O que é cereal fortificado e saudável?

Alimentos fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados que não estão naturalmente presentes neles.

A fortificação visa melhorar os níveis de nutrientes específicos das pessoas e é comum para alimentos que adultos e crianças normalmente comem, como grãos, leite e suco. O cereal é um dos alimentos fortificados mais comumente.

Por exemplo, 1 xícara (40 gramas) de cereal Total fortificado possui 40 mg de ferro – 100% do valor diário (DV) (1)

Como a porção do mesmo tamanho de um cereal de trigo não fortificado atende a apenas 10% da DV, grande parte do conteúdo de ferro dos cereais de café da manhã pode ser devido à fortificação (2)

É importante monitorar sua ingestão de nutrientes, pois muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem ferro, cálcio ou vitaminas A, C, D e E. suficientes. As deficiências podem levar a efeitos negativos à saúde (3)

Os cereais matinais são geralmente enriquecidos com os seguintes nutrientes (4, 5):

• vitamina A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitamina B6
• vitamina b12
• vitamina D
• ácido fólico
• zinco
• ferro
• cálcio

resumo

Cereais fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados para ajudar a melhorar a ingestão de nutrientes.

Os fabricantes de alimentos geralmente fortificam cereais pré-embalados prontos para o consumo – e às vezes cereais quentes como aveia (6)

No entanto, cereais fortificados não são inerentemente saudáveis. Enquanto alguns são feitos com grãos integrais e ricos em fibras e proteínas, outros contêm quase nenhum nutriente.

Por exemplo, o Frosted Flakes da Kellogg não oferece fibra e apenas 1 grama de proteína por 3/4 de xícara (29 gramas) (7)

Você pode dizer se um cereal é enriquecido porque os nutrientes adicionados serão especificados na embalagem. Muitas vezes, abaixo da lista de ingredientes, há uma lista de vitaminas e minerais usados ​​para fortalecer o produto.

Lembre-se de que a fortificação varia de acordo com a região. É mais comum encontrar cereais fortificados nos países ocidentais (8)

Além disso, alguns países, incluindo Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, exigem a fortificação da farinha de trigo com ácido fólico, por isso é mais comum encontrar cereais enriquecidos com ácido fólico nesses locais (9)

Notavelmente, cereais menos processados ​​são menos propensos a serem fortificados. Por exemplo, muesli geralmente consiste em aveia inteira não enriquecida, nozes, sementes e frutas secas.

resumo

Muitos cereais embalados e prontos para o consumo são fortificados. Para determinar se o seu cereal é enriquecido, verifique o rótulo de vitaminas e minerais listados abaixo dos ingredientes.

Comer cereais enriquecidos pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

Melhor ingestão de nutrientes

Muitas pessoas nos Estados Unidos não atende às recomendações alimentares para certas vitaminas e minerais. Como tal, comer alimentos fortificados pode ajudar (9, 10, 11)

Um estudo recente observou que a ingestão de alimentos enriquecidos aumentou a ingestão de folato e vitaminas A e C (12)

Algumas pessoas, como crianças pequenas, vegetarianos, e mulheres grávidas ou amamentando, podem se beneficiar particularmente dos cereais fortificados devido ao aumento das necessidades de nutrientes (10, 13)

Dito isto, alimentos fortificados podem aumentar seu risco de exceder certas recomendações nutricionais (14, 15)

Menor risco de defeitos congênitos

Fortificar grãos de cereais com ácido fólico – a forma sintética do folato – reduziu com sucesso a incidência de defeitos do tubo neural, que são um dos defeitos congênitos mais comuns na América do Norte (16)

O folato é uma vitamina B necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados (16, 17)

De fato, todas as mulheres em idade fértil são aconselhadas a consumir 400 mcg de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados e / ou suplementos, além de comer alimentos ricos em folato (9, 18)

Portanto, cereais fortificados podem beneficiar mulheres que estão ou podem engravidar.

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Cereais fortificados podem reduzir o risco de deficiências nutricionais. Especificamente, a fortificação de alimentos com ácido fólico ajudou a reduzir a incidência de defeitos congênitos.

Embora a fortificação possa melhorar o conteúdo de nutrientes, o cereal ainda é um alimento processado e não é necessariamente saudável.

Pode ser carregado com açúcar e carboidratos refinados

Muitos cereais fortificados são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados (6)

Além disso, a maioria das pessoas come mais do que o tamanho recomendado para servir. De fato, um estudo em 72 adultos determinou que as pessoas ingeriam 200% do tamanho da porção rotulada, em média (14, 18)

Por exemplo, 1 xícara (53 gramas) de Raisin Bran Crunch embala 13 gramas de açúcar adicionado. Dobrar esse tamanho da porção forneceria 26 gramas de açúcar adicionado (19, 20)

Segundo a American Heart Association (AHA), mulheres e homens devem limitar sua ingestão diária de açúcar adicionado a 25 e 37,5 gramas, respectivamente (21, 22)

Isso significa que uma ou duas tigelas de cereal enriquecido podem facilmente colocá-lo perto ou acima de limite diário de açúcar.

Não apenas os americanos já tendem a exceder as diretrizes para a ingestão de açúcar, mas as dietas ricas em açúcares adicionados também estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (9, 23)

Alegações de saúde enganosas

Muitos fabricantes rotulam seus cereais com alegações de saúde enganosas, como “baixo teor de gordura” ou “grão integral” (24)

Isso é enganoso porque os ingredientes principais são geralmente grãos refinados e açúcar.

Por exemplo, Honey Nut Cheerios são comercializados como ajudando a diminuir o colesterol. No entanto, uma porção de 1 xícara (37 gramas) contém 12 gramas de açúcar (25)

Pesquisas sugerem que dietas ricas em açúcar adicionado aumentam o risco de doenças cardíacas (26, 27)

Tais alegações enganosas podem levar as pessoas a comer demais alimentos que não são saudáveis. Além disso, muitos cereais fortificados são comercializados para crianças. Estudos revelam que os anúncios afetam as preferências de gosto das crianças e podem contribuir para o risco de obesidade (28.)

Como tal, você deve leia os rótulos com atenção para evitar reivindicações enganosas.

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Cereais fortificados geralmente não são tão saudáveis ​​quanto afirma sua embalagem, pois muitos têm alto teor de açúcar e carboidratos refinados.

É melhor escolher cereais com pouco açúcar e ricos em fibras. Procure tipos com menos de 6 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

Fibra pode ajudar a aumentar a plenitude e reduzir os níveis de colesterol, entre outros benefícios (29)

Uma vez que muitos cereais falta de proteína, inclua uma fonte de proteína para criar uma refeição mais satisfatória e equilibrada. Considere adicionar iogurte grego, nozes ou manteiga de amendoim.

No entanto, a melhor opção para um café da manhã rico em nutrientes são alimentos integrais e não processados, como aveia, iogurte, frutas ou ovos.

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É melhor selecionar cereais com pouco açúcar e ricos em fibras – ou simplesmente comer alimentos inteiros e não processados.

Cereais fortificados são geralmente consumidos no café da manhã e podem ajudar a prevenir certas deficiências nutricionais.

No entanto, muitos têm alegações enganosas e são carregados com açúcar e carboidratos refinados.

A fortificação por si só não necessariamente torna os cereais saudáveis. Para café da manhã nutritivo, é melhor comer alimentos integrais e não processados, como ovos ou aveia.