17 maneiras de eliminar o estresse em 5, 10 e 30 minutos

O estresse é uma coisa sorrateira. Ele pode se enrolar dentro de você e crescer como um animal de estimação Chia até que todos os brotos cresçam fora de controle. Às vezes, o estresse pode se manifestar em sintomas físicos, como urticária temporária, dor de cabeça de um dia ou ganho de peso a longo prazo.

Uma maneira simples de lidar é deixar seu corpo e mente redefinir. Tire uma soneca – sim, até 10 minutos de soneca podem ajudar. Se você estava com sono em primeiro lugar, a falta de sono pode dificultar o gerenciamento do estresse.

Mas quando o estresse ocorre durante o trabalho, em uma festa ou em público, largar tudo para tirar uma soneca definitivamente não é uma boa ideia. E nessas situações, o estresse também pode unir equipes com ansiedade, deixando você descobrir como controlar as duas emoções.

Felizmente, existem dicas e truques que podem ajudá-lo a baixar seus níveis de cortisol. Se você precisar de dicas rápidas para manter seu coração batendo a um ritmo mais gerenciável, leia nossas maneiras de acalmar o estresse em cinco minutos ou menos.

Se você estiver percebendo um padrão maior, convém dar uma pausa mais longa com nossas dicas de 30 minutos ou falar com um profissional para encontrar a raiz do problema.

1. Reconheça seu estresse

Reconhecer o estresse pode realmente ajudar a tirar o peso dos ombros e pode ser o primeiro passo para pedir ajuda.

Enfrentar o estresse é uma oportunidade para repor sua mente e aproveitá-la como uma chance de crescer. Pesquisadores dizem o cérebro está religando e tentando aprender com a experiência, para que você possa lidar com isso de maneira diferente da próxima vez.

Portanto, pense se o estresse é um acúmulo ou está relacionado a um problema de mais longo prazo. Se não está relacionado a nada, talvez seja um sinal de que sua mente e seu corpo precisam de uma pausa.

Se estiver relacionado a um problema de longo prazo que você não pode resolver imediatamente, tente outra das dicas rápidas de relaxamento abaixo.

2. Goma de mascar

Mastigar é uma ótima forma de redução de estresse. Se você tem chiclete na mão, principalmente chiclete perfumado, mastigue-o por pelo menos três minutos. 1 estude de 101 adultos descobriram que as pessoas que mascavam chiclete durante o trabalho apresentaram uma menor resposta ao estresse.

Mas não mastigue sem entusiasmo! Pode ser útil consumir sua energia reprimida na gengiva. Outro estude descobriram que era necessária uma mastigação vigorosa para obter alívio do estresse.

3. Beba chá para reduzir o estresse

Existem vários suplementos que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, mas muitos desses suplementos podem levar algumas semanas ou meses de ingestão antes que tenham efeito.

No entanto, o ato de se afastar por alguns minutos para fazer chá pode ser terapêutico. Então, por que não fazer também uma bebida para aliviar o estresse? Estudos mostram que 1 grama de vinagre de maçã pode levar mais de 95 minutos para fazer sua mágica, enquanto o matcha pode levar até uma hora para trabalhar.

Embora o chá demore pelo menos uma hora a entrar em vigor, apenas se afastar pode sinalizar para o seu corpo relaxar. Além disso, quando você voltar para sua mesa, o tempo poderá voar mais rápido do que você imagina.

4. Inale óleos essenciais ou invista em um difusor

A inalação de óleos essenciais pode ajudar a acalmar a mente em tempos de estresse, ansiedade e insônia. Essa técnica popular, também conhecida como aromaterapia, concentra-se no uso de aromas para equilibrar holisticamente sua saúde física, emocional e psicológica.

Os óleos essenciais populares para combater o estresse incluem:

• lavanda
• rosa
• vetiver
• bergamota
• Camomila romana
• incenso
• sândalo
• ylang ylang
• flores de laranjeira

Escolha aromas com base em suas preferências pessoais. Por exemplo, se o cheiro de hortelã lembrar de férias em casa, use hortelã.

Para usar óleos essenciais para o estresse, aplique três gotas em uma almofada de algodão e respire profundamente 10 vezes. Você também pode comprar um difusor para o seu quarto ou mesa, para que ele libere constantemente um perfume relaxante.

5. Estique-se na sua mesa

É incrivelmente importante fazer pausas durante o trabalho, mesmo quando você sentir vontade de concluir sua tarefa. Nos momentos em que você não pode sair de sua mesa, ainda pode se alongar enquanto fica sentado por cinco minutos sem intervenção.

O alongamento também pode ajuda com desconforto e dores ou lesões relacionadas ao trabalho. O alongamento mais simples que você pode fazer é o alongamento da parte superior do corpo e do braço. Para fazer isso:

1. Feche as mãos e empurre para cima com as palmas voltadas para o céu.
2. Estique e mantenha a pose por 10 segundos.
3. Tente torcer o torso para a esquerda e para a direita por 30 segundos e repita.

Para um alongamento de corpo inteiro, confira nosso rotina de alongamento de mesa.

6. Dê um passeio

Exercício ou caminhada é uma ótima maneira de gerenciar o estresse. Primeiro, ele permite que você escape da situação. Segundo, o exercício ajuda seu corpo a liberar endorfinas, os neurotransmissores que fazem você se sentir quente e confuso.

Pense em caminhar como meditação em movimento. Algumas voltas ao redor do quarteirão podem ajudá-lo a esquecer a tensão anterior e relaxar, para retornar à situação mais calma e mais tranquila.

7. Memorize essa rotina de yoga

O yoga não é apenas um exercício popular para todas as idades, mas também está ganhando força para diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão. De acordo com pesquisa, o yoga interrompe o estresse produzindo um efeito oposto à sua resposta de fuga ou luta.

Uma rotina simples pode ajudar a diminuir seus níveis de cortisol, pressão arterial e freqüência cardíaca. Uma de nossas rotinas favoritas de 10 minutos é de Tara Stiles. Essa rotina começa com muito relaxamento.

8. Intervir com técnicas de redução de estresse baseadas na atenção plena

Às vezes, o estresse pode fazer sua mente espiralar e levá-lo a um buraco desnecessário de pensamentos negativos. Uma maneira de escapar dessa espiral é ancorar-se ao presente e concentrar-se nos resultados imediatos que você pode alcançar.

9. Escreva

Escrevendo o que você está estressado pode ajudá-lo a focar seus pensamentos no positivo ou em maneiras de enfrentar o negativo.

Trate esse método de escrevê-lo como uma maneira de fazer anotações sem atrapalhar todo o seu dia de trabalho. Mantenha essas anotações à mão para verificar se há padrões e verificar se há um motivo mais profundo por trás do estresse.

10. Tente 4-7-8 respirando

o 4-7-8 método de respiração é um truque poderoso que dá ao seu corpo um impulso extra de oxigênio. A respiração profunda é uma maneira eficaz de reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.

Para fazer isso: Coloque a ponta da língua no céu da boca e mantenha-a lá o tempo todo.

11. Experimente a técnica de liberdade emocional (EFT)

Tapping ou acupressão psicológica é uma sequência metódica específica que envolve tocar pontos específicos dos meridianos (áreas da energia corporal flui através, de acordo com a Medicina Tradicional Chinesa) e recitar frases de configuração que ajudarão você a reconhecer problemas e a se aceitar.

12. Converse em terceira pessoa

Seja para você ou para um amigo, conversar pode ajudar a diminuir seu nível de estresse. Sim, falar consigo mesmo ou sobre si mesmo em terceira pessoa é uma forma de exercer autocontrole sobre emoções negativas.

De acordo com pesquisadores, "Referir-se a si mesmo na terceira pessoa leva as pessoas a pensarem em si mesmas de maneira mais semelhante à maneira como pensam nos outros."

Fazer isso pode ajudá-lo a se distanciar da experiência ou situação. Mas a melhor parte? Requer menos esforço.

13. Exercite-se, mas faça-o diariamente

Mencionamos caminhar mais cedo, mas isso foi apenas uma pausa rápida. O exercício rotineiro pode ajudar a melhorar a maneira como seu corpo usa oxigênio e ajuda a lidar com situações estressantes. Os benefícios de se exercitar aumentam com o tempo. Você pode sentir a diferença ao seguir sua rotina.

É recomendável se exercitar por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.

14. Tome um banho quente

A resposta para lavar um dia de estresse pode estar no seu banheiro. Sabe-se que a água quente ajuda a liberar endorfinas e aumenta o fluxo sanguíneo para a pele. Banhos quentes também podem:

• melhorar a respiração
• reduzir o risco de ataque cardíaco
• pressão arterial mais baixa
• queimar calorias

Para as pessoas que vivem com dor crônica, os banhos quentes também podem ajudar a manter os músculos soltos e reduzir as crises.

15. Limpe seu quarto, mesa ou louça

Além de remover a desordem e aliviar o espaço lotado, a limpeza é uma prática eficaz de atenção plena. 1 estude descobriram que os alunos que lavavam a louça tinham maiores estados de atenção plena e humor positivo.

Se você não tiver tempo para fazer uma limpeza completa, aproveite a oportunidade para organizar itens ou executar uma tarefa de limpeza por vez. Por exemplo, se você tiver muita roupa, use cada carga de lavagem e secagem para cronometrar suas pausas.

16. Converse ou fale com amigos

O apoio social é uma maneira extremamente eficaz de aliviar o estresse. Peça a um amigo ou colega de trabalho para ser uma caixa de ressonância ao discutir seus problemas.

Às vezes, o caso de situações estressantes é que você está tentando encontrar um problema ou uma conexão quando não existe. A perspectiva de alguém de fora pode ajudar você a ver isso mais claramente.

Se você chegar a um amigo, não deixe de expressar seus agradecimentos e retribuir o favor quando ele pedir!

17. Espuma desenrola a tensão

Às vezes, o estresse se torna físico: pode causar um nó nos músculos. Esses nós podem se desenvolver em locais muito específicos que se acumulam ao longo do tempo, que você não pode relaxar facilmente com exercícios ou auto-massagem. É aí que entra a espuma.

A rolagem de espuma adiciona pressão a esses pontos de gatilho, sinalizando para o corpo aumentar o fluxo sanguíneo nessa área e relaxar os músculos. UMA rotina de corpo inteiro pode ajudar a promover o relaxamento da maneira que a massagem faz. Tente oito movimentos aqui.

O estresse invisível é real e pode se transformar em estresse crônico. Às vezes, não percebemos, porque ela existe o tempo todo, como uma sarda ou uma toupeira. No entanto, trocar sardas ou verrugas é algo que você deseja reservar, certo? Stress é o mesmo.

Se você notar uma mudança na sua paciência ou se sentir mais facilmente desencadeado por pequenos ruídos ou erros simples, considere se precisa fazer uma pausa e acalmar sua mente ou se há algo maior em jogo. O estresse crônico pode aumentar o risco de outros problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Se essas estratégias não fornecerem ferramentas para você lidar com isso, tente procurar ajuda de um profissional.