16 principais alimentos para um coração saudável
As doenças cardíacas ainda são o assassino número um nos Estados Unidos. Neste destaque, descrevemos 16 alimentos que, quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, podem ajudar a manter seu coração saudável.
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter seu coração saudável e livre de doenças.
Você pode agendar um exame anual, fazer exercícios diariamente, parar de fumar ou tomar medidas para reduzir o nível de estresse em sua vida.
Todas essas coisas podem ter um efeito positivo na saúde do coração. Mas uma das mudanças mais simples no estilo de vida que beneficiará seu coração é observar o que você come.
Atualmente, cerca de 6 milhões de pessoas vivem com insuficiência cardíaca e cerca de metade delas morre dentro de 5 anos após o diagnóstico.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) alertam que comer alimentos ricos em gordura, colesterol ou sódio pode ser muito ruim para o coração. Portanto, ao tomar medidas para minimizar o risco de doença cardíaca, a dieta é um bom lugar para começar.
Neste artigo, examinamos alguns dos melhores alimentos para garantir que você mantenha um coração robusto e saudável.
O espargo é uma fonte natural de folato, que ajuda a impedir que um aminoácido chamado homocisteína se acumule no corpo. Altos níveis de homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de doenças relacionadas ao coração, como doença arterial coronariana e derrame.
Feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas – também conhecidos como leguminosas ou leguminosas – podem reduzir significativamente os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”. Eles também são embalados com fibras, proteínas e polifenóis antioxidantes, todos com efeitos benéficos no coração e na saúde geral.
As bagas também estão cheias de polifenóis antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. As bagas são uma excelente fonte de fibras, folato, ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C, e têm pouca gordura.
Essas sementes são uma rica fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico. Os ômega-3 têm muitos efeitos benéficos, como ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos, LDL e colesterol total. Eles também reduzem a pressão sanguínea e minimizam o acúmulo de placas gordurosas nas artérias.
Os ômega-3 diminuem o risco de distúrbios que podem levar a ataques cardíacos, como trombose e arritmias.
Chocolate escuro é um exemplo raro de um alimento que tem um sabor incrível e é bom para você (com moderação).
Os cientistas agora acreditam que o chocolate amargo tem benefícios protetores contra a aterosclerose, que ocorre quando a placa se acumula dentro das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.
O chocolate escuro parece impedir dois dos mecanismos implicados na aterosclerose: rigidez das artérias e adesão dos glóbulos brancos, quando os glóbulos brancos grudam nas paredes dos vasos sanguíneos.
Além disso, estudos descobriram que o aumento do teor de flavanol do chocolate escuro – que é o composto que o torna saboroso e mais saboroso – não diminui esses benefícios protetores.
Também no campo “quase bom demais para ser verdade” está o café. Um estudo recente descobriu que tomar café regularmente estava associado a um risco menor de desenvolver insuficiência cardíaca e derrame.
No entanto, é importante ter em mente que este estudo – que utilizou o aprendizado de máquina para avaliar dados do Framingham Heart Study – pode apenas observar uma associação entre fatores e não pode identificar conclusivamente causa e efeito.
O peixe é uma forte fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas que ajudam o coração, mas é pobre em gordura saturada. As pessoas que têm doenças cardíacas ou correm o risco de desenvolvê-las são frequentemente recomendadas para aumentar a ingestão de ômega-3 comendo peixe; isso ocorre porque eles diminuem o risco de batimentos cardíacos anormais e retardam o crescimento de placas nas artérias.
De acordo com a American Heart Association (AHA), devemos comer uma porção de 10 onças de peixe gordo – como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha ou atum voador – pelo menos duas vezes por semana.
Uma revisão sistemática de 2011 constatou que o consumo de chá verde está associado a uma pequena redução no colesterol, que, como sabemos, é o principal contribuinte para doenças cardíacas e derrames. Mas a análise não conseguiu identificar quanto chá verde alguém teria que beber para receber benefícios à saúde.
Em 2014, outra revisão estudou os efeitos do consumo de chá verde em pessoas com pressão alta. O relatório concluiu que o chá verde estava associado a uma redução da pressão arterial. Mas, os autores não conseguiram determinar se essa redução modesta poderia ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Amêndoas, avelãs, amendoins, nozes, pistache e nozes são todas opções de nozes saudáveis para o coração. Essas nozes estão cheias de proteínas, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Como peixes e sementes de linhaça, as nozes também estão maduras com ácidos graxos ômega-3, tornando-os um lanche saudável para o coração para comer em qualquer lugar.
De todas as carnes de órgãos, o fígado é o mais denso em nutrientes. Em particular, o fígado está cheio de ácido fólico, ferro, cromo, cobre e zinco, que aumentam o nível de hemoglobina do sangue e ajudam a manter nosso coração saudável.
Como a aveia é rica em fibras solúveis, ela pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Uma revisão das evidências em 2008 concluiu que os produtos à base de aveia reduzem significativamente o LDL e o colesterol total sem efeitos adversos.
Muitos estudos observaram os potenciais benefícios à saúde dos antioxidantes no vinho tinto. No entanto, é improvável que os benefícios dos antioxidantes superem os perigos do álcool.
Recentemente, no entanto, um novo estudo propôs que esses mesmos antioxidantes pudessem formar a base de um novo stent para uso durante a angioplastia – o processo em que as veias estreitas ou obstruídas são alargadas para tratar a aterosclerose.
Os pesquisadores por trás desse estudo estão atualmente desenvolvendo um novo tipo de stent que libera antioxidantes do tipo vinho tinto no sangue para promover a cura, impedir a coagulação do sangue e reduzir a inflamação durante a angioplastia.
Vale a pena notar que o consumo de álcool, em geral, não é saudável para o seu coração. De fato, é de vital importância para a saúde cardiovascular consumir álcool com moderação, se for o caso.
Você pode ajudar a manter um ritmo cardíaco saudável consumindo regularmente boas fontes de magnésio. O espinafre é uma das melhores fontes de magnésio na dieta e o consumo da comida favorita de Popeye está associado a uma série de benefícios à saúde.
Os tomates têm muitos nutrientes que podem ajudar a manter nossos corações saudáveis. As pequenas frutas vermelhas estão cheias de fibras, potássio, vitamina C, folato e colina, que são boas para o coração.
Além de ajudar a manter as doenças cardíacas afastadas, o potássio beneficia músculos e ossos e ajuda a impedir a formação de pedras nos rins.
Os cientistas argumentaram que aumentar a ingestão de potássio e diminuir a ingestão de sódio é a mudança alimentar mais importante na tentativa de reduzir o risco de doença cardíaca.
A AHA recomenda que comemos oito ou mais porções de frutas e legumes por dia. Os vegetais são baixos em gordura e calorias, mas ricos em fibras, minerais e vitaminas. Uma quantidade saudável de vegetais na dieta pode ajudar a moderar peso e pressão arterial.
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