Construa músculos comendo uma dieta baseada em vegetais: o que saber

Primeiro, vamos dar uma olhada no básico. Como seu corpo constrói músculos?

“Durante exercício de pesorasgos microscópicos são criados nas fibras musculares que levam à inflamação e aumento do suprimento de sangue para a área afetada”, Megan HilbertMS, RDN, com o Top Nutrition Coaching, disse à Healthline.

“Isso traz muitas substâncias para a área que ajudam a reparar e aumentar o tecido muscular”, disse Hilbert.

Proteína é uma dessas substâncias.

As proteínas são formadas por blocos de construção menores chamados aminoácidos. Existem muitos tipos de aminoácidos, mas 20 deles são considerados essenciais para manter o funcionamento saudável do seu corpo.

A carne de animais contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Não é assim com as plantas.

Embora as dietas à base de plantas geralmente contenham todos os aminoácidos essenciais agregados, qualquer item alimentar à base de plantas não o fará. Isso pode significar um pouco mais de cuidado na hora de escolher a composição de suas refeições.

E como a construção muscular depende diretamente de ter proteína disponível suficiente, a atenção extra é duplamente garantida para qualquer pessoa que esteja tentando aumentar a massa muscular.

A proteína é fundamental para a construção muscular, mas essa não é sua única função.

“As proteínas são os blocos químicos de construção dos ossos, cartilagens e órgãos. Eles também conduzem reações metabólicas, mantêm o pH e o equilíbrio de fluidos e desempenham um papel importante em nossa função imunológica e saúde hormonal”, disse Hilbert.

Do ponto de vista da construção muscular, não são apenas fisiculturistas e atletas que precisam pensar em proteína.

“Todos nós, à medida que envelhecemos, começamos a perder tecido muscular. Isso começa aos 40 anos, continua gradualmente à medida que você envelhece e pode afetar o metabolismo, a perda de resistência e o equilíbrio. Todos nós devemos estar cientes de manter e até mesmo ganhar massa muscular, especialmente à medida que envelhecemos”, disse Hilbert.

Stephanie Nelsonnutricionista registrada e especialista em nutrição do MyFitnessPal, disse à Healthline que ela concordou.

“Nossas fibras musculares quebram o tempo todo e precisam ser substituídas”, disse Nelson.

“Todo mundo está construindo músculos diariamente – mesmo que não estejam tentando ativamente ganhar massa muscular – e [must] atender às suas necessidades diárias de proteína para evitar a perda muscular”, acrescentou Nelson.

Kate Cohennutricionista registrado na Ellison Clinic em Saint John’s, parte do Ellison Institute for Transformative Medicine e Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, CA, disse à Healthline que existem outros grupos de pessoas que podem ter necessidades específicas de músculos e proteínas.

“A diminuição do estrogênio em mulheres após menopausa também pode contribuir para a perda muscular, portanto, consumir uma fonte de proteína eficiente é uma prioridade para uma grande variedade de pessoas – não apenas para levantadores de peso”, disse Cohen.

“[Protein sources are] uma preocupação para as pessoas que querem perder peso, para as que não toleram uma dieta rica em fibras ou para as pessoas com apetite reduzido”, acrescentou Cohen.

A diminuição do apetite pode estar associada a algumas doenças, como Câncer ou enfisema.

Então, como você pode ter certeza de que está construindo músculos enquanto consome uma dieta baseada em vegetais?

“A pesquisa mostrou que não há diferença nos resultados entre aqueles que comem uma dieta baseada em vegetais e uma dieta onívora na capacidade de construir músculos com ingestão adequada de proteínas”, disse Hilbert.

Mas como então conseguir essa ingestão de proteína sem consumir carne?

Gabrielle Reyesautor, chef vegano e parceiro do MyFitnessPal, disse à Healthline que um primeiro passo útil é o enquadramento adequado da meta.

“Em vez de pensar em evitar carne, pense em consumir refeições coloridas e vibrantes”, disse Reyes.

“A maneira mais fácil de obter uma quantidade saudável de proteína vegetal e manter-se abastecido ao longo do dia é com um grande smoothie verde feito com folhas verdes escuras, frutas vermelhas congeladas, proteína vegetal em pó, e sementes de cânhamo”, disse Reyes.

“Se você não está acostumado a comer proteína vegetal, compre temperos para bife, aves e porco para incrementar qualquer receita”, sugeriu Reyes.

A chave para uma dieta baseada em vegetais é a variedade, pois é a única maneira de garantir que você consuma todos os aminoácidos essenciais. Também pode ajudar a prevenir o esgotamento.

Reyes recomenda incluir quatro categorias em cada refeição à base de plantas:

1. um elemento carboidrato, que pode ser couve-flor, QuinoaTortas, arroz castanhoou pão integral
2. um elemento caloroso como tofu, cogumelos, grão de bico, lentilhasou Eu defendo
3. um elemento fresco, como folhas verdes, ervas frescas, tomatespimentão, abobrinha, macarrão, sementes de romã
4. um elemento cremoso como molho de creme de caju, molho de abacate, hummus de pesto de proteína ou rancho de tofu cremoso

Mas por que comer uma dieta baseada em vegetais para começar?

Embora uma dieta baseada em vegetais possa exigir um pouco mais de planejamento – pelo menos no início – há inúmeros benefícios em consumir menos (ou nenhuma) carne. E, não surpreendentemente, no topo da lista estão os benefícios para a sua saúde pessoal.

“Comer à base de plantas tem efeitos benéficos na saúde do coração porque os alimentos à base de plantas são baixos em gordura saturada e alto em gordura insaturada. Substituir a gordura saturada por gordura insaturada é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os níveis de colesterol”, disse Nelson.

“A outra maneira eficaz de reduzir os níveis de colesterol é aumentar a ingestão de fibras com alimentos vegetais ricos em fibras. Isso é importante porque doença cardíaca é a causa número um de morte na América”, acrescentou Nelson.

“Aumentar os alimentos vegetais também aumenta a quantidade de antioxidantes que consumimos, o que ajuda a combater a inflamação e diminuir o risco de inúmeras doenças, como certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares”, disse Hilbert.

O impacto da indústria de carne comercial no cenário global mais amplo também está ganhando consciência.

“A agricultura animal, em particular, pode ser muito desgastante para o meio ambiente, pois contribui para as emissões de gases de efeito estufa, desmatamento, perda de biodiversidade e poluição da água”, disse Hilbert.

“Se cada pessoa na América reduzisse o consumo de carne em apenas 25%, isso teria um impacto dramático nas emissões anuais de gases de efeito estufa”, disse Cohen.

No entanto, construir músculos durante uma dieta baseada em vegetais às vezes pode ser um desafio. O que você pode fazer para ficar à frente disso?

“Se você está cortando completamente os produtos de origem animal, fique atento aos nutrientes como vitamina b12, ferro, zinco, cálcioselênio e Ácidos gordurosos de omega-3 em sua dieta consumindo boas fontes vegetais desses alimentos, ou mesmo suplementando. A vitamina B12 é um nutriente que é necessário complementar para [people] em uma dieta totalmente baseada em vegetais”, disse Hilbert.

“Tente dividir suas necessidades de proteína pelo número de refeições e lanches que você come diariamente e trabalhe para atingir a meta de proteína e calorias totais para apenas uma refeição. Depois de dominar essa refeição, passe para a próxima. Com o tempo, você aprenderá quais alimentos adicionar a determinadas refeições para ajudá-lo a atingir sua meta de proteína”, sugeriu Nelson.

“Existem muitos produtos excelentes que combinam ervilhas, nozes, sementes, cânhamo e outras fontes vegetais, mas lembre-se do trade-off: alguns são mais ricos em gordura, açúcar ou carboidratos – então seja um leitor de rótulos. Os feijões enlatados com baixo teor de sódio são um alimento básico fantástico e fácil de ter em sua despensa ”, disse Cohen.

“O proteína vegetal versus animal as equipes se tornaram muito polarizadas nos últimos anos e isso desviou as pessoas da importante mensagem de que uma dieta diversificada é melhor. Acredito que a estratégia de proteína mais inteligente se reflete na dieta mediterrânea”, acrescentou Cohen.

Reyes ecoou as diversas mensagens de dieta, recomendando que você a mantenha vibrante.

“Não se sinta mal se não tiver ideia do que comer ou se sentir perdido, mas comece com um prato colorido de vegetais assados ​​e acrescente uma variedade de proteínas vegetais saudáveis ​​e um molho delicioso. Não importa o que aconteça, divirta-se e coma o arco-íris”, disse Reyes.