Instruções, além de como fazer uma mina terrestre
Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar os links desta página, podemos receber uma pequena comissão. Aqui está o nosso processo.
Os exercícios sobre minas terrestres são uma forma de treinamento com pesos que pode elevar seu nível de condicionamento físico de várias maneiras.
Estes exercícios versáteis ajudam a construir força e aumentar a massa muscular. O treinamento em minas terrestres também melhora o equilíbrio e a estabilidade, enquanto corrige os desalinhamentos do corpo.
Continue lendo para saber mais sobre minas terrestres.
Você também aprenderá sobre cinco exercícios que você pode fazer usando este equipamento e como construir sua própria mina terrestre em casa.
Uma mina terrestre é um equipamento de exercício. É uma barra ancorada no chão com um peso do outro lado.
O ângulo da barra permite aplicar força vertical e horizontalmente. Você usa uma velocidade constante e controlada para mover a barra em um arco natural em vez de em uma linha reta.
Uma mina terrestre torna muitos exercícios e movimentos mais seguros e acessíveis, minimizando o risco de ferimentos. Aqui estão alguns benefícios adicionais:
- É útil para pessoas com lesões, desalinhamentos ou mobilidade limitada.
- Não é preciso muito espaço para fazer exercícios sobre minas terrestres, portanto, eles são ótimos para pessoas que têm espaço limitado.
- Muitas pessoas acham mais fácil fazer treinamento em minas terrestres do que realizar movimentos semelhantes usando halteres e halteres.
- Você pode usar exercícios de minas terrestres para aperfeiçoar alguns movimentos fundamentais, como agachar-se, atacar e girar.
Para adicionar exercícios de minas terrestres à sua rotina de condicionamento físico atual, faça-o duas a três vezes por semana, durante 20 a 30 minutos. Para cada exercício, faça de três a cinco séries de 8 a 15 repetições.
Após cada sessão, descanse por pelo menos 1 dia.
À medida que avança, você pode aumentar a dificuldade dos exercícios sobre minas terrestres adicionando lentamente mais peso. Você pode adicionar placas de peso depois de se acostumar a usar o equipamento e aperfeiçoar sua forma e técnica.
Precauções a tomar
Como em qualquer tipo de condicionamento físico ou musculação, você deve tomar certas precauções. Isso inclui o seguinte:
- Sempre use a forma correta. Converse com um profissional de exercícios se você não souber como fazer os exercícios.
- Não levante pesos muito pesados nem progrida sua carga de peso muito rapidamente.
- Faça uma pausa se sentir alguma dor ou lesão durante o treinamento em minas terrestres.
- Se você é propenso a certas lesões ou está se recuperando de uma lesão existente, modifique sua rotina em relação a isso.
- Fale com o seu médico se tiver algum problema de saúde, incluindo pressão alta. Continue tomando os medicamentos prescritos para você.
Este exercício trabalha um número surpreendente de músculos, como:
Veja como executar um agachamento de minas terrestres:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra contra seu peito.
- Envolva seu núcleo e alongue sua coluna enquanto se agacha.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Envolva os glúteos e as pernas ao retornar à posição inicial.
Você pode ajudar a estabilizar seu corpo fazendo este exercício de joelhos. Este exercício trabalha os seguintes músculos:
Veja como executar uma prensa semi-ajoelhada para minas terrestres:
- Ajoelhe-se com o joelho esquerdo para a frente.
- Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
- Envolva seu núcleo e glúteos.
- Pressione a barra para cima até que seu braço esteja completamente estendido.
- Envolva os músculos do núcleo enquanto mantém essa posição por 1 ou 2 segundos.
- Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
- Então faça o lado oposto.
Este exercício unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- peitoral maior e menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblíquos
- músculos do núcleo
- glúteos
Veja como executar uma prensa de braço único para minas terrestres:
- Fique com a perna esquerda para a frente em uma posição dividida.
- Pressione seu peso na perna de trás.
- Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
- À medida que você pressiona, mude seu peso para o pé da frente.
- Mantenha essa posição por 1 ou 2 segundos.
- Pressione o peso na perna de trás enquanto abaixa a barra para a posição inicial.
- Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para o lado direito para esticar o peito.
- Então faça o lado oposto.
Este exercício trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- peitoral maior e menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblíquos
- músculos do núcleo
- glúteos
Veja como executar uma prensa de minas terrestres permanente:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure a barra na frente do seu peito.
- Envolva seu núcleo e glúteos.
- Dobradiça nos quadris para inclinar um pouco para a frente.
- Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Envolva os músculos do núcleo enquanto mantém essa posição por 1 ou 2 segundos.
- Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
A linha de minas terrestres trabalha os seguintes músculos:
Veja como executar uma linha de minas terrestres:
- Fique com o lado direito ao lado da barra.
- Dobre os quadris para segurar a barra com a mão direita.
- Alongar a coluna, envolver o núcleo e manter uma leve flexão nos joelhos.
- Dobre o cotovelo para aumentar o peso em direção ao peito, próximo ao corpo.
- Abaixe a barra.
- Então faça o lado oposto.
A maioria dos ginásios tem uma máquina de minas terrestres. No entanto, se você quiser fazer uma simples mina terrestre para usar em sua casa, é fácil.
Instruções para fazer sua própria mina terrestre
- Coloque a ponta de uma barra no orifício de uma placa de peso.
- Se você não tiver uma placa de peso, coloque a barra no canto da sala. Você pode usar um saco de areia pesado para ajudar a estabilizá-lo.
- Para proteger a parede, enrole uma toalha no final da barra.
- Para todas essas opções, verifique se a barra está estável e segura antes de iniciar os exercícios.
Os exercícios sobre minas terrestres podem desafiá-lo a trabalhar mais à medida que melhora a função e cria força. Se feitos corretamente, esses exercícios exercem menos pressão sobre o corpo e são menos propensos a causar lesões.
O treinamento sobre minas terrestres é uma adição útil à sua rotina de condicionamento físico, especialmente se você deseja:
- ganhar músculo
- aumentar a mobilidade
- melhore seu desempenho atlético
Para obter melhores resultados, seja consistente com sua prática e mantenha o foco em seus objetivos.
Source link