Chiclete para perda de peso: isso funciona?

Embora nem todos os estudos concordem, algumas pesquisas sugerem que a goma de mascar pode oferecer os seguintes benefícios para a perda de peso.

Pode ajudá-lo a sentir menos fome e sentir menos ânsias

A ação de mastigar pode reduzir a fome, fazer você se sentir mais satisfeito e ajudá-lo a sentir menos desejos, especialmente para lanches (1, 2)

Em um estudo recente, a goma de mascar reduziu a fome e os desejos após um jejum de 10 horas de forma tão eficaz quanto beber uma bebida rica em calorias (3)

Em outro estudo, uma proporção de participantes foi solicitada a mascar chicletes sem açúcar por 30 minutos após uma refeição. Os mascadores de chiclete relataram sentir-se mais satisfeitos do que os não-mascadores logo 5 minutos após começarem a mastigar (4)

Além disso, uma revisão recente de 15 estudos, 5 dos quais examinaram especificamente a mastigação de chicletes, sugere que o processo de mastigação pode estimular a liberação de hormônios intestinais específicos, por sua vez, reduzindo a fome e ingestão de alimentos (5)

Dito isso, nem todos os estudos observaram resultados semelhantes. Portanto, chiclete pode não ser uma forma eficaz de reduzir a fome ou a ingestão de alimentos para todos (6, 7)

Além disso, a pesquisa sugere que goma de mascar pode reduzir seu desejo de comer frutas, possivelmente reduzindo a qualidade geral de sua dieta (6)

Pode ajudá-lo a comer menos calorias

Algumas pessoas gostam de mascar chiclete entre as refeições, pois acreditam que isso ajuda na perda de peso consumir menos calorias durante o dia.

Em um estudo, os participantes que mascaram chiclete entre o café da manhã e o almoço não só sentiram menos fome entre as refeições, mas também comeram cerca de 68 calorias a menos no almoço do que aqueles que não mascaram (8)

Para referência, isso é aproximadamente equivalente a 2 colheres de chá (10 gramas) de manteiga de amendoim ou um pequeno pedaço de fruta.

Da mesma forma, outros estudos sugerem que goma de mascar após uma refeição pode ajudá-lo a comer uma porção até 10% menor de um lanche 3 horas mais tarde do que se você não tivesse mastigado nenhuma goma (1, 2)

Embora essas descobertas pareçam promissoras, tenha em mente que as reduções na ingestão de calorias permanecem pequenas. Além disso, atualmente não está claro se eles resultam em perda de peso significativa a longo prazo.

Além disso, nem todos os estudos encontraram resultados semelhantes. Na verdade, alguns relatam que mascar chicletes tem pouca influência na ingestão de alimentos ou calorias. Portanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas (6, 7)

Pode ajudá-lo a queimar um pouco mais de calorias

Alguns pequenos estudos sugerem que a ação da goma de mascar pode ajudar queimar algumas calorias adicionais.

Em um pequeno estudo, os participantes que mascaram chicletes antes e depois do café da manhã queimaram cerca de 3-5% mais calorias nas 3 horas após a refeição, em comparação com aqueles que não mascaram chicletes (9)

Em outro estudo, mascar chiclete após uma refeição aumentou a termogênese induzida por dieta (DIT), que é o número de calorias queimadas durante a digestão.

No entanto, o número de calorias extras queimadas permaneceu muito pequeno, e simplesmente comer a mesma refeição mais lentamente foi ainda mais eficaz em aumentar o DIT do que goma de mascar (10)

A pesquisa sugere ainda que mascar chiclete durante a caminhada pode ajudar na perda de peso. Acredita-se que isso aconteça com o aumento da frequência cardíaca e da velocidade de caminhada, possivelmente resultando em aumento de calorias e queima de gordura.

No entanto, com 0,4–6 calorias adicionais queimadas por 15 minutos de caminhada, os benefícios permanecem pequenos. Portanto, é improvável que isso produza resultados significativos de perda de peso sem ser associado a outras mudanças dietéticas e de estilo de vida (11, 12)

Além disso, algumas pessoas afirmam que a goma de mascar pode ajudar a moldar o seu rosto, tonificando os músculos. No entanto, nenhuma pesquisa apóia essa afirmação.

RESUMO

Mascar chiclete pode ajudar a reduzir a fome e os desejos, aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a comer menos. Também pode ajudá-lo a queimar um pouco mais calorias por dia. No entanto, não está claro se algum desses efeitos resultaria em perda de peso a longo prazo.

A goma de mascar vem em diversas variedades, incluindo gomas contendo açúcar e nicotina, sem açúcar e com cafeína.

Acredita-se que certas variedades o ajudam a perder mais peso do que outras, embora muitas vezes faltem pesquisas para comparar seus efeitos.

Chiclete sem açúcar

O açúcar é considerado inútil ao tentar perder peso ou prevenir o ganho de peso. Isso é por que goma sem açúcar é tipicamente considerado superior à goma contendo açúcar.

Dito isso, o chiclete normal contém apenas 2 calorias a mais por pedaço de 2 gramas do que o chiclete sem açúcar. É improvável que uma diferença tão pequena o ajude a perder mais peso (13, 14)

Também vale a pena ter em mente que chicletes sem açúcar costumam conter adoçantes artificiais, como aspartame ou sucralose, que estão ligados a problemas de saúde intestinal, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade (15, 16)

Eles também podem conter álcoois de açúcar como o sorbitol, que é conhecido por causar cólicas, gases, inchaço e diarréia, especialmente quando consumido em quantidades superiores a 5–20 gramas por dia (17)

Isso normalmente equivale a 4–16 peças de goma por dia, dependendo da marca da goma sem açúcar.

Gomas contendo nicotina

Nicotina, um composto normalmente encontrado nos cigarros, é conhecido por reduzir o apetite, fazendo com que as pessoas comam menos. Além disso, a nicotina pode aumentar ligeiramente seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime algumas calorias extras por dia (18)

Isso pode explicar por que as pessoas que mascam chiclete de nicotina enquanto tentam parar de fumar, muitas vezes ganham menos peso do que aquelas que mascam chiclete normal ou não mascam chiclete (19, 20, 21)

Dito isso, a nicotina é altamente viciante e tem vários efeitos prejudiciais à saúde. Portanto, a menos que você seja tentando parar de fumar, mascar chiclete de nicotina na tentativa de perder peso não é recomendado (18)

Gomas contendo cafeína

Cafeína, um composto comumente encontrado no café e no chá, também pode ajudá-lo a perder peso, aumentando o número de calorias e a quantidade de gordura que seu corpo queima (22, 23)

Uma revisão incluindo mais de 600 participantes sugere que a maior ingestão de cafeína pode estar ligada a menor peso, massa gorda e índice de massa corporal (IMC) (22)

Outros estudos sugerem que a cafeína pode ajudar a queimar mais gordura enquanto descansa e se exercita (23, 24)

Assim sendo, suplementos de perda de peso ou gomas contendo cafeína podem ajudá-lo a perder um pouco de peso, pelo menos inicialmente. No entanto, seu corpo se acostuma ao uso regular de cafeína ao longo do tempo, o que pode reduzir seus efeitos (25)

Além disso, as gomas de cafeína normalmente contêm 25-100 mg de cafeína por peça.

Portanto, mastigar apenas alguns pedaços por dia pode fazer com que você exceda o limite diário seguro de cafeína de 400 mg, especialmente se você também consumir outros alimentos ou bebidas que contenham cafeína.

Muita cafeína pode fazer com que você se sinta nervoso e tenha dificuldade para dormir. Em doses muito altas, também pode causar náuseas, vômitos, batimentos cardíacos excessivamente rápidos e até convulsões. Assim, a ingestão excessiva de cafeína deve ser evitada (25)

RESUMO

Alguns podem ter dificuldade em tolerar chicletes sem açúcar, e é improvável que forneça quaisquer benefícios adicionais para a perda de peso. Aqueles que desejam consumir gomas de cafeína devem fazê-lo com moderação. Geralmente, a goma de nicotina deve ser evitada.

Goma de mascar pode ajudá-lo a sentir um pouco menos de fome, ter menos desejos e sentir-se satisfeito por mais tempo. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a comer um pouco menos calorias ao longo do dia.

No entanto, seus efeitos parecem ser insignificantes e é improvável que causem quaisquer resultados de perda de peso em longo prazo sem serem associados a mudanças significativas na dieta ou estilo de vida.

Além disso, não há evidências científicas que sugiram que a goma de mascar pode ajudar a moldar seu rosto, tonificando seus músculos.

É improvável que a goma de mascar sem açúcar forneça quaisquer benefícios adicionais em relação à goma normal. Chicletes contendo cafeína podem ser ligeiramente mais benéficos, mas devem ser usados ​​com moderação.

A menos que você também esteja tentando parar de fumar, mascar chiclete de nicotina na tentativa de perder peso deve ser evitado completamente.