Exercício vigoroso pode manter o coração saudável

No novo estudo, os pesquisadores analisaram dois grupos de mulheres – aquelas com boa capacidade de exercício e aquelas com baixa capacidade de exercício.

Mulheres com boa capacidade de exercício conseguiram se exercitar com uma intensidade de 10 equivalentes metabólicos (METs) ou melhor durante ecocardiograma de estresse.

CONHECEU level é uma medida de quanta energia é queimada durante uma atividade – é também uma proxy da intensidade de uma atividade física.

Qualquer coisa acima de 6 METs é considerada exercício vigoroso. Correr uma milha de 10 minutos é de cerca de 10 METs. A subida de bicicleta de montanha é de 14 METs.

Os pesquisadores descobriram que mulheres com baixa capacidade de exercício tinham quase quatro vezes mais chances de morrer de doença cardiovascular do que mulheres com boa capacidade de exercício.

Os pobres praticantes de exercícios também tiveram duas vezes mais chances de morrer de câncer e quatro vezes mais chances de morrer de outras causas, em comparação às mulheres com um nível de condicionamento físico mais alto.

O estudo foi apresentado em 7 de dezembro em EuroEcho 2019, uma reunião científica da Sociedade Europeia de Cardiologia. Os resultados ainda não foram publicados em uma revista revisada por pares, portanto, devem ser vistos com alguma cautela.

A maioria das mulheres no estudo tinha entre 50 e 75 anos de idade. Os pesquisadores acompanharam as mulheres em média por cerca de 5 anos.

Embora o estudo tenha constatado que ter uma maior capacidade de exercício é uma coisa boa, os pesquisadores não analisaram o que as mulheres fizeram para atingir esse nível de condicionamento físico.

"O nível de TEM no teste usado neste estudo é simplesmente um marcador da capacidade máxima, não necessariamente do treinamento de 'exercícios vigorosos'", disse Butcher.

Portanto, o estudo dá uma idéia de como as mulheres estavam em forma, mas não sabemos com que intensidade elas treinaram – ou que atividades físicas fizeram.

Embora muitos tipos de exercícios levem a uma melhor forma física, há vantagens em maximizar o seu esforço, mesmo que apenas por alguns minutos por vez.

Ken Seldeen, PhD, professor assistente de pesquisa em medicina da Universidade Jacobs da Faculdade de Medicina e Ciências Biomédicas de Buffalo, disse que o corpo responde ao exercício de uma maneira que o prepara para desafios semelhantes no futuro.

"O exercício vigoroso simplesmente desafia o corpo mais do que o exercício moderado, e a resposta, portanto, é maior, de modo a se preparar melhor para o próximo desafio vigoroso", disse Seldeen.

Essas respostas incluem um fluxo maior de sangue para os músculos – que transporta oxigênio e combustível – além de aumento da massa e força muscular.

A gordura corporal também é reduzida à medida que a gordura é convertida em combustível, e a sinalização da insulina melhora, o que pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Há também um aumento na sua capacidade de exercício.

"O exercício vigoroso – por exemplo, treinamento de alta intensidade – tende a ser superior ao exercício de baixa intensidade para aumentar o nível máximo de MET", disse Butcher.

Também leva menos tempo para obter benefícios de saúde semelhantes com exercícios vigorosos do que com atividades de intensidade moderada.

No entanto, isso não significa que exercícios vigorosos sejam o único caminho a percorrer.

"O exercício moderado … oferece algumas dessas melhorias, embora em menor grau", disse Seldeen, "mas há benefícios do exercício moderado que são muito importantes, como reduzir o estresse e a inflamação crônica".

Embora exercícios de alta intensidade, como aulas de spin e campos de treinamento, sejam frequentemente comercializados entre 20 e 30 anos, exercícios vigorosos podem ser apropriados para qualquer faixa etária.

"Os praticantes do envelhecimento geralmente têm o potencial de obter benefícios ainda maiores para a saúde do que seus colegas mais jovens, principalmente porque tendem a ser mais condicionados", disse Butcher.

Seldeen e seu colega Dr. Bruce Troen, chefe da divisão de medicina geriátrica e paliativa da Jacobs School da Universidade de Buffalo, realizou pesquisa em que veteranos mais velhos fizeram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em bicicleta reclinada três vezes por semana.

Ambos os pesquisadores são afiliados ao VA Western New York Healthcare System.

As sessões de treino envolviam alternados períodos de pedaladas intensas e menos intensas. O treino inteiro, com um aquecimento de 3 minutos, durou apenas 10 minutos.

Seldeen disse que o exercício vigoroso – junto com o treinamento de força – pode retardar e às vezes reverter o declínio da massa muscular que começa após os 30 anos e se torna mais pronunciado com a idade.

Isso é importante para todos, mas especialmente para as mulheres. As mulheres também estão em maior risco de osteoporose. O exercício é uma maneira essencial de manter a saúde óssea.

"As mulheres são mais propensas a serem frágeis à medida que envelhecem – uma condição de maior suscetibilidade a doenças, quedas e incapacidade", disse Seldeen. "Aumentar a função e a qualidade muscular com o exercício é a melhor maneira de evitar a fragilidade."

Existem muitos tipos de exercícios vigorosos. Tudo isso leva seus músculos e sistema cardiovascular ao limite.

Um dos mais conhecidos é o HIIT, o exercício alternado intenso-moderado que os veteranos mais velhos fizeram no estudo de Seldeen e Troen.

Poucos estudos compararam o HIIT a apenas exercícios vigorosos contínuos – como andar de bicicleta em uma montanha por meia hora – mas Seldeen disse que provavelmente oferece benefícios semelhantes.

Ele disse que muitas pessoas acham o HIIT atraente por dois motivos – as sessões de exercícios podem ser curtas e há um período de "recuperação" de baixa intensidade embutido.

Alguns exercícios HIIT, no entanto, envolvem muito movimento – pense em burpees e polichinelos. Isso pode ser difícil para as articulações, especialmente se você tem meia-idade ou mais, ou tem mais peso.

Mas existem outras opções para exercícios vigorosos.

Elise Joan, um super instrutor de Beachbody, desenvolveu um programa de exercícios on-line chamado Barre Blend isso é de alta intensidade, mas de baixo impacto.

"Ele foi projetado para estabilizar as articulações, apoiar a coluna e fortalecer o núcleo, além de proporcionar um exercício vigoroso", disse Joan.

Ela disse que um grupo de homens de 50 anos que queriam perder peso se adaptou bem a este treino.

Eles estavam "se divertindo, aumentando seus batimentos cardíacos, obtendo todos os resultados que desejavam, sem nunca fazer nada de alto impacto", disse Joan.

Seldeen disse que esses exercícios mais curtos e intensos podem dar às pessoas "um maior senso de realização, e esse pode ser o fator motivador para manter (se exercitar) ao longo da vida".

Exercícios vigorosos podem oferecer maiores benefícios do que exercícios menos intensos, mas existem algumas desvantagens.

"O risco de lesão aumenta com maiores quantidades e intensidades de atividade além do nível mínimo recomendado pelas diretrizes", disse Michael LaMonte, PhD, professor associado de pesquisa em epidemiologia e saúde ambiental da Universidade da Escola de Saúde Pública e Profissões de Saúde de Buffalo.

Mas, de maneira apropriada, exercícios vigorosos podem ser seguros.

Seldeen recomenda que as pessoas consultem um médico antes de iniciar um programa de exercícios vigoroso. E "ouça seu corpo e pare se algo não parecer certo".

Aumentar a intensidade de seus treinos gradualmente é geralmente mais seguro. Também ajuda você a ficar com ele.

"Não há nada a ganhar se sairmos várias vezes por semana", disse Butcher. “Geralmente, geralmente é considerado melhor fazer uma combinação de intensidades de exercícios; alguns mais baixos e mais longos, outros mais altos e mais curtos. "

Mas, mesmo que exercícios vigorosos não sejam o seu caso, não negocie com movimentos regulares por ver televisão compulsivamente.

"O praticante casual não deve se desesperar", disse Butcher. "Existem grandes benefícios para um pouco de exercício, mesmo que isso não aumente a sua forma física".

LaMonte disse que os idosos limitados por doenças ou fragilidades podem se beneficiar até da atividade física de intensidade de luz.

Para o público em geral, muitos dos quais não conhecem o quantidade recomendada de atividade física, LaMonte oferece uma abordagem mais simples para permanecer ativo: "Sente-se menos, mova-se mais – a cada minuto conta".