O que comer antes de um treino e quando comê-lo
Os melhores alimentos para comer antes do exercício dependem do tipo de treino e dos objetivos de uma pessoa. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, podem ajudar uma pessoa a construir músculos com treinamento de resistência.
Ao escolher uma refeição pré-treino, é importante buscar um equilíbrio de macronutrientes. Macronutrientes são compostos alimentares que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente.
Os três macronutrientes são:
- proteína
- carboidratos
- gordura
Os macronutrientes são todas as principais fontes de energia, mas cada uma pode contribuir de maneira diferente para uma refeição pré-treino.
A proteína fornece aminoácidos, e ambos são essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparo de fibras musculares.
Comer uma refeição que contém uma quantidade significativa de proteína magra antes do exercício pode ajudar a melhorar o desempenho.
Por que a proteína é um bom alimento pré-treino?
A proteína pode aumentar a quantidade de massa muscular adquirida em um treino de resistência.
Exercícios intensos de resistência danificam os músculos, mas consumir proteínas aumenta o número de aminoácidos no corpo. Eles trabalham para reduzir a deterioração, sintetizar proteínas musculares e estimular o crescimento.
Consumir 20 a 30 gramas de proteína antes do treino pode resultar em um aumento na taxa de síntese de proteínas musculares que dura várias horas.
Alimentos ricos em proteínas
A seguir, alguns exemplos de alimentos saudáveis, ricos em proteínas:
- peixes, como salmão e atum
- aves, como frango e peru
- nozes
- feijões
- lentilhas
- ovos
- soja
Qualquer pessoa interessada em ganhar massa muscular deve garantir que receba uma ingestão diária diária adequada de proteínas.
A pesquisa mostrou consistentemente que consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal é suficiente para a construção muscular.
Muitas fontes recomendam consumir mais, mas é improvável que qualquer proteína adicional cause um impacto significativo na massa muscular.
Os carboidratos são uma fonte de energia essencial.
Consumir a quantidade certa de carboidratos antes de um treino garantirá que o corpo tenha energia suficiente para ter um bom desempenho.
Isso é verdade para pessoas envolvidas em exercícios cardiovasculares e de resistência, entre outros tipos.
No entanto, diferentes tipos de carboidratos terão um impacto diferente:
- Carboidratos simples: Estes são os açúcares que fornecem um rápido aumento de energia. Uma fonte comum desses carboidratos é o pão branco.
- Carboidratos complexos: Estes incluem fibra ou amido. Eles fornecem uma fonte de energia mais lenta e de longo prazo. Alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos.
Que tipo de carboidrato é melhor em uma refeição pré-treino?
Os carboidratos complexos têm várias vantagens, por exemplo:
- Os carboidratos simples são fontes de energia a curto prazo. Se uma refeição pré-treino incluir muitos carboidratos simples, uma pessoa poderá sentir uma queda de energia antes de terminar o treino. Os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente por um período mais prolongado.
- Carboidratos complexos são componentes de alimentos que tendem a ser ricos em nutrientes, como feijão. Os carboidratos simples são tipicamente componentes de alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.
- Os alimentos que contêm carboidratos complexos têm pontuações mais baixas no índice glicêmico do que aqueles que contêm carboidratos simples. É improvável que um tipo de alimento com baixo índice glicêmico cause níveis de glicose no sangue e aumente o risco de diabetes tipo 2.
O corpo digere carboidratos complexos mais lentamente do que carboidratos simples.
Para aumentar a energia antes do treino, uma pessoa deve consumir carboidratos complexos com 2 a 3 horas de antecedência e qualquer carboidrato simples com 30 a 60 minutos de antecedência.
Alimentos complexos de carboidratos
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que contêm carboidratos complexos:
- brócolis, batata doce e outros vegetais
- massas integrais
- feijões
- lentilhas
- arroz castanho
- aveia
- pão integral
Frutas fornecem a melhor fonte de carboidratos simples antes de um treino. As bananas são uma escolha popular, pois contêm potássio e carboidratos simples.
As gorduras são uma fonte de energia essencial.
Tradicionalmente, os profissionais médicos aconselham contra o consumo de refeições com alto teor de gordura antes do exercício, porque o corpo digere gorduras mais lentamente que os carboidratos. Isso significa que o corpo pode não ser capaz de se decompor e absorver gorduras antes do início do treino.
As gorduras podem ajudar antes de um treino?
Antes de um treino, pode ser melhor comer uma refeição que se concentre mais em proteínas e carboidratos do que em gorduras.
No entanto, é importante incorporar gorduras saudáveis em outros lugares em uma dieta equilibrada.
Também é importante notar que nem todas as gorduras são saudáveis.
Certos tipos, principalmente gorduras saturadas e trans, podem afetar negativamente a saúde geral.
Alimentos gordurosos saudáveis
Outros tipos de gorduras são, no entanto, altamente nutritivos. As gorduras não saturadas, por exemplo, oferecem uma série de benefícios à saúde.
Abaixo estão alguns alimentos ricos em gorduras insaturadas:
- abacates
- nozes e sementes
- azeite
Idealmente, uma pessoa deve comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas complexos cerca de 2 a 3 horas antes do exercício.
Esperar algumas horas depois de comer permite ao corpo tempo suficiente para digerir a refeição.
Como alternativa, uma pessoa pode preferir uma refeição menor, composta principalmente de carboidratos simples. Nesse caso, eles precisam esperar apenas 30 a 60 minutos antes de se exercitar.
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