8 grãos sem glúten que são super saudáveis

29 de dezembro de 2019 Agora

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão suba e dá aos alimentos uma textura em borracha (1 1, 2)

Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.

A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imune ao glúten. Para aqueles com essa doença ou com intolerância ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarréia e dor de estômago (3)

Muitos dos grãos mais consumidos contêm glúten. No entanto, também existem muitos grãos nutritivos sem glúten.

Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.

1. Sorgo

O sorgo é tipicamente cultivado como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, além de algumas bebidas alcoólicas.

Esse grão sem glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doença crônica (4)

Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a diminuir a absorção de açúcar para mantenha seus níveis de açúcar no sangue estáveis.

Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas depois de comer um bolinho feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior do açúcar no sangue e da insulina do que o muffin de trigo integral (6)

Um tubo de ensaio de 2010 e um estudo em animais sugerem que o farelo de sorgo preto possui propriedades anti-inflamatórias significativas devido ao seu alto conteúdo desses compostos vegetais (5)

Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína e 19% do valor diário de ferro (7)

O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído em farinha para assar produtos sem glúten. Também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cogumelos e cevada.

Resumo: Vários estudos demonstraram que o sorgo é rico em compostos vegetais e pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação e açúcar no sangue.

2. Quinoa

A quinoa rapidamente se tornou um dos grãos mais populares sem glúten. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais.

É também um dos grãos mais saudáveis, com uma grande quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença (8)

Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteínas e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.

Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não possui um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isso o torna um excelente fonte de proteína vegetal (9)

Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ele também contém micronutrientes e atende a muitos de seus requisitos diários de magnésio, manganês e fósforo (10)

A quinoa é o ingrediente perfeito para fazer caçarolas e crostas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.

Resumo: Quinoa contém uma boa quantidade de antioxidantes. É também um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais.

3. Aveia

Aveia são muito saudáveis. Eles também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucana de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a sua saúde.

Uma revisão de 28 estudos constatou que o beta-glucano diminuiu o LDL (ruim) e o colesterol total sem afetar o colesterol HDL (bom) (14)

Outros estudos mostraram que o beta-glucano pode diminuir a absorção de açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina (15, 16)

Um copo (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1) (17)

Apesar aveia são naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter quantidades vestigiais de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados.

Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, procure aveia rotulada como certificada sem glúten.

Lembre-se de que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina, uma proteína encontrada na aveia. No entanto, a aveia sem glúten deve ser adequada para a maioria das pessoas intolerantes ao glúten (18)

Uma tigela quente de farinha de aveia é a maneira mais popular de desfrutar de aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para obter fibra e nutrientes extras.

Resumo: A aveia contém beta-glucana, que pode diminuir o colesterol no sangue e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

4. Trigo mourisco

Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a grãos que não está relacionada ao trigo e sem glúten.

Ele fornece muitos antioxidantes, incluindo grandes quantidades de dois tipos específicos – rutina e quercetina (19)

Alguns estudos em animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas da doença de Alzheimer. Enquanto isso, a quercetina demonstrou diminuir a inflamação e o estresse oxidativo (20, 21)

Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doença cardíaca.

Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada a menor colesterol total e LDL (ruim), além de uma maior proporção de HDL (bom) para colesterol total (22)

Outro estudo observou resultados semelhantes, mostrando que aqueles que ingeriam trigo sarraceno tinham menor risco de pressão alta, colesterol alto e açúcar no sangue (23)

Uma xícara (168 gramas) de grumos cozidos de trigo sarraceno fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma rica fonte de magnésio, cobre e manganês (24)

Experimente macarrão soba feito com trigo sarraceno como uma troca sem glúten para massas tradicionais. Como alternativa, use trigo sarraceno para adicionar um pouco de trituração a sopas, saladas ou até hambúrgueres vegetarianos.

Resumo: O trigo sarraceno é rico em antioxidantes e tem sido associado a reduções nos fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis de colesterol no sangue.

5. Amaranto

O amaranto tem uma história rica como um dos alimentos básicos para as civilizações incas, maias e astecas. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde (25)

Um estudo em tubo de ensaio de 2014 sugere que os compostos no amaranto bloqueiam a inflamação, impedindo a ativação de um caminho que desencadeia a inflamação (26)

Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

De fato, um estudo em animais descobriu que as sementes de amaranto diminuíam os triglicerídeos no sangue e os níveis de colesterol LDL (ruim)27)

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele também atende a 29% de suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês (28.)

Você pode usar o amaranto como substituto de outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como agente espessante para sopas, geleias ou molhos.

Resumo: Alguns estudos mostram que o amaranto pode reduzir a inflamação e vários fatores de risco para doenças cardíacas.

6. Teff

Como um dos menores grãos do mundo, o teff é um grão minúsculo, mas poderoso.

Apesar de ter apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff oferece um soco nutricional.

Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os desejos e aumentar o metabolismo (29, 30, 31)

Ele também cumpre boa parte de seu necessidades diárias de fibra. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, apetite reduzido e maior regularidade (32., 33, 34)

Uma xícara (252 gramas) de chá cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Também fornece muitas vitaminas B, especialmente tiamina (35)

Para assar sem glúten, tente substituir a farinha de trigo em parte ou em parte pela farinha de trigo. O Teff também pode ser misturado ao pimentão, transformado em mingau ou usado como uma maneira natural de engrossar os pratos.

Resumo: Teff é um dos menores grãos do mundo, mas rico em fibras e proteínas. Esses dois nutrientes são essenciais para sua saúde e trazem muitos benefícios.

7. milho

O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais populares consumidos em todo o mundo.

Além de rico em fibras, o milho é uma fonte rica de carotenóides, luteína e zeaxantina, que são pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes (36.)

Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde ocular diminuindo o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda de visão em adultos mais velhos (37.)

Um estudo constatou que aqueles com alta ingestão de carotenóides tiveram um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles com baixa ingestão (38.)

Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e uma boa fonte de vitamina B6, tiamina e manganês (39.)

O milho pode ser cozido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável e uma refeição equilibrada. Aprecie-o imediatamente ou adicione-o a uma salada, sopa ou caçarola.

Resumo: O milho é rico em fibras e uma boa fonte de luteína e zeaxantina, dois carotenóides associados a uma diminuição do risco de doenças oculares.

8. Arroz Integral

Embora o arroz marrom e o branco sejam do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe do grão removidos durante o processamento.

Assim, o arroz integral tem mais fibras e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis e sem glúten do mercado.

Ambas as variedades de arroz são isentas de glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral vem com benefícios adicionais à saúde.

De fato, escolher o arroz integral no lugar do arroz branco pode levar a riscos menores de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas (40., 41., 42.)

Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Ele também fornece uma boa parte de suas necessidades de magnésio e selênio para o dia (43)

O arroz integral é um prato delicioso por si só ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição recheada.

Resumo: O arroz integral é rico em fibras e associado à diminuição dos riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas quando usado no lugar do arroz branco.