Corrija o pescoço do texto com estes 6 exercícios e dicas de estilo de vida

Quais são as chances de você ler este artigo no seu dispositivo portátil, se envolvendo no pescoço sério, mas perigoso, do texto da posição? (Definição: cabeça para a frente, ombros arredondados e costas caídas.) Essa posição, também conhecida como “pescoço de texto”, é uma verdadeira epidemia.

As pessoas gastam aproximadamente cinco horas todos os dias olhando para seus telefones – e isso pode levar a sérias dores no pescoço, explica o quiroprático Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Pesquisadores da Harvard Medical Health prevêem que 7 em cada 10 pessoas sofrerão dores no pescoço em algum momento de suas vidas.

Aqui está o que o pescoço do texto faz com o seu corpo: ele comprime e aperta as estruturas musculares, tendíneas e ligamentares na frente do pescoço, enquanto alonga as estruturas musculares, tendões e ligamentares atrás do pescoço. “A cabeça humana pesa 10 libras. Para cada centímetro de sua cabeça inclinada para a frente, o peso que seu pescoço tem que dobrar ”, explica Cappo. Horas extras, essa tensão extra aumenta.

Mas abandonar nossos dispositivos não é realmente uma opção. Em vez disso, o que podemos fazer é garantir que exercitemos corretamente e pratiquemos bons hábitos para evitar dores e dores associadas ao pescoço do texto.

Fortalecer e esticar seus músculos pode ajudar a aliviar parte dessa dor no pescoço, diz Aixa Goodrich DC, FMP, de Centro de reabilitação e bem-estar do sul da Flórida.

Assim, com a ajuda de quiropráticos profissionais, reunimos os melhores exercícios e alongamentos sem equipamento. Incorpore-os à sua rotina diária, uma a três vezes ao dia, para ajudar a mostrar quem é o chefe.

1. Aceno exagerado

O aceno exagerado contrabalança a posição da cabeça para baixo / para frente, puxando os ombros para baixo e para trás e aumentando a mobilidade do pescoço, explica Cappo.

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Como fazer isso:

1. Comece sentado em sua mesa ou em pé confortavelmente com os ombros relaxados. Com a boca fechada – dentes tocando, mas não cerrando – olhe para o teto.
2. Faça uma pausa aqui e deixe sua mandíbula relaxar e abrir a boca. Agora veja se você pode recuar a cabeça uma polegada ou duas (normalmente você pode).
3. Mantenha a cabeça parada e traga a mandíbula para a mandíbula, fechando a boca. Você deve sentir um alongamento na frente do pescoço.

2. Cão voltado para baixo

O cão voltado para baixo é útil para abrir a parede anterior do peito e os ombros – que geralmente são arredondados e apertados devido ao uso excessivo da tecnologia, aponta Goodrich. Essa pose tem tudo a ver com força na parte superior do corpo, o que significa que, se você não tiver força no ombro, poderá compensar apertando os ombros até as orelhas. Se você perceber isso, puxe ativamente as omoplatas pelas costas, o que criará espaço no pescoço.

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Como fazer isso:

1. Comece de quatro. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, alcançando os ossos do quadril em direção ao teto.
2. Coloque os calcanhares de volta em direção ao tapete, mas não os deixe pranchar no chão.
3. Abaixe a cabeça para que seu pescoço seja longo. Ao ficar aqui, verifique se as dobras do pulso permanecem paralelas à borda frontal do tapete.
4. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione as juntas dos dedos indicadores e polegares.
5. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas. Então solte.

3. Vaca-gato

Seu núcleo e pelve devem impulsionar o fluxo da vaca-gato: ao inspirar, você cria uma inclinação anterior na pelve, de modo que o cóccix fique voltado para o teto, e ao expirar, cria uma inclinação posterior, para que o cóccix fique voltado para o chão . Essa sequência de movimentos ajuda a aumentar a consciência da coluna vertebral, que é uma grande parte do postura menos do que perfeita.

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Como fazer isso:

1. Comece de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos, os quadris empilhados sobre os joelhos e a parte superior dos pés pressionada no chão. Olhe alguns centímetros à frente dos dedos e estenda da cabeça até o cóccix.
2. Para começar a fase do "gato", use seu abdômen para enrolar a coluna em direção ao teto enquanto dobra o cóccix (formando um gato de Halloween) enquanto expira. Aumente o pescoço e permita que o queixo se estique para baixo e para dentro, em direção ao peito, para que as orelhas caiam pelos bíceps.
3. Para começar a fase da "vaca", arraste e remova a pélvis para que sua barriga caia no chão enquanto inspira. Amplie as omoplatas, afastando os ombros das orelhas e levante o queixo e o peito para olhar em direção ao teto.
4. Percorra a vaca-gato algumas vezes, mantendo o estresse e a pressão fora da cabeça e do pescoço.

4. Padahastasana

Padahastasana estica o pescoço e os tendões, o que significa que está lutando com o pescoço do texto e quadris apertados de ficar sentados o dia todo ao mesmo tempo, explica Goodrich.

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Como fazer isso:

5. Pose de proa

A pose do arco ajuda a neutralizar os ombros relaxados, abrindo-os pela frente e fortalecendo-os pelas costas, explica Marina Mangano, DC, fundadora da Chiro Yoga Flow.

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Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços, com o queixo no chão e as mãos apoiadas em ambos os lados.
2. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares o máximo possível das nádegas. Volte com as duas mãos para trás e segure nos tornozelos externos. Ao inspirar, levante os calcanhares em direção ao teto, para que seu peito, coxas e parte superior do tronco se levantem do tapete.
3. Para intensificar o alongamento, tente levantar os calcanhares mais alto, mantendo o cóccix pressionado contra o tapete. Olhe para a frente e afaste os ombros das orelhas.
4. Mantenha essa posição por 10 respirações. Solte ao expirar abaixando lentamente as coxas e o resto do corpo até o chão.

6. Abdominoplastia

A dobra do queixo é um exercício simples que você pode fazer em sua mesa, no semáforo ou mesmo em uma reunião no trabalho. Esse alongamento simples ajudará a aumentar a consciência da coluna vertebral, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos do pescoço para ajudar a alinhar a cabeça, diz Cappo.

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Como fazer isso:

1. Sente-se em uma cadeira e mantenha o queixo paralelo ao chão. Sem inclinar a cabeça em nenhuma direção, puxe delicadamente a cabeça e o queixo para trás, como se estivesse fazendo um queixo duplo. Cuidado para não mexer a cabeça para trás. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte de trás do pescoço.
2. Agora imagine que há uma corda puxando sua cabeça para cima como uma marionete e alongando ativamente seu pescoço. Empurre ativamente a base do crânio para longe da base do pescoço. Mantenha sua mandíbula relaxada e mantenha essa posição por 3 respirações profundas.
3. Solte o queixo para a frente. Repetir.

1. Mude a forma como segura o telefone

“Coloque a tela no nível dos olhos para que sua cabeça não fique inclinada para frente ou muito alta. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra para que sua orelha fique alinhada com seus ombros ”, diz Cappo. Isso impedirá que você mantenha uma postura de frente por um longo período de tempo.

2. Faça pausas no telefone

Intervalos frequentes da tela podem ajudar, mesmo que sejam apenas de dois a três minutos a cada hora. "Se livrar do hábito de olhar para baixo é minha primeira sugestão para prevenir e aliviar o pescoço tecnológico, mas isso é altamente improvável para a maioria das pessoas. Então, em vez disso, recomendo que as pessoas tentem conscientemente fazer pausas em seus telefones ”, diz Goodrich. “Defina lembretes no seu telefone ou computador ou use um lembrete. Essas pequenas dicas podem fazer uma enorme diferença. ”

3. Experimente o aplicativo Text Neck

Há um Aplicativo Neck Text para Android que oferece "feedback imediato em tempo real" sobre sua postura (indicado por uma luz verde ou vermelha). Também há um lembrete opcional de vibração ou sinal sonoro para informar quando você voltou a ter maus hábitos.

4. Se sentir dor prolongada, consulte um profissional

Se você sentir dor prolongada, Elizabeth Anderson, DC, e Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recomende a adaptação, o que ajuda a aliviar a dor e a resolver os problemas estruturais que o pescoço do texto cria com o tempo. E eles podem estar em algo. UMA Revisão de 2007 apontou o tratamento quiroprático como uma das principais terapias não farmacológicas consideradas eficazes para dores agudas e crônicas no pescoço e nas costas.

5. Faça 10 minutos de yoga

A melhor maneira de tratar e prevenir dores no pescoço e nas costas é o yoga, diz Goodrich, porque ajuda a melhorar os padrões de movimento, aumenta a consciência corporal e incorpora o trabalho respiratório. A dor no pescoço é causada por um desequilíbrio muscular, como romboides apertados, mas as sessões diárias de ioga podem ajudar a corrigir essas diferenças. Fazendo os exercícios mencionados acima, ou 10 minutos por dia de yoga, pode fazer a diferença.

Houve um debate se o pescoço do texto é realmente o problema que está sendo considerado. Recentemente, pesquisadores no Brasil estudaram 150 adultos jovens, com idades entre 18 e 21 anos, e descobriram que texto pescoço não tinha conexão com dor no pescoço. No entanto, eles observaram que o alto uso de celulares e a falta de exercício pode estar associado a dores no pescoço e nas costas.

Lembre-se: não há um método único garantido para aliviar suas dores induzidas pela tecnologia. Mas, no final do dia, não é necessário esticar e fazer exercícios para manter seus músculos ativos e flexíveis.

Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, corrida de lama, mistura de smoothies de proteínas, preparação de refeições, CrossFitting, Escritor de bem-estar baseado em Nova York. Ela é tornar-se uma pessoa da manhã, experimentar o desafio do Whole30 e comer, beber, escovar, esfregar e tomar banho de carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.