Os benefícios para a saúde do amido resistente

Nem todos os alimentos ricos em amido são criados iguais.

Alimentos como batatas e bananas ligeiramente verdes contêm amidos resistentes, que trazem vários benefícios à saúde sem efeitos colaterais prejudiciais conhecidos.

De acordo com um estudo de 2017 da British Science Foundation, esses amidos podem ajudar as pessoas a comer menos, além de melhorar a saúde intestinal e o controle da glicose no sangue.

UMA Revisão de 2022 A análise do efeito de amidos resistentes em adultos com pré-diabetes e diabetes também apresenta cautelosamente seus benefícios quando se trata de saúde intestinal e controle de glicose, mas afirma que mais estudos devem ser feitos antes que qualquer conclusão possa ser feita.

Alimentos ricos em amido são alimentos ricos em carboidratos, como:

• batatas
• arroz
• pão
• massa
• cereal

Esses alimentos são uma parte importante de uma dieta nutritiva. Eles são uma boa fonte de energia para o corpo e normalmente contêm uma variedade de nutrientes como fibra, ferro, cálcioe Vitaminas B.

Uma vez consumidos, os alimentos ricos em amido se decompõem rapidamente em açúcar que o corpo pode usar imediatamente para obter energia.

Os alimentos que contêm amidos resistentes não se decompõem rapidamente em açúcar no corpo. Como a fibra, os amidos resistentes tendem a viajar pelo sistema digestivo sem muita mudança, ajudando a criar bactérias intestinais benéficas.

Exemplos de alimentos ricos em amido resistente incluir:

• feijões
• lentilhas
• ervilhas secas
• bananas verdes

O amido resistente também pode se formar naturalmente, como quando alimentos ricos em amido, como batatas e massas, são cozidos e depois resfriados.

Como dito acima, o amido resistente não é digerido no intestino delgado.

Em vez disso, é fermentado no intestino grosso, produzindo cadeias curtas de ácidos graxos e tornando-se, em essência, uma forma de fibra.

Essas cadeias ácidas atuam como uma fonte de energia para as células colônicas.

O aumento de ácidos graxos no cólon pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de células anormais no intestino.

Stacey Lockyer, cientista de nutrição da British Science Foundation, explica que seu estudo de 2017 ilustrou “evidências consistentes de que o consumo de amido resistente no lugar de carboidratos digeríveis pode ajudar no controle da glicose no sangue”.

Essa interação pode ter um benefício potencial para pessoas com Diabetes tipo 2.

Além disso, disse Lockyer, há evidências de que o amido resistente pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a fome pós-refeição, estimulando a liberação de hormônios intestinais que suprimem o apetite.

O consumo regular de alimentos ricos em amido resistente, juntamente com muitas frutas, legumes e nozes, pode melhorar a saúde.

“Sabemos que a ingestão adequada de fibra alimentar em geral é importante para alcançar uma dieta saudável e equilibrada e reduz o risco de desenvolver uma série de doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas”, disse Lockyer.

A importância do equilíbrio nutricional

Susan Weiner, nutricionista e nutricionista registrada, observa que os benefícios dos amidos resistentes são um tópico que tende a ir e vir no mundo da saúde.

Embora Weiner tenha dito que os benefícios divulgados no relatório da fundação são apoiados por algumas evidências científicas, ela acredita que mais pesquisas são necessárias quando se trata da conexão entre amido resistente, perda de peso e glicose. De acordo com a revisão de 2022 da Frontiers in Nutrition, ela está certa.

Embora os autores dessa revisão tenham encontrado diferenças nos marcadores inflamatórios e níveis de glicose em indivíduos com maior ingestão de amido resistente, as variações nos estudos envolvidos na revisão – especialmente quando se trata de tamanho do estudo, duração do estudo e dosagem – tornam difícil dizer com confiança que o amido resistente pode ajudar os indivíduos a gerenciar melhor sua glicose.

Há evidências de que amidos resistentes podem suprimir o apetite, disse Weiner, mas ela observou que as pessoas ainda precisam se tornar adeptas de ouvir seus corpos quando estão cheios.

Eles também precisam comer acompanhamentos nutritivos, como legumes e frutas.

“Tudo tem que se encaixar”, disse ela.

Quer você aumente ou não a ingestão de amidos resistentes, Weiner tem alguns conselhos para as pessoas que estão embarcando em uma nova jornada de saúde.

Pessoalmente, Weiner aconselha seus clientes a estabelecer metas específicas em vez de objetivos amplos.

Objetivos como “perder peso”, “ir mais à academia” ou “ser mais saudável” são muito gerais.

Weiner disse que escolher um objetivo específico é a melhor maneira de abordar o controle de peso.

Objetivos como beber água em vez de refrigerante ou comer um refeição vegetariana uma semana são mais úteis e mais factíveis.

“Faça uma mudança simples de cada vez”, ela sugeriu.

Weiner acrescentou que é melhor decidir o que você vai fazer “mais” em vez do que você vai fazer “menos”.

“Não é apenas o que você está tirando de um plano de nutrição – é também o que você está colocando”, disse ela.