Exercícios de natação que fortalecem seu núcleo

Manter a área da barriga seca pode ser um grande desafio para a academia, especialmente para mulheres que tiveram um bebê e homens que desejam abdominais.

A natação é um ótimo exercício aeróbico que também é bom para tonificar. Isso ocorre porque mesmo as partes do seu corpo que não estão se movendo ativamente estão apoiando você contra a resistência da água.

Os exercícios na piscina também são únicos, pois fornecem resistência firme sem impacto.

Você pode perder o equilíbrio levantando pesos livres ou mudar para a posição errada em uma máquina de exercício, mas cair na piscina é muito raro. Isso oferece uma grande oportunidade de fortalecer a força com menos riscos.

Sara Haley acredita muito em natação e exercícios aquáticos. Ela é especialista em fitness e especialista em exercícios pré e pós-natal, e muito do seu trabalho envolve manter a barriga forte.

“Se você quer que todo o seu núcleo seja forte, também precisa fortalecer a região lombar – isso ajudará você a se manter no seu cão”, diz ela.

Músculos fortes no abdômen são essenciais para a saúde das costas. Os músculos abdominais e traseiros o mantêm equilibrado e impedem que você caia e comprima os órgãos internos.

Aqui estão seis exercícios aquáticos que ela recomenda para ajudá-lo a fortalecer sua barriga.

SEGURANÇA PRIMEIROComo esses exercícios são realizados em uma piscina, mantenha a segurança uma prioridade. Se você sentir que não pode realizar o exercício com segurança devido à fadiga, pare imediatamente, saia da piscina e descanse.

Este exercício segue um formulário usado nas aulas de natação para iniciantes.

• Braços estendidos, segure um kickboard na sua frente e comece a chutar os pés.
• Ao nadar, imagine puxar o umbigo em direção à coluna e afastar-se do fundo da piscina.
• Percorra a extensão da piscina ou até se sentir cansado e não poder continuar com segurança.

Equipamento necessário: Compre um kickboard.

Este exercício trabalha seus abdominais e seus braços.

• De uma posição em pé na água até o pescoço, puxe os joelhos até o peito.
• Incline-se para trás, estendendo e endireitando as duas pernas para a frente em uma posição de canivete. Seu corpo deve estar em um “V”, com o fundo apontando para o chão da piscina.
• Mantenha essa posição, o que ajudará a tonificar seus abdominais.
• Mantenha-se à tona usando os braços, empurrando-os para trás em círculos. Isso pode ajudar a tonificar o tríceps.
• Segure por alguns segundos, descanse e repita 10 vezes.

Os iniciantes só podem manter a posição do pique por um segundo ou dois. No entanto, ser consistente com um programa de exercícios permitirá que você mantenha a posição do pique por um longo período de tempo.

Este exercício trabalha seus músculos oblíquos ou laterais, bem como seus abdominais.

• Fique na parte rasa da piscina com os pés afastados na largura dos ombros.
• Incline-se para um lado até que seu braço fique submerso até o cotovelo.
• Mova-se lentamente de volta para a posição vertical, apertando os abdominais com força enquanto volta a ficar em pé.
• Incline-se lentamente para fazer o exercício do outro lado.
• Repita 8 vezes.

Este exercício trabalha os músculos dos quadris (flexores do quadril) e nádegas (músculos glúteos), bem como os músculos do núcleo. Quando você se sentir confortável o suficiente na água, poderá fazer o exercício sem o dispositivo flutuante.

• Enquanto estiver em uma piscina em que seus pés não possam tocar o fundo, segure a borda da piscina ou use um dispositivo flutuante (como um macarrão) para manter a parte superior do corpo à tona.
• Pendure as pernas em direção ao fundo da piscina.
• Tesoura chute seus pés da frente para trás rapidamente para ajudar a mantê-lo à tona. Aponte os dedos dos pés e mantenha as pernas retas enquanto chuta.
• Repita esse movimento pelo tempo que puder fazer com conforto e segurança.

Equipamento necessário: Compre um macarrão de piscina.

Para aumentar o uso dos músculos do núcleo e facilitar a respiração, você também pode virar de costas para fazer este exercício.

• Comece com os braços estendidos à sua frente, apertando as mãos ou segurando um kickboard.
• Apertando os músculos do núcleo, mova seu corpo em um movimento ondulatório para se impulsionar para frente. Primeiro, empurre o peito para baixo enquanto mantém os quadris para cima e depois empurre os quadris para baixo enquanto a parte superior do corpo se move. Isso pode exigir alguma prática.
• Repita esse movimento enquanto viaja ao longo da piscina ou até se sentir cansado e não poder continuar com segurança o exercício.

Equipamento necessário: Compre um kickboard.

Uma bóia de tração é um pequeno equipamento de natação que ajuda seu corpo a se manter à tona. Você pode encontrá-los em lojas de artigos esportivos.

• Coloque uma bóia de tração entre as coxas ou os tornozelos. Isso irá flutuar seus quadris e pernas para a superfície da água. Ou, para um exercício mais desafiador, coloque uma correia nos tornozelos.
• Comece a nadar freestyle. Isso significa fazer o golpe de rastreamento, no qual você alterna os braços em um movimento circular para a frente, atrás e acima da cabeça. Mantenha os pés juntos e não chute, permitindo que a bóia mantenha as pernas flutuando. Isso permite que você isole sua parte superior do corpo durante o exercício. O uso de uma faixa no tornozelo serve ao mesmo objetivo, mas permite um treino mais desafiador.
• Mantenha seu núcleo engatado para impedir que seus quadris e pés afundem.
• Percorra a extensão da piscina ou até se sentir cansado demais para continuar.

Equipamento necessário: Compre uma bóia de tração ou uma faixa de tornozelo.

O Dr. Taylor Moore é um médico de fisioterapia que competiu no nível da Divisão 1 da faculdade em natação por quatro anos. Seus exercícios combinam técnica de natação com tonificação. Ela aconselha prestar muita atenção ao ponto em que seus músculos se cansam.

“Depois de determinar a que distância do treino o seu acidente vascular cerebral se quebra quando você se cansa, é o quão longe você deve definir o seu primeiro grupo de exercícios”, diz ela. “Quando você atingir esse número ou sentir que está executando os movimentos incorretamente, pare o treino e comece a fazer exercícios para manter sua técnica.”

A natação é uma ótima maneira de se exercitar, principalmente nos meses quentes de verão. Com esses exercícios, você pode não apenas dar um mergulho na piscina, mas também tonificar seu estômago e fortalecer seu núcleo!

Como em qualquer exercício, a segurança é fundamental. Se você começar a se sentir cansado ou sentir alguma dor, faça uma pausa fora da piscina. E lembre-se de que é sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.