Os 10 maiores mitos em nutrição alternativa

O açúcar ocorre naturalmente em muitos alimentos, especialmente frutas e legumes. No entanto, também é um aditivo popular.

Há muitas evidências de que adicionar muito açúcar aos alimentos é prejudicial. Os cientistas o associaram à obesidade, resistência à insulina, aumento da gordura da barriga e do fígado e doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1, 2, 3, 4, 5, 6)

No entanto, evitar adição de açúcar pode ser difícil. Uma razão é que os fabricantes o adicionam a muitos alimentos pré-fabricados, incluindo molhos salgados e fast food.

Além disso, algumas pessoas experimentam desejos para alimentos com alto teor de açúcar.

Isso levou alguns especialistas a acreditar que o açúcar e os alimentos que o contêm propriedades viciantes.

Há evidência para apoiar isso em animais e humanos. O açúcar pode ativar as mesmas áreas do cérebro que as drogas recreativas e causar sintomas comportamentais semelhantes (7, 8)

Alguns chegam a afirmar que o açúcar é 8 vezes mais viciante que a cocaína.

Essa alegação decorre de um estudo que descobriu que os ratos preferiam água adoçada com açúcar ou sacarina ao invés de cocaína intravenosa (9)

Foi um resultado impressionante, mas não provou que o açúcar tenha uma atração oito vezes mais viciante para os seres humanos do que a cocaína.

Açúcar pode desencadear problemas de saúdee pode ser viciante. No entanto, é improvável que seja mais viciante que a cocaína.

SumárioO açúcar pode ser uma adição prejudicial à comida e pode ser viciante. No entanto, é improvável que seja 8 vezes mais viciante que a cocaína.

Algumas pessoas pensam isso calorias são tudo o que importa para perda de peso.

Outros dizem que você pode perder peso, independentemente de quantas calorias ingerir, desde que escolha os alimentos certos. Eles consideram as calorias irrelevantes.

A verdade está em algum lugar.

Comer certos alimentos pode ajudar a suportar a perda de peso, por exemplo:

• aumentar o metabolismo, o que aumenta o número de calorias que você usa
• reduzindo o apetite, o que diminui o número de calorias que você consome

Muitas pessoas podem perder peso sem contar as calorias.

No entanto, é fato que, se você perder peso, mais calorias estão deixando seu corpo do que entrando nele.

Embora alguns alimentos possam ajudá-lo perder peso mais do que outros, as calorias sempre afetam a perda de peso e ganho de peso.

Isso não significa que você precisa contagemcalorias para perder peso.

Alterando sua dieta para que a perda de peso aconteça em “piloto automático”Pode ser igualmente eficaz, se não melhor.

Sumário Algumas pessoas acreditam que as calorias não fazem diferença na perda ou ganho de peso. A contagem de calorias nem sempre é necessária, mas as calorias ainda contam.

Azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis acessível.

Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes (10, 11)

No entanto, muitas pessoas acreditam que não é saudável usá-lo para cozinhar.

Gorduras e antioxidantes são sensíveis ao calor. Quando você aplica calor, podem formar-se compostos nocivos.

No entanto, isso se aplica principalmente a óleos com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, como óleos de soja e milho (12)

O teor de gordura poliinsaturada do azeite é de apenas 10 a 11%. Isso é baixo, comparado com a maioria dos outros óleos vegetais (13)

De fato, estudos mostraram que azeite mantém algumas de suas propriedades saudáveis, mesmo em altas temperaturas.

Embora possa haver uma perda de antioxidantes, vitamina E e sabor, o azeite retém a maioria de suas propriedades nutricionais quando aquecido (14, 15, 16)

O azeite de oliva é uma escolha saudável de óleo, cru ou na culinária.

Sumário O azeite pode ser uma escolha adequada para cozinhar. Estudos mostram que ele pode suportar temperaturas de cozimento, mesmo por longos períodos de tempo.

Aquecimento de alimentos em um forno de micro-ondas é rápido e altamente conveniente, mas algumas pessoas acreditam que isso tem um custo.

Eles afirmam que as microondas produzem radiação prejudicial e podem danificar os nutrientes nos alimentos. No entanto, não parece haver nenhuma evidência publicada para apoiar isso.

Os fornos de microondas usam radiação, mas seus Projeto impede que isso escape.

De fato, a pesquisa sugere que o cozimento em microondas pode ser melhor para preservar nutrientes do que outros métodos de cozimento, como ferver ou fritar (17, 18, 19)

Há nenhuma evidência científica que cozinhar no microondas é prejudicial.

Sumário Nenhum estudo publicado mostra que os fornos de microondas são prejudiciais. Pelo contrário, algumas pesquisas sugerem que eles podem ajudar a preservar os nutrientes que outros métodos de cozimento destroem.

Nutricionistas frequentemente discordar sobre o efeito de gorduras saturadas e colesterol na dieta.

Organizações comuns, como a American Heart Association (AHA) recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas a 5 a 6% de calorias, enquanto as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 20 a 2020 recomendam no máximo 10% para a população em geral (20, 21)

Enquanto isso, algumas evidências sugerem que consumir alimentos com alto teor de colesterol e gorduras saturadas pode não aumentar o risco de doença cardíaca (22, 23, 24, 25)

As Diretrizes Dietéticas não contêm mais conselhos sobre como limitar a ingestão de colesterol a 300 mg por dia em 2015. No entanto, eles ainda recomendam ingerir o mínimo de colesterol possível enquanto seguem uma dieta saudável (26)

No entanto, algumas pessoas entenderam mal isso e acreditam que sangue os níveis de colesterol também não são importantes.

Ter altos níveis de colesterol no sangue pode aumentar sua doença cardiovascular e outras condições de saúde. Você não deve desconsiderá-los.

Seguir um estilo de vida saudável – incluindo uma dieta rica em frutas e vegetais frescos e pobre em alimentos processados, gordura e açúcar – pode ajudar a manter níveis adequados de colesterol.

Sumário O colesterol e a gordura saturada nos alimentos podem ser inofensivos, mas os níveis de colesterol na corrente sanguínea podem afetar o risco de doença cardíaca.

Micotoxinas são toxinas provenientes de fungos (27)

Eles estão presentes em muitos alimentos populares.

Existe um mito de que a maioria dos cafés contém níveis perigosos de micotoxinas.

No entanto, é improvável que isso seja verdade. Existem regulamentos rigorosos que controlam os níveis de micotoxinas nos alimentos. Se uma colheita exceder o limite de segurança, o produtor deve descartá-la (28.)

Tanto os fungos quanto as micotoxinas são compostos ambientais comuns. Em alguns lugares, quase todas as pessoas têm níveis detectáveis ​​de micotoxinas no sangue (29)

Estudos mostram que se você bebe 4 xícaras de café por dia, você consumiria apenas 2% da ingestão de micotoxinas que é considerada segura. Esses níveis estão bem dentro da margem de segurança (30)

Não há necessidade de temer o café devido às micotoxinas.

Sumário As micotoxinas estão por toda parte, mas os níveis de café estão dentro dos limites de segurança.

Algumas pessoas seguem um dieta alcalina.

Eles argumentam:

• Os alimentos têm um efeito ácido ou alcalino no corpo.
• Alimentos ácidos reduzem o valor do pH do sangue, tornando-o mais ácido.
• As células cancerígenas crescem apenas em um ambiente ácido.

No entanto, a pesquisa não suporta essa visão (31, 32.) A verdade é que o corpo regula o valor do pH do sangue, independentemente da dieta. Só muda significativamente se uma pessoa tem intoxicação grave ou uma condição de saúde, como doença renal crônica.

O sangue de uma pessoa é levemente alcalino por padrão, e o câncer também pode crescer em um ambiente alcalino (33)

As pessoas que apóiam a dieta recomendam evitar carne, laticínios e grãos, que eles chamam de alimentos ácidos. Alimentos “alcalinos” são principalmente alimentos vegetais, como vegetais e fruta.

A dieta alcalina pode ser saudável, mas é porque é baseada em alimentos saudáveis ​​e integrais. É improvável que esses alimentos sejam “alcalinos” ou “ácidos”.

Sumário Os alimentos não podem alterar o valor do pH (acidez) do sangue em pessoas saudáveis. Não há evidências convincentes para apoiar a dieta alcalina.

Outro mito afirma que laticínios causa osteoporose. Esta é uma extensão do mito da dieta alcalina.

Os defensores afirmam que a proteína láctea torna o sangue ácido e o corpo retira o cálcio dos ossos para neutralizar a acidez.

Na realidade, existem várias propriedades em laticínios que suportam a saúde óssea.

Eles são uma boa fonte de cálcio e fósforo, os principais blocos de construção dos ossos. Eles também contêm vitamina K-2, o que pode contribuir para a formação óssea (34, 35, 36.)

Eles também são uma boa fonte de proteína, útil para a saúde óssea, de acordo com a pesquisa (37., 38.)

Estudos indicam que os laticínios podem melhorar a saúde óssea em todas as faixas etárias, aumentando a densidade óssea e diminuindo o risco de fraturas (39., 40., 41., 42.)

Muitos desses estudos são ensaios controlados em humanos.

Embora os laticínios não sejam essenciais para a saúde óssea, podem ser altamente benéficos.

Sumário Algumas pessoas afirmam que produtos lácteos podem prejudicar a saúde óssea, mas a maioria dos estudos mostra o contrário.

Dietas com pouco carboidrato têm numerosas benefícios.

Estudos mostram que podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde, especialmente para síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (43, 44, 45, 46., 47)

Se a redução de carboidratos pode ajudar a tratar certos problemas de saúde, algumas pessoas acreditam carboidratos deve ter causou o problema em primeiro lugar.

Como resultado, muitos carburadores baixos passaram a demonizar todos os alimentos ricos em carboidratos, incluindo aqueles que oferecem uma variedade de benefícios, como batatas, maçãs e cenouras.

É verdade que carboidratos refinados, incluindo adição de açúcar e grãos refinados, podem contribuir para o ganho de peso e doenças metabólicas (48., 49., 50.)

No entanto, isso não é verdade para fontes de carboidratos inteiros.

Quando já existem problemas metabólicos – como obesidade e diabetes tipo 2 – uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar.

No entanto, isso não significa que carboidratos causou esses problemas de saúde.

Muitas pessoas permanecem em excelente saúde enquanto comem muitos alimentos ricos em carboidratos não processados, como grãos integrais.

Uma dieta baixa em carboidratos é uma opção saudável para algumas pessoas, mas não é necessária nem adequada para todos.

Sumário Dietas com pouco carboidrato podem ajudar algumas pessoas, mas isso não significa que os carboidratos não sejam saudáveis, principalmente aqueles que são integrais e não processados.

O mercado de alimentos saudáveis ​​cresceu rapidamente nos últimos anos, mas nem todos os seus produtos são saudáveis.

Um exemplo é o adoçante néctar de agave.

Açúcares adicionados podem causar problemas de saúde e um dos motivos é o alto teor de frutose.

O fígado só pode metabolizar certas quantidades de frutose. Se houver muita frutose, o fígado começa a transformá-la em gordura (51, 52)

Os especialistas acreditam que esse pode ser um fator essencial de muitas doenças comuns (53)

O néctar de agave tem um teor mais alto de frutose do que o açúcar comum e xarope de milho rico em frutose.

O açúcar contém 50% de glicose e 50% de frutose, mas o néctar de agave é 85% de frutose (54)

Isso pode fazer do néctar de agave um dos adoçantes menos saudáveis ​​do mercado.

Sumário O néctar da agave é rico em frutose, o que pode dificultar o metabolismo do fígado. É melhor evitar adoçantes e adição de açúcar sempre que possível.