Dead Bug Exercise: Instruções passo a passo
O exercício do bug morto é uma maneira popular de aumentar a força e a estabilização do núcleo.
Ajuda a construir uma base sólida e estável que protege a coluna vertebral e permite maior facilidade nos movimentos cotidianos e atléticos, como mover objetos pesados, subir montanhas e jogar.
Esse movimento também ajuda a prevenir e aliviar a dor lombar, protegendo a região lombar.
É um exercício abdominal em decúbito dorsal. Isso significa que você faz isso deitado de costas. Leia para obter instruções e dicas.
Faça este exercício em um tapete acolchoado. Para apoiar o pescoço, coloque uma toalha dobrada ou uma almofada plana sob os ombros.
Mantenha os quadris e a região lombar imóveis durante todo o exercício. Execute o movimento lentamente e com controle. Envolva os músculos do núcleo e pressione a parte inferior das costas no chão.
Aqui está um vídeo mostrando como:
Prepare-se para a pose deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de 30 cm dos quadris. Descanse os braços ao lado do corpo.
Para fazer isso:
- Deixe os ombros e a região lombar caírem pesadamente no chão.
- Afaste os ombros das orelhas. Para entrar na posição inicial, levante as mãos para que os cotovelos fiquem acima dos ombros, com os punhos voltados um para o outro.
- Levante as pernas para que os joelhos fiquem diretamente sobre os quadris.
- Ao expirar, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até que estejam logo acima do chão.
- Ao inspirar, traga-os de volta à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Este é 1 representante.
Comece fazendo 1 a 3 séries de 5 a 12 repetições de cada lado.
Depois de dominar o bug morto e poder executar facilmente alguns conjuntos, você poderá progredir para variações mais avançadas. Ou você pode criar uma rotina mais longa composta de variações que variam em dificuldade.
Existem várias modificações e variações do exercício do bug morto para torná-lo mais ou menos desafiador.
As variações incluem:
- Torneiras de calcanhar. Mantendo o joelho dobrado, abaixe lentamente um pé de cada vez e bata no chão com o calcanhar.
- Extensões de perna. Pressione um pé para longe do corpo para endireitar a perna, pairando sobre o chão.
- Perna levantada. Endireite as pernas para que seus pés fiquem voltados para o teto e, em seguida, abaixe lentamente uma perna de cada vez.
- Palmas contra a parede. Traga os braços para cima e pressione as palmas das mãos contra a parede com os joelhos acima dos quadris. Isso é ótimo para iniciantes.
Para facilitar
- Deite-se de costas com os dois pés no chão. Deslize lentamente um pé, afastando-o e troque as pernas.
- Comece com as mãos apoiadas no chão acima da cabeça e os pés no chão. Em seguida, levante o braço e a perna oposta, como faria normalmente.
- Faça um braço e uma perna de cada vez. Em seguida, tente fazer os dois braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Diminua a amplitude de movimento, não movendo os braços e as pernas por todo o caminho.
Para tornar mais difícil
- Use pesos no tornozelo, halteres ou kettlebells.
- Abaixe os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Fortaleça seu assoalho pélvico fazendo Exercícios de Kegel durante o exercício.
Overhead raises
Para fazer isso:
- Use uma faixa de resistência ao redor das coxas para obter estabilidade.
- Deite-se de costas com os joelhos acima dos quadris.
- Use as duas mãos para segurar uma bola pesada acima dos ombros.
- Mantenha o resto do corpo estável enquanto abaixa a bola acima da cabeça, parando aqui.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
Bola de estabilidade
Usar uma bola de estabilidade ajuda a aumentar a estabilidade do núcleo e da coluna vertebral. Mantenha a região lombar estável e enraizada no chão durante o exercício. O único movimento deve estar em seus braços e pernas.
Para fazer isso:
- Deite de costas. Segure uma bola de estabilidade entre as mãos e os joelhos.
- Evite que a bola toque suas coxas, antebraços e peito.
- Pressione a parte inferior das costas no chão enquanto estende o braço esquerdo e a perna direita até o chão.
- Segure a bola no lugar pressionando para cima e para dentro com o joelho esquerdo e para baixo e para longe com a mão direita.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
O exercício do inseto morto é uma maneira segura e eficaz de fortalecer e estabilizar os músculos do núcleo, coluna vertebral e costas. Isso melhora sua postura e ajuda a aliviar e prevenir a dor lombar.
Você também melhorará o equilíbrio e a coordenação. Você pode achar que tem força e estabilidade para se mover melhor durante as atividades diárias e atléticas.
Os benefícios do bug morto são reconhecidos por especialistas em todos os aspectos. É um dos exercícios recomendados para:
O exercício do inseto morto é benéfico no desenvolvimento da força do núcleo, que pode ajudar na estabilidade geral e na dor lombar. Isso pode ser feito por conta própria, como parte de uma rotina de fortalecimento central ou junto com outros exercícios.
Sua grande variedade de modificações facilita encontrar os exercícios que funcionam melhor para suas necessidades. Além disso, você pode mudar sua rotina para evitar o tédio. É fácil fazer em casa por conta própria ou como um complemento à sua rotina de exercícios.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de condicionamento físico, especialmente se você tiver alguma dúvida médica ou for novo no condicionamento físico.
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