14 alimentos que podem ajudar você a cocô e aliviar a constipação

O intestino de todos responde aos alimentos de maneira diferente, mas os seguintes alimentos saudáveis ​​e naturais podem ajudar a aliviar a constipação:

1. Água

A desidratação é uma causa comum de constipação, e beber muita água pode ajudar a aliviar ou resolver os sintomas.

Quando uma pessoa fica desidratada, seus intestinos não conseguem adicionar água suficiente às fezes. Isso resulta em fezes duras, secas e irregulares e pode levar à constipação.

2. Iogurte e kefir

Muitos produtos lácteos, incluindo iogurte e kefir, contêm microorganismos conhecidos como probióticos.

Os probióticos são freqüentemente chamados de bactérias “boas” e podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e amaciar as fezes.

Em um estudo de 2014, os pesquisadores investigaram o uso de um iogurte probiótico sem sabor contendo polidextrose, Lactobacillus acidophiluse Bifidobacterium lactis para tratar a constipação.

Os pesquisadores descobriram que ingerir 180 mililitros desse iogurte todas as manhãs por 2 semanas reduziu o tempo gasto para se deslocar pelos intestinos em pessoas com constipação crônica.

3. Pulsos

A maioria dos feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas são muito ricos em fibras, que é um nutriente que promove uma boa digestão e reduz a constipação.

Um estudo de 2017 descobriu que 100 gramas (g) de leguminosas cozidas fornecem cerca de 26% da ingestão diária de fibras recomendada nos EUA.

Uma porção de 100 g de leguminosas também contém quantidades substanciais de outros nutrientes que ajudam a aliviar a constipação, como potássio, folato, zinco e vitamina B6.

4. sopas claras

As sopas claras são nutritivas e fáceis de digerir. Eles também adicionam umidade a fezes duras e densas, que podem amolecê-las, facilitando a passagem delas.

Líquidos e alimentos quentes também são geralmente mais fáceis de digerir.

5. Ameixas secas

Ameixas secas e suco de ameixa são um remédio caseiro testado pelo tempo para constipação em muitas partes do mundo.

As ameixas secas contêm muita fibra, um nutriente conhecido por facilitar e acelerar os movimentos intestinais. As ameixas secas também contêm sorbitol e compostos fenólicos que podem ter benefícios gastrointestinais.

Uma revisão de 2014 concluiu que comer ameixas secas pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais e melhorar a consistência das fezes em pessoas com constipação.

Na maioria dos estudos incluídos na revisão, os participantes ingeriram 100 g de ameixas secas diariamente, ou cerca de 10 ameixas secas.

6. Farelo de trigo

O farelo de trigo é outro remédio caseiro popular para a constipação. É rico em fibras insolúveis, o que pode acelerar o fluxo de materiais através do intestino.

Um estudo de 2013 descobriu que comer um cereal matinal contendo farelo de trigo todos os dias por 2 semanas melhorou a função intestinal e reduziu a constipação em mulheres saudáveis ​​que geralmente não ingeriam muita fibra.

7. Brócolis

O brócolis contém sulforafano, uma substância que pode proteger o intestino e facilitar a digestão.

O sulforafano também pode ajudar a prevenir o crescimento excessivo de alguns microorganismos intestinais que podem interferir na digestão saudável.

Em um estudo de 2017, pessoas saudáveis ​​ingeriram 20 g de brotos de brócolis crus ou 20 g de brotos de alfafa todos os dias durante 4 semanas. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriram brócolis tinham menos sintomas de constipação e movimentos intestinais mais rápidos.

8. Maçãs e peras

Maçãs e peras contêm vários compostos que melhoram a digestão, incluindo fibras, sorbitol e frutose.

Essas frutas também contêm altos níveis de água, o que pode ajudar a facilitar a digestão e prevenir a constipação.

Para aproveitar ao máximo as maçãs e as peras, coma-as cruas e inteiras, com a pele intacta.

9. Uvas

As uvas têm uma alta proporção de pele e polpa, o que significa que são ricas em fibras e também contêm muita água.

Para aliviar a constipação, tente comer alguns punhados de uvas cruas e lavadas.

10. Kiwis

Em média, 100 g de kiwi contêm cerca de 2 a 3 g de fibra, o que pode adicionar volume às fezes e acelerar o fluxo intestinal.

Os kiwis também contêm actinidina, uma enzima que promove o movimento no trato gastrointestinal superior e vários fitoquímicos que podem desempenhar um papel na melhoria da digestão.

11. Amoras e framboesas

Amoras e framboesas são ricas em fibras e água, o que pode facilitar a constipação.

Tente comer um ou dois punhados de amoras-pretas ou framboesas cruas por dia.

12. Pães integrais, cereais e massas

Os produtos de trigo integral são uma excelente fonte de fibra insolúvel, que aumenta o peso das fezes e acelera o fluxo de materiais através do intestino.

Para obter o máximo de nutrientes dos produtos de trigo integral, coma-os crus ou levemente cozidos.

Pães e cereais integrais que também contêm nozes e sementes contêm ainda mais fibras em cada porção.

13. Azeite e linhaça

Os óleos de oliva e de linhaça têm um efeito laxante suave, que pode facilitar o fluxo de materiais pelo intestino e aliviar a constipação.

Esses óleos também contêm compostos que melhoram a digestão e têm propriedades antioxidantes, antibacterianas e anti-inflamatórias.

Um estudo de 2015 descobriu que os óleos de oliva e linhaça ajudam a aliviar a constipação em pessoas em hemodiálise.

14. Chucrute

O chucrute contém bactérias probióticas que podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir a constipação.

Essas bactérias também podem aumentar a função imunológica e a digestão da lactose.

Um estudo de 2016 descobriu que 2 colheres de sopa de chucrute caseiro contêm aproximadamente a mesma quantidade de bactérias que os suplementos probióticos.