Lidando com o transtorno afetivo sazonal durante outro inverno pandêmico


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À medida que nos aproximamos de outro inverno pandêmico, o transtorno afetivo sazonal está mais uma vez sendo agravado pela ansiedade COVID-19. Yelizaveta Tomashevska / Getty Images
  • Dias mais frios e mais escuros significam que muitos americanos estão começando a sentir os efeitos do transtorno afetivo sazonal, ou TAS.
  • À medida que entramos em outro inverno pandêmico, o SAD pode tornar mais difícil o gerenciamento da ansiedade COVID-19.
  • Vários mecanismos de enfrentamento podem ajudar a aliviar os sintomas do transtorno afetivo sazonal e da ansiedade COVID-19.

Conforme os dias ficam mais escuros e as temperaturas caem na maioria das áreas do país, muitos americanos estão começando a sentir os efeitos do transtorno afetivo sazonal, ou TAS.

TAS é um tipo de depressão que geralmente surge nos meses de outono e inverno. Isso leva a mudanças de humor e outros sintomas de depressão.

“É uma diminuição anual do humor e pode levar à letargia, dificuldade para dormir, falta de apetite e perda de peso”, explicou Adam Borland, PsyD, psicólogo da Clínica Cleveland. “Algumas pessoas sentem agitação e ansiedade, e isso realmente decorre da mudança no clima, da falta de luz solar e da tristeza fria em certas áreas do país.”

SAD é bastante comum. O Instituto Nacional de Saúde Mental relata que milhões de americanos têm SAD, embora muitos possam não saber que têm.

Os especialistas dizem que, à medida que nos aproximamos de outro inverno pandêmico, o transtorno afetivo sazonal está mais uma vez sendo agravado pela ansiedade COVID-19 para muitos americanos.

“Se já estamos desanimados, somamos a isso a perspectiva de mais um inverno em que [COVID-19] ainda é um problema, é uma receita para episódios depressivos e para ansiedade e pânico aumentados ”, disse Borland.

A maioria dos americanos ainda está se recuperando dos eventos do último ano e meio. O número impressionante de mortos de mais de 773.000 pessoas deixou inúmeras famílias enlutadas em seu rastro.

Há também os efeitos duradouros do isolamento social, da turbulência financeira e do estresse coletivo de estar no limite por tanto tempo.

E enquanto os Estados Unidos estão em uma posição muito melhor do que no inverno passado com a vacina COVID-19 e o lançamento atual de vacinas de reforço, a incerteza de para onde a pandemia está se dirigindo pode fazer a angústia mental parecer sem fim.

“Especialmente com a ambigüidade de onde estamos agora como sociedade, pode ser difícil saber onde devemos continuar a ser cautelosos em comparação a onde podemos estar mais à vontade do que estávamos no inverno passado”, disse Jessica Stern, PhD, psicólogo clínico da Clínica da Família Militar Steven A. Cohen da NYU Langone Health.

Em um ciclo vicioso, o TAS pode tornar ainda mais difícil lidar com a ansiedade COVID-19.

“O transtorno afetivo sazonal pode levar a uma lentidão ou diminuição que pode diminuir ainda mais a motivação para se envolver em hábitos saudáveis, como alimentação saudável, permanecer ativo e controlar o estresse”, disse Stern.

Se você está sentindo o duplo golpe do transtorno afetivo sazonal e da ansiedade pandêmica, os especialistas recomendam os seguintes mecanismos de enfrentamento que podem ajudar a aliviar os sintomas de ambos.

Mantenha uma rotina

Ter alguma aparência de rotina diária é muito importante, especialmente quando as coisas parecem opressoras, disse Borland.

“O que quero dizer com isso é ter metas pequenas e realizáveis ​​para trabalhar a cada dia”, explicou ele. “Então, para alguém que, assim que abre os olhos pela manhã, começa a se sentir oprimido por todas as demandas que lhe são feitas, identificar esses pequenos objetivos e riscá-los de sua lista pode fazer uma grande diferença.”

Essas metas podem ser tão simples quanto reservar 10 minutos todas as manhãs para respirar profundamente e fazer alongamentos.

“Não é um grande objetivo, mas é algo que deve ser riscado da lista”, explicou Borland. “Então você cuidou de si mesmo por 10 minutos e agora está um pouco mais carregado para começar o dia.”

Experimente a terapia da luz

A fototerapia, ou fototerapia, é um tratamento recomendado para o transtorno afetivo sazonal. Envolve sentar ou trabalhar perto de uma caixa de terapia de luz, que imita a luz natural do exterior.

Borland encoraja seus pacientes a serem um pouco criativos com isso.

“Tenho um paciente que usa sua fototerapia e a combina com a audição de uma música relaxante e visualiza que está na praia”, disse ele.

Mexa-se

Estudos mostram que a atividade física pode melhorar a saúde mental e o bem-estar geral.

“Como digo a meus pacientes, o exercício não significa necessariamente ir à academia ou fazer uma aula de ginástica”, disse Borland. “É realmente qualquer tipo de atividade física que você possa fazer, [like] dar uma caminhada, fazer exercícios em casa, assistir a um vídeo de treino rápido do YouTube – tudo isso conta. ”

Encontre sua comunidade

“Cerque-se (pessoalmente ou virtualmente) de pessoas que o apoiam, inspiram ou são apenas divertidas de conversar”, disse Stern.

Se você estiver se sentindo estressado ou oprimido, conte com esse sistema de apoio social para ajudá-lo a superar os momentos difíceis.

“Provavelmente uma das ferramentas de enfrentamento mais importantes não é manter as coisas engarrafadas, mas compartilhar com seus entes queridos como você está se sentindo”, disse Borland.

Pratique a meditação da atenção plena

Uma forma comprovada de ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, a meditação mindfulness incentiva as pessoas a desacelerar seus pensamentos e respirar profundamente.

“O que isso realmente nos ajuda a focar no momento presente”, explicou Borland. “Somos tão bons em pensar sobre o passado e nos preocupar com o futuro, que muitas vezes perdemos os momentos presentes.”

Se você tem problemas para controlar seus pensamentos e praticar a meditação, Borland recomenda começar com pequenos objetivos.

“A expectativa não é desligar o cérebro, mas gosto de pensar nisso em termos de volume”, disse ele. “Então, se você sentir que seu cérebro está em nove ou dez, em termos de volume … a expectativa é que respirar profundamente vai diminuir um pouco o volume”.

“A expectativa não é passar de um nove para um. E se essa é a expectativa, é aí que as pessoas ficam frustradas ”, acrescentou.

Crie uma lista tangível do balde

Ter planos para atividades agradáveis ​​pode ajudar a aliviar o estresse do dia a dia.

Embora o COVID-19 tenha opções limitadas no último ano e meio – seja por medo de adoecer ou por dificuldades financeiras – até mesmo fazer pequenos planos pode ser útil.

“Planeje atividades divertidas para você, independentemente de quão pequenas elas possam parecer para você”, sugeriu Stern. “Isso pode incluir fazer uma degustação de vinhos em casa, criar um filme semanal e jantar à noite ou construir um forte na sua sala de estar.”

Incline-se para a nostalgia

Há uma razão pela qual é tão bom assistir novamente suas comédias favoritas ou revisitar filmes de Natal amados a cada ano.

“Filmes, programas de TV, segmentos de comédia stand-up que você conhece e ama podem trazer uma sensação de conforto e familiaridade”, disse Stern. “Tenha alguns de seus favoritos no modo de espera – sejam eles clássicos do feriado que você adora ou uma série de TV que você pode comer demais.”

Você pode até combiná-lo com sua receita favorita ou comida para viagem e aumentar a nostalgia, sugeriu ela.



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