Amêndoas e leite de amêndoa são bons para pessoas com diabetes?

Vários estudos vinculam a ingestão de nozes, que incluem amêndoas, com melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Em um estudo de 2011 envolvendo 20 pessoas com diabetes tipo 2, os participantes que ingeriram 60 gramas (g) de amêndoas diariamente apresentaram níveis mais baixos de insulina em jejum e açúcar no sangue em jejum do que aqueles que ingeriram uma dieta controle.

As amêndoas também podem ser benéficas para o pré-diabetes, uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa são anormalmente altos, mas não altos o suficiente para um diagnóstico de diabetes. Segundo a Associação Americana de Diabetes, as pessoas com pré-diabetes têm um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Os resultados de um estudo de 2010 indicam que uma dieta enriquecida com amêndoa, na qual as amêndoas contribuem com 20% do total de calorias, pode melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis de colesterol em pessoas com pré-diabetes.

Além de comer nozes inteiras, as pessoas com diabetes podem se beneficiar com o consumo de leite de amêndoa. O leite de amêndoa sem açúcar é mais baixo em carboidratos e açúcares do que o leite:

No entanto, é essencial verificar o rótulo nutricional do leite de amêndoa, pois muitas marcas contêm açúcares adicionados.

Segundo a American Heart Association (AHA), o diabetes é um dos sete principais fatores de risco controláveis ​​para doenças cardíacas. A AHA também relata que pessoas com diabetes têm duas a quatro vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas sem diabetes.

Algumas pesquisas sugerem que amêndoas e outras nozes podem desempenhar um papel importante na prevenção de doenças cardíacas.

Em um artigo de 2017 que analisou dados de três grandes estudos, os pesquisadores concluíram que havia uma associação entre o maior consumo de nozes e um menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa de 2018 sugere que comer nozes, incluindo amêndoas, pode potencialmente reduzir o risco de outros problemas cardíacos, incluindo batimentos cardíacos irregulares e insuficiência cardíaca.

Amêndoas podem beneficiar o coração porque têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), que as pessoas costumam chamar de colesterol “ruim”.

Além disso, essas gorduras saudáveis ​​podem ajudar a aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) ou o colesterol “bom”.

O leite de amêndoa também contém gorduras benéficas, embora em quantidades menores que as nozes inteiras.

Amêndoas inteiras e leite de amêndoa são ricos em vitamina E. Essa vitamina protege o colesterol contra a oxidação. A pesquisa sugere que o colesterol LDL oxidado é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

Um copo de leite de amêndoa contém 16,58 miligramas (mg) de vitamina E, que é um pouco mais do que a ingestão média diária recomendada de 15 mg para adultos.

Manter um peso corporal saudável é importante para as pessoas com diabetes. Obesidade aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e suas complicações, incluindo doenças cardíacas. A perda de peso pode ajudar as pessoas com pré-diabetes a atrasar ou prevenir o aparecimento do diabetes tipo 2.

As amêndoas são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Como resultado, eles podem ajudar as pessoas a controlar seu peso, aumentando os sentimentos de plenitude. Um grande corpo de pesquisa demonstra que as nozes podem ajudar as pessoas a alcançar e manter um peso saudável.

Uma revisão sistemática de 2017 dos efeitos que as nozes têm sobre a saúde humana relata que comer amêndoas não causa ganho de peso, apesar do alto número de calorias que elas contêm.

Um estudo de 2018 sugere que as pessoas que comem nozes regularmente têm um risco menor de estar acima do peso ou obesas e tendem a ganhar menos peso ao longo do tempo do que aquelas que não comem nozes. Este estudo de cinco anos analisou dados sobre dieta e estilo de vida de mais de 373.000 pessoas de 25 a 70 anos de 10 países europeus.

É improvável que o leite de amêndoa contribua para a saciedade, pois é pobre em proteínas. No entanto, o leite de amêndoa sem açúcar é uma opção de bebida com poucas calorias, contendo apenas 39 calorias por xícara em comparação com 102 calorias por xícara de leite de vaca com baixo teor de gordura.

Amêndoas são uma boa fonte de magnésio. Uma onça (oz), equivalente a 23 amêndoas inteiras, contém 77 mg de magnésio, aproximadamente:

O leite de amêndoa não é uma fonte tão boa, pois contém apenas 16 mg de magnésio por xícara.

Pessoas com diabetes podem ter níveis anormalmente baixos de magnésio no sangue. Um estudo de 2012 sugere que ter alto nível de açúcar no sangue por longos períodos pode reduzir os níveis de magnésio no corpo, porque mais desse mineral sai da urina.

Além disso, a pesquisa de 2017 sugere que baixos níveis de magnésio podem aumentar o risco de uma pessoa de pré-diabetes e diabetes tipo 2.

As amêndoas são ricas em fibras e uma ótima fonte de proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis.

Macronutrientes

Uma xícara de amêndoas inteiras e cruas contém uma grande quantidade de macronutrientes:

• calorias – 828
• carboidratos – 30,82 g
• fibra – 17,90 g
• açúcares – 6,22 g
• proteína – 30,24 g
• gordura – 71,40 g

Micronutrientes

As seguintes quantidades de micronutrientes estão presentes em uma xícara de amêndoas cruas inteiras:

• cálcio – 385 mg
• folato – 63 microgramas (mcg)
• ferro – 5,310 mg
• magnésio – 386 mg
• niacina – 5,174 mg
• fósforo – 688 mg
• potássio – 1.048 mg
• riboflavina – 1,627 mg
• sódio – 1 mg
• tiamina – 0,293 mg
• vitamina A – 3 unidades internacionais (UI)
• vitamina B-6 – 0,196 mg
• vitamina E – 36.650 mg
• zinco – 4,460 mg

Embora as amêndoas sejam um alimento saudável, é melhor evitar comer mais do que 1 onça, ou cerca de um quarto de xícara, por dia. Essas nozes são ricas em calorias e gorduras e podem contribuir para o ganho de peso se uma pessoa não as comer como parte de uma dieta equilibrada.

Para evitar comer muitas amêndoas, meça uma porção de 1 onça e evite segundas porções.

É importante escolher amêndoas sem sal e evitar aquelas que tenham uma camada de açúcar, mel ou chocolate. O sal pode aumentar a pressão sanguínea e os problemas cardíacos, enquanto o açúcar é um carboidrato e não é uma boa opção para pessoas com diabetes.

É fácil incorporar mais amêndoas na dieta, pois elas são um tipo de noz versátil e saboroso. As pessoas podem comer amêndoas:

• em aveia
• em muesli caseiro
• na mistura de trilhas
• como cobertura de frutas frescas
• por conta deles
• polvilhado em cima de saladas, batatas fritas ou legumes verdes cozidos

Amêndoas moídas ou farinha de amêndoa também podem adicionar sabor e textura a muitos produtos de panificação.

As pessoas podem desfrutar de leite de amêndoa sem açúcar por si só, como uma bebida quente ou fria. Como alternativa, eles podem ser encontrados em smoothies, cereais ou chá e café.

Outra opção é comer manteiga de amêndoa sem adição de açúcar ou sal. Este produto funciona bem com fatias de maçã, torradas com trigo integral ou como ingrediente de smoothie.

A maioria das outras nozes sem sal é uma excelente opção de lanche para pessoas com diabetes. Algumas das melhores opções incluem:

Amendoim

Embora sejam tecnicamente leguminosas, o amendoim inteiro e a manteiga de amendoim podem melhorar o controle do açúcar no sangue em indivíduos com alto risco de diabetes tipo 2, de acordo com um pequeno estudo de 2013.

pistachios

Um estudo de 2014 relatou que comer lanche com pistache pode melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Nozes

Pesquisas de 2013 indicam que mulheres que comem nozes regularmente têm um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.

Amêndoas e leite de amêndoa são boas opções para pessoas com diabetes. As amêndoas inteiras, em particular, parecem oferecer vários benefícios, incluindo controle superior do açúcar no sangue, melhor controle do peso e melhor saúde do coração. Eles também são uma ótima fonte de magnésio.

Amêndoas são nozes nutritivas e versáteis, que uma pessoa pode facilmente incluir mais em sua dieta. No entanto, as nozes são ricas em calorias e gordura, por isso é melhor evitar exceder uma porção diária de 1 oz. Também é importante que as pessoas com diabetes evitem nozes e produtos que contenham açúcar ou sal.