Por que você precisa de 7 a 8 horas por noite
Às vezes, as pessoas que conseguem dormir quatro horas se gabam de sua força e resistência. Porém, estudos científicos recentes mostram que a falta de sono causa muitas mudanças significativas no corpo e aumenta o risco de graves problemas de saúde, como obesidade, doença e até morte precoce.
O sono é uma função importante por muitas razões. Quando você dorme, seu cérebro sinaliza seu corpo para liberar hormônios e compostos que ajudam:
- diminuir o risco de condições adversas de saúde
- gerenciar seus níveis de fome
- mantenha seu sistema imunológico
- reter memória
Mas você não pode recuperar o atraso ou compensar a perda de sono. De fato, dormir constantemente mais de seis a oito horas por noite pode afetar negativamente sua saúde. Continue lendo para saber por que sete a oito horas por noite são ideais.
A quantidade saudável de sono para o adulto médio é de sete a oito horas por noite.
Pesquisadores no Reino Unido e na Itália analisaram dados de 16 estudos separados, realizados ao longo de 25 anos, cobrindo mais de 1,3 milhão de pessoas e mais de 100.000 mortes. Eles publicaram suas descobertas em um
Aqueles que geralmente dormiam menos de cinco a sete horas por noite eram 12% mais propensos a sofrer uma morte prematura. Pessoas que dormiam mais de oito ou nove horas por noite tinham um risco ainda maior – 30%.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que reduziam o tempo de sono noturno de sete para oito horas para menos de sete horas estavam em maior risco de morte por todas as causas. Além disso, os pesquisadores também viram um risco aumentado de morte por todas as causas naqueles que dormiam por um longo período de tempo por noite.
Maus hábitos de sono podem aumentar as necessidades de energia do corpo. À noite, o movimento e a necessidade de calorias são reduzidos. Mas quando você está privado de sono, seu cérebro libera substâncias químicas para sinalizar a fome. Isso pode levar a comer mais, se exercitar menos e ganhar peso.
A privação do sono também afeta as crianças. Um estudo de 2014 mostrou que crianças que dormiam menos tinham um risco aumentado de obesidade e alto IMC. Esses riscos podem afetar as crianças à medida que amadurecem.
Quando você dorme, seu sistema imunológico libera compostos chamados citocinas. Algumas citocinas têm um efeito protetor no seu sistema imunológico, ajudando-o a combater a inflamação, incluindo a inflamação devido à infecção.
Sem dormir o suficiente, você pode não ter citocinas suficientes para impedir que você fique doente. Outros componentes do sistema imunológico, como anticorpos e glóbulos brancos, podem ser reduzidos ao longo do tempo sem dormir o suficiente.
UMA
Os pesquisadores estudaram pessoas que sofreram privação limitada de sono de quatro horas por noite, durante 5 dias seguidos. Antes e após esses 5 dias de privação limitada do sono, duas noites seguidas de 8 horas por noite de sono faziam parte do protocolo experimental utilizado nos sujeitos do grupo experimental.
Ao comparar os sujeitos do estudo com privação de sono limitada a outros estudos em que os indivíduos tiveram privação de sono a longo prazo, os pesquisadores descobriram que o sistema imunológico dos participantes foi afetado independentemente. Mesmo com um curto período de privação de sono limitada, o sistema imunológico foi afetado de maneira semelhante àquelas com privação de sono a longo prazo.
Além de ajudar você a se concentrar, o sono ajuda a proteger e fortalecer sua memória. Pesquisas mostram que dormir após o aprendizado pode ajudar na retenção de memória. Pensa-se também que o sono reduza a interferência de eventos externos.
Pessoas privadas de sono:
- têm mais dificuldade em receber informações devido aos neurônios sobrecarregados ou cansados do cérebro
- pode interpretar os eventos de maneira diferente
- tendem a ter julgamento prejudicado
- perdem a capacidade de acessar informações anteriores
É importante dormir de sete a oito horas para que você possa experimentar todos os estágios do sono. Nenhum estágio é responsável pela memória e pelo aprendizado. Dois estágios (movimento rápido dos olhos e sono de ondas lentas) contribuem para:
- pensamento criativo
- memória processual
- memória de longo prazo
- processamento de memória
Sabe-se que a falta de sono é um fator contribuinte para muitas condições crônicas de saúde, incluindo:
O sono é um hábito, assim como uma alimentação saudável e exercícios. Enquanto todo mundo sente falta de algumas horas de sono, às vezes, a falta crônica de sono faz parte de um estilo de vida prejudicial e pode aumentar o risco de sérios problemas de saúde.
Ter um péssimo equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, estresse e preocupação pode afetar o quanto e como uma pessoa dorme. Esses tipos de estressores podem levar a mais inflamação e problemas de saúde, além da falta de sono.
As sete a oito horas recomendadas de sono são principalmente para adultos, incluindo idosos. As pessoas mais jovens podem precisar de mais sono. Veja a tabela abaixo para a quantidade recomendada de sono por idade.
Construindo bons hábitos de sono
Você está entre as muitas pessoas que dormem menos de sete horas por noite? Tente adotar algumas dessas práticas para ajudá-lo a dormir melhor e por mais tempo:
Programe seu sono: Faça um esforço para ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias da semana, inclusive nos finais de semana. Fazer isso estabelece um ciclo regular de vigília e sono. Isso pode ajudá-lo a adotar o hábito de fazer as mesmas coisas todas as noites antes de dormir, como tomar um banho quente ou ler.
Evite estimulantes: Cafeína, chocolate e nicotina podem mantê-lo acordado após a hora de dormir. O álcool pode fazer você se sentir sonolento inicialmente, mas seu efeito pode atrapalhar seu descanso mais tarde da noite. Fique longe de estimulantes pelo menos quatro horas antes de dormir.
Faça sua cama confortável: Vários colchões novos no mercado visam aumentar o conforto, incluindo aqueles que têm efeitos de “resfriamento” para impedir que uma pessoa fique muito quente enquanto dorme. Os colchões de espuma com memória estão em conformidade com o corpo de uma pessoa, fornecendo forma e suporte extras. Use máscaras, tampões para os ouvidos ou outras ferramentas que escurecem a sala que ajudarão a criar um ambiente tranquilo.
Exercite-se regularmente: Ser fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente à noite. O exercício também ajuda a promover um sono mais profundo e repousante. Apenas certifique-se de não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode deixá-lo com muita energia para dormir.
Aliviar o estresse durante o dia: Tente adotar algumas técnicas de redução de estresse antes de dormir. Mantenha um diário ao lado da cama para anotar o que está incomodando. Comece a praticar yoga, aprenda a meditar, faça massagens regulares ou faça longas caminhadas.
Aplicativos para dormir: Alguns aplicativos podem ajudar você a dormir melhor. O Sleep Genius rastreia seus ciclos de sono e oferece um despertador progressivo para evitar despertar repentino associado ao aumento do cansaço. Outros aplicativos, como o pzizz, fornecem música suave e sons usados para incentivar um sono reparador.
Pesquisas mostram que dormir de sete a oito horas por noite é benéfico para os adultos. Mais ou menos pode aumentar o risco de doenças graves, como diabetes mellitus, doenças cardíacas e até morte.
Dormir o suficiente com qualidade também é essencial para um estilo de vida saudável. O sono estimula o sistema imunológico, gerencia a perda de peso e ajuda a reter a memória. Seja definindo um alarme ou recebendo um colchão novo, você pode executar etapas simples para ajudá-lo a dormir de sete a oito horas. Nunca é tarde para praticar uma boa higiene do sono.
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