Instruções, além de como fazer uma mina terrestre

Uma mina terrestre é um equipamento de exercício. É uma barra ancorada no chão com um peso do outro lado.

O ângulo da barra permite aplicar força vertical e horizontalmente. Você usa uma velocidade constante e controlada para mover a barra em um arco natural em vez de em uma linha reta.

Uma mina terrestre torna muitos exercícios e movimentos mais seguros e acessíveis, minimizando o risco de ferimentos. Aqui estão alguns benefícios adicionais:

• É útil para pessoas com lesões, desalinhamentos ou mobilidade limitada.
• Não é preciso muito espaço para fazer exercícios sobre minas terrestres, portanto, eles são ótimos para pessoas que têm espaço limitado.
• Muitas pessoas acham mais fácil fazer treinamento em minas terrestres do que realizar movimentos semelhantes usando halteres e halteres.
• Você pode usar exercícios de minas terrestres para aperfeiçoar alguns movimentos fundamentais, como agachar-se, atacar e girar.

Para adicionar exercícios de minas terrestres à sua rotina de condicionamento físico atual, faça-o duas a três vezes por semana, durante 20 a 30 minutos. Para cada exercício, faça de três a cinco séries de 8 a 15 repetições.

Após cada sessão, descanse por pelo menos 1 dia.

À medida que avança, você pode aumentar a dificuldade dos exercícios sobre minas terrestres adicionando lentamente mais peso. Você pode adicionar placas de peso depois de se acostumar a usar o equipamento e aperfeiçoar sua forma e técnica.

Precauções a tomar

Como em qualquer tipo de condicionamento físico ou musculação, você deve tomar certas precauções. Isso inclui o seguinte:

• Sempre use a forma correta. Converse com um profissional de exercícios se você não souber como fazer os exercícios.
• Não levante pesos muito pesados ​​nem progrida sua carga de peso muito rapidamente.
• Faça uma pausa se sentir alguma dor ou lesão durante o treinamento em minas terrestres.
• Se você é propenso a certas lesões ou está se recuperando de uma lesão existente, modifique sua rotina em relação a isso.
• Fale com o seu médico se tiver algum problema de saúde, incluindo pressão alta. Continue tomando os medicamentos prescritos para você.

Este exercício trabalha um número surpreendente de músculos, como:

Veja como executar um agachamento de minas terrestres:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure a barra contra seu peito.
3. Envolva seu núcleo e alongue sua coluna enquanto se agacha.
4. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
5. Envolva os glúteos e as pernas ao retornar à posição inicial.

Você pode ajudar a estabilizar seu corpo fazendo este exercício de joelhos. Este exercício trabalha os seguintes músculos:

Veja como executar uma prensa semi-ajoelhada para minas terrestres:

1. Ajoelhe-se com o joelho esquerdo para a frente.
2. Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
3. Envolva seu núcleo e glúteos.
4. Pressione a barra para cima até que seu braço esteja completamente estendido.
5. Envolva os músculos do núcleo enquanto mantém essa posição por 1 ou 2 segundos.
6. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
7. Então faça o lado oposto.

Este exercício unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Trabalha os seguintes músculos:

• deltóides
• peitoral maior e menor
• estabilizadores escapulares
• tríceps
• oblíquos
• músculos do núcleo
• glúteos

Veja como executar uma prensa de braço único para minas terrestres:

1. Fique com a perna esquerda para a frente em uma posição dividida.
2. Pressione seu peso na perna de trás.
3. Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
4. À medida que você pressiona, mude seu peso para o pé da frente.
5. Mantenha essa posição por 1 ou 2 segundos.
6. Pressione o peso na perna de trás enquanto abaixa a barra para a posição inicial.
7. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para o lado direito para esticar o peito.
8. Então faça o lado oposto.

Este exercício trabalha os seguintes músculos:

• deltóides
• peitoral maior e menor
• estabilizadores escapulares
• tríceps
• oblíquos
• músculos do núcleo
• glúteos

Veja como executar uma prensa de minas terrestres permanente:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Segure a barra na frente do seu peito.
3. Envolva seu núcleo e glúteos.
4. Dobradiça nos quadris para inclinar um pouco para a frente.
5. Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
6. Envolva os músculos do núcleo enquanto mantém essa posição por 1 ou 2 segundos.
7. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.

A linha de minas terrestres trabalha os seguintes músculos:

Veja como executar uma linha de minas terrestres:

1. Fique com o lado direito ao lado da barra.
2. Dobre os quadris para segurar a barra com a mão direita.
3. Alongar a coluna, envolver o núcleo e manter uma leve flexão nos joelhos.
4. Dobre o cotovelo para aumentar o peso em direção ao peito, próximo ao corpo.
5. Abaixe a barra.
6. Então faça o lado oposto.

A maioria dos ginásios tem uma máquina de minas terrestres. No entanto, se você quiser fazer uma simples mina terrestre para usar em sua casa, é fácil.

Instruções para fazer sua própria mina terrestre

1. Coloque a ponta de uma barra no orifício de uma placa de peso.
2. Se você não tiver uma placa de peso, coloque a barra no canto da sala. Você pode usar um saco de areia pesado para ajudar a estabilizá-lo.
3. Para proteger a parede, enrole uma toalha no final da barra.
4. Para todas essas opções, verifique se a barra está estável e segura antes de iniciar os exercícios.

Os exercícios sobre minas terrestres podem desafiá-lo a trabalhar mais à medida que melhora a função e cria força. Se feitos corretamente, esses exercícios exercem menos pressão sobre o corpo e são menos propensos a causar lesões.

O treinamento sobre minas terrestres é uma adição útil à sua rotina de condicionamento físico, especialmente se você deseja:

• ganhar músculo
• aumentar a mobilidade
• melhore seu desempenho atlético

Para obter melhores resultados, seja consistente com sua prática e mantenha o foco em seus objetivos.