Quais são os benefícios e riscos?

Flexões tradicionais são benéficas para a construção força da parte superior do corpo. Eles trabalham o tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Quando feitos com a forma adequada, eles também podem fortalecer a região lombar e o núcleo, envolvendo (puxando) os músculos abdominais.

As flexões são um exercício rápido e eficaz para aumentar a força. Eles podem ser feitos de praticamente qualquer lugar e não exigem nenhum equipamento.

Fazer flexões todos os dias pode ser eficaz se você estiver procurando uma rotina de exercícios consistente a seguir. Você provavelmente notará ganhos na força da parte superior do corpo se fizer flexões regularmente.

Para obter os melhores resultados, continue a adicionar variedade aos tipos de flexões que você faz. Você também pode seguir um "desafio de flexão“Onde você aumenta gradualmente o número de flexões a cada semana. Você pode trabalhar até 100 repetições em dois meses.

Um risco de fazer qualquer exercício todos os dias é que seu corpo não será mais desafiado depois de um tempo. Isso aumenta seu risco de platô (quando você não tiver mais os mesmos benefícios do seu treino).

Isso acontece porque seus músculos se adaptam e melhoram sua função quando estão estressados ​​(como quando você está levantando peso ou fazendo outros exercícios, como flexões, por exemplo). Portanto, é importante continuar desafiando seus músculos para melhorar sua força e nível de condicionamento físico.

Se você vai fazer flexões todos os dias, ter a forma correta também é importante. Fazer flexões sem forma adequada pode causar ferimentos. Por exemplo, você pode sentir dores na região lombar ou no ombro se não fizer flexões corretamente.

Se flexões são muito difíceis no começo, modificar o exercício. Faça de joelhos ou contra uma parede.

Se as flexões forem muito duras nos pulsos ou você tiver uma lesão no pulso anterior, consulte um fisioterapeuta antes de realizar as flexões. Eles podem recomendar flexões de golfinhos (feitas em seus antebraços, em vez de suas mãos) ou flexões de articulações como alternativa.

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Para executar uma flexão tradicional:

1. Comece a se ajoelhar em um colchonete ou no chão e junte os pés atrás de você.
2. Incline-se para a frente para se posicionar em uma prancha alta, no topo de uma posição de flexão, com as palmas das mãos apoiadas no tapete, com as mãos na largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente ou as mãos viradas levemente para dentro. mãos Seus pés devem estar juntos atrás de você e as costas devem estar planas. Mantenha seu abdômen puxado.
3. Abaixe lentamente seu corpo em direção ao chão. Mantenha um torso rígido e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Não deixe a região lombar ceder ou os quadris subirem.
4. Continue abaixando-se até que seu peito ou queixo toque o chão. Seus cotovelos podem incendiar-se durante o movimento descendente.
5. Pressione para cima com os braços. Continue pressionando até que seus braços estejam totalmente estendidos nos cotovelos e você esteja de volta na prancha, na parte superior da posição de flexão.
6. Repita o movimento para baixo. Comece com 10 flexões, ou quantas você puder fazer com a forma adequada, e suba à medida que for fortalecendo.

Dicas para a forma correta

Ao executar uma flexão:

1. Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido.
2. Sua bunda deve estar abaixada, não levantada.
3. Seu corpo deve formar uma linha reta. Não arqueie as costas nem deixe o corpo cair.

Peça a um amigo para verificar se seu formulário está correto. Mantenha também as mãos firmemente enraizadas no chão ou em uma esteira para que pulsos estão protegidos.

Se isso for muito difícil, comece de joelhos.

Comece a realizar flexões todos os dias "testando" quantas você pode fazer ao mesmo tempo (ou em um minuto) com a forma correta. Aumente lentamente o número que você realiza todos os dias, ou em dias alternados, para aumentar a força.

Se as flexões forem muito difíceis no começo ou você for iniciante, comece com flexões modificadas de joelhos ou contra uma parede.

Torne as flexões mais desafiadoras, executando as seguintes variações. Para um desafio adicional, você também pode praticar flexões com os pés ou as mãos em uma bola medicinal.

Flexão de rolamento

1. Execute uma flexão tradicional.
2. Levante o braço esquerdo e role em uma prancha lateral. Depois de alguns segundos, continue rolando, colocando o braço esquerdo no chão para terminar em uma prancha reversa.
3. Levante o braço direito e role para uma prancha lateral do outro lado. Depois de alguns segundos, continue rolando, colocando a mão direita no chão para voltar à posição de prancha.
4. Comece novamente com uma flexão de tríceps e siga na direção oposta.
5. Faça 5 a 10 repetições para começar. Concentre-se em manter energia contínua nos braços e ombros e mantenha os quadris levantados durante todo o movimento.

Flexão com abdução do quadril

1. Comece em uma posição alta na prancha, com os braços um pouco mais largos que os ombros.
2. Levante a perna direita do chão e mova-a um pouco mais longe do que os quadris, mantendo-a levantada durante todo o exercício. Seu pé deve estar flexionado.
3. Faça uma flexão mantendo a perna direita fora do chão.
4. Realize 6 a 8 repetições. Em seguida, abaixe a perna direita e levante a perna esquerda. Repita o movimento.

Fazer flexões todos os dias ajudará você a ganhar força na parte superior do corpo. Mas lembre-se de que você precisará misturar os tipos de flexões que está fazendo depois de um tempo para continuar desafiando seus músculos.

Se você quiser tentar um desafio de flexão para fazer o exercício diariamente ou várias vezes por semana, tente diferentes tipos de flexões. A variedade manterá seus músculos adivinhados e o ajudará a ficar mais apto em geral.