microbioma intestinal pode permitir que a levedura se multiplique, os probióticos podem reduzir o risco de infecções e candidíase, especialmente após o tratamento com antibióticos.

Evidências mais fracas sugerem que bactérias intestinais benéficas podem desempenhar um papel mais amplo na saúde geral. Alimentos ricos em probióticos, como produtos fermentados, podem reduzir os sintomas de várias condições, incluindo:

Qualquer alimento feito com bactérias benéficas oferece potencialmente esses benefícios, de modo que as pessoas que desejam experimentar probióticos podem escolher entre uma grande variedade de opções.

Nem todos os alimentos em conserva são fermentados. É melhor verificar o rótulo para procurar a menção de “bactérias vivas”, “fermentadas” ou “probióticos”.

Alimentos fermentados que contêm uma ampla variedade de bactérias têm maior probabilidade de oferecer amplos benefícios à saúde. Se possível, escolha alimentos fermentados que listem várias cepas bacterianas diferentes.

Alguns alimentos fermentados, como picles, tendem a ser ricos em sódio. As pessoas preocupadas com a ingestão de sódio, especialmente aquelas com diabetes e doenças cardiovasculares, devem verificar o conteúdo de sódio listado no rótulo.

Os alimentos fermentados caseiros não são regulamentados e podem não ter rótulos. Pessoas que buscam benefícios específicos para a saúde com alimentos fermentados devem escolher opções compradas na loja com informações nutricionais claras.

Existem vários métodos diferentes de fermentação de alimentos. O sabor dos alimentos pode variar dependendo do método escolhido, por isso é importante pesquisar qual processo é melhor para cada alimento específico.

Em geral, as pessoas podem fermentar os alimentos seguindo estas etapas:

1. Prepare os legumes cortando ou picando-os. Alguns vegetais podem ter um sabor melhor quando uma pessoa os fermenta inteiros.
2. Faça uma salmoura. O método mais fácil é usar uma salmoura inicial que já contenha uma cultura. Como alternativa, uma mistura de sal marinho e água ou sal marinho, água e soro de leite também pode funcionar. Use entre metade de uma colher de sopa (colheres de sopa) e 1 colher de sopa de sal por xícara de água, dependendo das preferências de gosto.
3. Coloque os legumes em uma jarra selável, como uma jarra de pedreiro. Cubra-os completamente na salmoura. É importante submergir totalmente os vegetais para evitar que se formem.
4. Deixe o frasco em um local com temperatura ambiente estável por vários dias. Quando a mistura começa a borbulhar ou cheira a picles, está pronta. Mova-o para a geladeira. A comida está pronta para comer.

Como em muitos alimentos saudáveis, os alimentos fermentados não são adequados para todos. Pessoas com sistema imunológico enfraquecido devido a condições de saúde, como o HIV ou certos medicamentos, devem evitar alimentos fermentados caseiros e verificar com um médico se é seguro comer alimentos fermentados comprados em lojas.

Até boas bactérias podem afetar alguns medicamentos, por isso é melhor conversar com um profissional de saúde sobre problemas específicos de saúde antes de fazer alterações significativas na dieta.

Para a maioria das pessoas, no entanto, os alimentos fermentados são uma adição segura e saudável a uma dieta equilibrada. Eles podem ser o antídoto perfeito para problemas de bactérias intestinais.

Os alimentos fermentados neste artigo estão disponíveis para compra em lojas de alimentos naturais e online.