Causas, tratamento e dicas para prevenção

O jet lag é uma condição que afeta sua energia e estado de alerta. É causado quando o relógio natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, é interrompido ao viajar para diferentes fusos horários.

Seu corpo está alinhado em um ciclo de 24 horas ou relógio corporal. Seu corpo usa esse relógio para desempenhar funções biológicas específicas, como liberar hormônios que promovem o sono ou aumentar a temperatura do corpo para ajudá-lo a acordar no início do dia.

O jet lag, também chamado de dessincronose ou disritmia circadiana, é temporário, mas pode interferir no seu dia de várias maneiras. Pode causar cansaço, sonolência, letargia ou até dor de estômago.

Esses sintomas não são perigosos, mas podem afetar seu bem-estar. A preparação para o jet lag, e possivelmente a prevenção, pode ajudar a garantir que esse distúrbio comum não atrapalhe sua próxima viagem.

Seu corpo está naturalmente definido para um ciclo de 24 horas. Esse ciclo é conhecido como seu ritmo circadiano. A temperatura, os hormônios e outras funções biológicas do seu corpo aumentam e diminuem de acordo com esse indicador de tempo interno.

Quando você viaja, esse relógio pode não estar mais alinhado com a hora em seu novo local. Por exemplo, você pode voar para fora de Atlanta às 18h. hora local e chegar a Londres às 7:00 hora local. Seu corpo, no entanto, pensa que são 13h. Agora, assim que você estiver atingindo o pico de fadiga, fique acordado por mais 12 a 14 horas para ajudar seu corpo a se adaptar ao novo fuso horário.

Você pode ajudar a preparar seu corpo para o novo fuso horário dormindo no avião, mas vários fatores tornam essa tarefa difícil. Isso inclui temperatura, ruído e nível de conforto.

Um fator funciona a seu favor, no entanto. A pressão barométrica nos planos tende a ser menor que o ar no solo. Isso é semelhante a estar em uma montanha a 8.000 pés acima do nível do mar. Embora exista tanto oxigênio no ar, a pressão mais baixa pode resultar em menos oxigênio atingindo a corrente sanguínea. Níveis mais baixos de oxigênio podem torná-lo letárgico, e isso pode incentivar o sono.

Outros fatores que afetam o jet lag

Voar permite atravessar vários fusos horários muito rapidamente. É uma maneira muito eficiente de viajar. Quanto mais fusos horários você cruzar, mais graves serão os sintomas de jet lag.

Os viajantes mais velhos têm maior probabilidade de apresentar sintomas mais graves de jet lag do que os viajantes mais jovens. Jovens viajantes, incluindo crianças, podem ter menos sintomas e se adaptar ao novo horário mais rapidamente.

A direção em que você está voando também pode ter um grande impacto nos sintomas do jet lag. Os sintomas tendem a ser mais severo ao viajar para o leste. Isso ocorre porque ficar acordado mais tarde para ajudar seu corpo a se adaptar a um novo fuso horário é mais fácil do que forçar seu corpo a dormir mais cedo.

O jet lag ocorre quando os ritmos naturais do seu corpo são significativamente perturbados pelas viagens. Ao combater o ritmo natural do seu corpo para corresponder ao novo fuso horário, você pode começar a sentir sintomas de jet lag. Esses sintomas geralmente aparecem dentro de 12 horas após a chegada ao seu novo local e podem durar vários dias.

Os sintomas mais comuns do jet lag incluem:

• cansaço e fadiga
• sonolência
• irritabilidade
• sentindo-se um pouco desorientado e confuso
• letargia
• problemas gastrointestinais menores, incluindo dores de estômago e diarréia
• sonolência excessiva
• insônia

Para a maioria das pessoas, os sintomas do jet lag são leves. Se você estiver sentindo sintomas mais graves, como sudorese, vômito e febre, pode estar experimentando outra coisa, como:

Se esses sintomas durarem mais de 24 horas, consulte um médico para tratamento.

Você pode ajudar a prevenir ou reduzir o jet lag seguindo estas seis dicas e estratégias:

1. Soneca no avião

Tente dormir no avião se estiver viajando para o leste e para um novo dia. Traga tampões para os ouvidos e máscaras oculares para ajudar a atenuar o ruído e a luz.

2. Selecione os horários dos voos estrategicamente

Escolha um voo que permita chegar no início da noite. Dessa forma, ficar acordado até a hora de dormir no seu novo fuso horário não é tão difícil.

3. Soneca de poder

Se a hora de dormir estiver muito longe e você precisar tirar uma soneca, tire uma soneca de energia não mais que 20 a 30 minutos. Dormir mais do que isso pode impedir o sono mais tarde da noite.

4. Planeje dias extras

Siga as dicas dos atletas e chegue ao seu destino alguns dias antes para que você possa se acostumar antes de qualquer grande evento ou reunião que planeja participar.

5. Antecipe a mudança

Se você estiver voando para o leste, tente acordar várias horas antes, alguns dias antes da sua partida. Se você estiver voando para o oeste, faça o oposto. Fique acordado mais tarde e acorde mais tarde para ajudá-lo a se ajustar antes mesmo de decolar.

6. Não bata na bebida

Evite álcool e cafeína no dia anterior e no dia do seu voo. Essas bebidas podem interferir com o relógio natural e impedir o sono. Eles podem piorar os sintomas do jet lag.

O jet lag nem sempre requer tratamento, mas algumas opções estão disponíveis se os sintomas forem incômodos e impedirem que você execute suas tarefas diárias.

brilho do sol

A luz do sol diz ao seu corpo que é hora de acordar. Se puder, saia à luz do sol durante o horário de verão, quando chegar ao seu local. Isso pode ajudar a redefinir o relógio do corpo e reduzir os sintomas de jet lag.

Terapia de luz

Caixas iluminadas, lâmpadas e viseiras podem ajudar a redefinir seus ritmos circadianos. A luz artificial simula o sol e ajuda a deixar seu corpo acordado. Depois de chegar ao seu novo destino, você pode usar este tratamento para ajudá-lo a ficar acordado durante períodos de sonolência, para que seu corpo possa se ajustar melhor.

Melatonina

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente nas horas que antecedem a hora de dormir. Você pode tomar suplementos de melatonina vendidos sem receita (OTC) para acionar o sono quando seu corpo está lutando contra ele.

A melatonina é de ação rápida; portanto, não tome mais de 30 minutos antes de conseguir dormir. Você também pode dormir oito horas inteiras ao tomá-lo. A melatonina pode deixá-lo sonolento se acordar antes que os efeitos se esgotem.

Comprimidos para dormir

Se você tiver insônia ao viajar ou tiver dificuldade para dormir em novos lugares, converse com seu médico sobre pílulas para dormir. Alguns desses medicamentos estão disponíveis como produtos de venda livre, mas seu médico pode prescrever versões mais fortes, se necessário.

A medicação para dormir tem vários efeitos colaterais, por isso não deixe de conversar com seu médico e entender o que são antes de tomar qualquer coisa.

Coma nas refeições padrão

1 estude descobriu que alterar quando você come pode ajudar seu corpo a se adaptar ao jet lag. Seu corpo pode sinalizar fome às vezes perto de quando você costuma comer, mas ignora esses sinais de fome. Coma no horário apropriado para o seu novo fuso horário, e seu corpo pode seguir as novas dicas. Os alimentos que você come também podem afetar sua qualidade de sono depois de dormir.

Outros remédios caseiros

Uma boa noite de sono é um tratamento que cura muitos males.

• Descanse bem antes de viajar e não comece sua jornada sem dormir.
• Tenha uma noite inteira de sono na sua primeira noite no novo local.
• Reduza as distrações desligando os telefones e silenciando os eletrônicos.
• Use fones de ouvido, aparelhos de ruído e máscaras oculares para eliminar o ruído e a luz.
• Ajuste sua programação de acordo.

Pode levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao novo fuso horário. Ajustar sua programação de comer, trabalhar e dormir imediatamente pode ajudar a acelerar o processo.

Enquanto você ajusta, você pode sentir sintomas de jet lag. O jet lag provavelmente terminará em alguns dias após a chegada. Reserve um tempo para se adaptar à nova programação e você ainda poderá aproveitar sua viagem.