Fat é realmente seu amigo?

Confuso sobre gordura? Isso é compreensível. Afinal, não faz muito tempo que nos disseram que toda a gordura era ruim. Agora, passamos de temer gorduras a elogiá-las e por toda parte (olhando para você, óleo de coco).

Mas uma coisa é certa: nem todas as gorduras são criadas da mesma forma.

Seu corpo precisa de gorduras alimentares saudáveis ​​(pense em abacates, ômega-3, nozes e sementes). Estes gorduras saudáveis fornecem uma abundância de benefícios, como aumentar os níveis de energia, reduzir os desejos, apoiar o sistema imunológico e diminuir o colesterol “ruim”.

Então, por que você foi informado nas últimas décadas que a gordura é ruim?

Se você está em cima do muro sobre gordura e seus muitos benefícios, continue lendo para descobrir mais e transforme gordura (saudável) em seu amigo.

O mito do baixo teor de gordura

Os Estados Unidos tiveram um relacionamento infeliz com a gordura ao longo dos anos. este guerra contra a gordura começou com o surgimento de doenças cardíacas nos anos 50. A gordura assumiu toda a culpa por isso, como a American Heart Association, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e Senado dos EUA continuou o ataque e desencorajou a ingestão de gorduras.

Em fevereiro de 1980, o Diretrizes alimentares para americanos foi emitido. O panfleto recomendado contra o consumo de gorduras saturadas, incluindo carne vermelha, laticínios integrais, ovos e manteiga.

O que se seguiu foi um movimento com pouca gordura, trocando todos os itens com gordura nas prateleiras dos supermercados por alternativas com ou sem gordura. Havia colegas com baixo teor de gordura para tudo, desde manteiga a biscoitos.

Mas essas opções "saudáveis" não eram nada saudáveis. O que esses produtos careciam de gordura, eles compensavam em açúcar refinado e carboidratos simples.

E essa cruzada de baixo teor de gordura fez exatamente o oposto do que se pretendia: contribuiu para obesidade generalizada.

1 estudo recente examinou 135.000 adultos em 18 países diferentes para determinar os efeitos de uma dieta pobre em gordura. O estudo constatou que aqueles que seguem dietas com pouca gordura consomem muitos carboidratos simples e nutrientes vitais insuficientes. De fato, de acordo com esta pesquisa, dietas com pouca gordura aumentam o risco de doenças cardiovasculares, derrame e morte precoce.

UMA Revisão de 2010 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a gordura saturada não tem ligação direta com doenças cardíacas, refutando toda a base da guerra inicial contra a gordura. De fato, estudos como este 1 sugerem que todas as coisas pelas quais substituímos essas gorduras – açúcar refinado, gordura trans e amidos – são os verdadeiros culpados de doenças cardíacas.

A ciência da gordura

Então, o que exatamente é a gordura da dieta e qual o seu papel na sua dieta?

A gordura é uma parte essencial da dieta humana. Ele fornece energia ao seu corpo e ajuda na absorção de nutrientes vitais. A gordura é um dos três macronutrientes, juntamente com proteínas e carboidratos.

O corpo não pode produzir ácidos graxos essenciais naturalmente e, portanto, deve depender de gorduras alimentares. O papel da gordura da dieta no corpo humano inclui:

• Fornecendo energia. A gordura é a fonte de energia mais concentrada para o corpo humano, fornecendo o dobro do conteúdo energético dos outros macronutrientes, carboidratos e proteínas.
• Absorvendo vitaminas. As vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas A e D, dependem da gordura da dieta para absorção intestinal. Uma pessoa que não recebe uma ingestão adequada de gordura em sua dieta pode se tornar deficiente nessas vitaminas cruciais.
• Apoiando a saúde cognitiva. Ácidos graxos essenciais saudáveis, como ômega-3 e -6, ajudam no geral Função cerebral. Um desequilíbrio dessas gorduras cruciais está relacionado ao comprometimento da cognição e da doença.
• Hormônios de equilíbrio. Hormônios como estrogênio e testosterona são produzidos a partir de colesterol.
• Ajudando na pele saudável. A gordura desempenha um papel crucial na saúde da pele apoiando as membranas das células da pele, fornecendo umidade e agindo como um anti-inflamatório.

Gordura "boa" vs. gordura "ruim"

Nem toda gordura, no entanto, é criada da mesma forma. Embora os mitos acima mencionados sobre gordura tenham sido desmascarados, é importante conhecer as diferenças entre gordura "boa" e gordura "ruim".

A gordura pode ser dividida em três grupos principais: saturado, insaturado e trans:

• As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente.
• As gorduras não saturadas são líquidas à temperatura ambiente.
• As gorduras trans (também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados) são principalmente gorduras artificiais, encontradas principalmente em alimentos altamente processados.

As gorduras trans são consideradas o pior tipo de gordura. De fato, o Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) proibiu o uso de gordura trans nos Estados Unidos: em 18 de junho de 2018, as empresas não têm mais permissão para usar gorduras trans artificiais em seus novos produtos. (Os produtos fabricados antes desta data têm até o início de 2020 para cumprir.)

A gordura insaturada é geralmente chamada de gordura "boa", enquanto a gordura saturada é "ruim". Mas não é tão simples assim:

• Gorduras "boas" (insaturadas) compreendem todas as gorduras insaturadas, incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras provêm principalmente de peixes (ácidos graxos ômega), vegetais, nozes e sementes. Estes gorduras saudáveis foram mostrados para menor colesterol e suporte saúde do coração.
• Gorduras "ruins" (saturadas) não são tão preto e branco, no entanto. Estudos recentes mostre que a gordura saturada cai em algum ponto intermediário. Fontes comuns de gordura saturada incluem leite gordo, carne vermelha, queijo e óleo de coco.

A ligação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas foi refutada por vários estudos. No entanto, é importante observar que a gordura saturada deve ser consumida com moderação e que a gordura insaturada provou ser mais saudável, em geral, para o corpo humano.

Gorduras "boas" ficaram "ruins"

Quando essa guerra contra a gordura começou, os alimentos com alto teor de gordura foram trocados por alternativas “mais saudáveis” e pelos altamente processados ​​e com baixo teor de gordura.

Alguns alimentos "ruins" que achamos "bons" incluem:

• Leite desnatado. Disseram-nos para optar por leite com pouca gordura em vez de opções com muita gordura. Mas estudos mostram agora que laticínios integrais na verdade reduz o risco de obesidade e reduz o risco de desenvolver diabetes. Foi até sugerido que possamos ganho peso usando leite com baixo teor de gordura, porque nós compensar para perda de gordura com aumento de carboidratos.
• Margarina. Quando nos disseram que a manteiga era ruim, chegamos à melhor coisa: margarina. Mas, para manter essas margarinas à base de óleo sólidas à temperatura ambiente, elas estavam cheias de substâncias nocivas, lipoproteínas de baixa densidade (LDL)transgênicas. Nem todas as margarinas ainda são fabricadas dessa maneira hoje em dia, mas é muito importante verificar seus rótulos.
• Gordura vegetal. É feito de vegetais, então é saudável, certo? Nem tanto. Como a margarina, o encurtamento pode conter gorduras trans e geralmente é feito de soja, algodão e óleo de palma refinado. Haverá mais sobre isso abaixo.
• Óleos vegetais rico em ômega-6. Esses óleos incluem óleo de soja, milho, algodão, canola, girassol e óleo de amendoim. Óleos ricos em ômega-6 podem criar um desequilíbrio da relação ômega-3 e ômega-6 vital, levando a doenças crônicas. inflamação e aumentando o risco de doenças cardíacas e obesidade.

As gorduras "ruins" se tornaram "boas"

Mas nem tudo é desgraça e melancolia. Acontece que também estávamos errados sobre certos outros alimentos ricos em gordura. Afinal, onde estaríamos sem torradas de abacate?

Leite inteiro

Como mencionado, os mitos de baixo teor de gordura sobre o leite foram desmascarados e sabemos que laticínios integrais podem diminuir o risco de obesidade e diabetes. Também possui menos aditivos. Experimente uma marca orgânica como Horizon DHA Milk, que possui DHA Omega-3 para apoiar a saúde do coração, cérebro e olhos. Você pode encontrá lo Aqui.

Abacate

Tanto na forma de óleo quanto de alimentos integrais, o abacate está cheio de deliciosas benefícios como vitaminas, potássio, fibra e ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração. O óleo de abacate também é ótimo quando usado em molhos para salada e como óleo de cozinha em alta temperatura. Primal Kitchen's O óleo de abacate 100% puro é prensado a frio para preservar todos os seus antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Você pode encontrá lo Aqui.

Sebo e banha

Se você seguir o dieta Paleo, sebo e banha são seus amigos. Mas mesmo se você não tiver, ainda há espaço em uma dieta equilibrada para essas duas gorduras. Nós recomendamos Epic's versão alimentada com capim, que possui gordura saturada e monoinsaturada. Você pode encontrá lo Aqui.

Caldo de osso

Caldo de osso não é apenas sopa. Talvez você tenha visto transformado em picolés ou sorvendo como é para o suporte geral à saúde. Isso se deve a todos os benefícios surpreendentes do caldo de osso rico em colágeno e de seus aminoácidos anti-inflamatórios. Novo no caldo de osso? Dar Chaleira e fogo Caldo orgânico 100% alimentado com capim. Você pode encontrá lo Aqui.

Iogurte gordo

Assim como o leite, quando se trata de iogurte, é melhor buscar o conteúdo completo. Se os produtos lácteos não concordarem com você, dê Redwood Hill Farm uma tentativa. Seu iogurte gordo integral é feito de leite de cabra e inclui um grande número de probióticos por porção. Você pode encontrá lo Aqui.

Queijo

Se você não consegue imaginar a vida sem queijo, não está sozinho. Nós recomendamos Cowgirl Creamery's queijos, como o Monte cremoso. Tam feito com leite orgânico. Você pode encontrá lo Aqui.

O takeaway

O mito de alimentos com pouca gordura e sem gordura como alternativas mais saudáveis ​​aos alimentos com gordura total foi desmascarado em vários estudos.

Embora a gordura seja boa para você, é importante entender a diferença entre gorduras insaturadas "boas" (normalmente encontradas em peixes gordurosos) e gorduras trans "ruins" (geralmente encontradas em alimentos altamente processados).

Em resumo: é melhor seguir uma dieta equilibrada e de qualidade, cheia de alimentos reais e integrais.

Tiffany La Forge é um chef profissional, desenvolvedor de receitas e escritor de alimentos que administra o blog Pastinaga e pastelaria. Seu blog se concentra em comida de verdade para uma vida equilibrada, receitas sazonais e conselhos de saúde acessíveis. Quando ela não está na cozinha, Tiffany gosta de ioga, caminhadas, viagens, jardinagem orgânica e sair com seu corgi, cacau. Visite-a em seu blog ou em Instagram.