13 fontes completas de proteínas para vegetarianos e veganos

A quinoa é um grão antigo que se parece com o cuscuz, mas tem uma textura crocante e sabor a nozes.

Como não cresce a partir de gramíneas como outros cereais e grãos, é tecnicamente considerado um pseudocereal e naturalmente sem glúten (5)

Um copo (185 gramas) de cozido Quinoa fornece aproximadamente 8 gramas de proteína (6)

Além de ser uma proteína completa, a quinoa fornece mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (7)

Você pode usar quinoa no lugar do arroz na maioria das receitas. Também pode ser cozida em um leite alternativo para um mingau cremoso e rico em proteínas.

Embora a maioria dos supermercados possua quinoa em estoque, comprar conectados pode oferecer uma seleção mais ampla e preços possivelmente melhores.

Sumário

A quinoa é um grão sem glúten que contém 8 gramas de proteína por 1 xícara cozida (185 gramas). Também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco.

Tofu, tempeh e edamame são todos feitos a partir de soja e são excelentes fontes de proteína à base de plantas (8)

tofu é feito de leite de soja coagulado que é pressionado em blocos brancos e vem em uma variedade de texturas, incluindo seda, firme e extra-firme. Como é bastante sem graça, o tofu tende a ter o sabor dos alimentos com os quais é cozido.

Uma porção de 85 gramas de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína. Também oferece 15% do valor diário (DV) do cálcio, além de quantidades menores de potássio e ferro (9)

Tempeh é muito mais mastigável e mais noz que o tofu e é feito a partir de soja fermentada, que geralmente é combinada com outras sementes e grãos para formar um bolo denso e firme.

Enquanto isso, edamame são soja inteiras e imaturas, verdes e com um sabor levemente adocicado e gramado. Eles geralmente são cozidos no vapor ou cozidos e podem ser apreciados por si próprios como um lanche. Como alternativa, eles podem ser adicionados a saladas, sopas ou tigelas de grãos.

Três onças (85 gramas) de tempeh contêm 11 gramas de proteína. Essa porção também é uma boa fonte de fibra e ferro e contém potássio e cálcio (10)

Uma xícara de 1/2 xícara (85 gramas) de edamame inteiro fornece 8 gramas de proteína, juntamente com uma boa quantidade de fibra, cálcio, ferro e vitamina C (11)

Sumário

Tofu, tempeh e edamame são todos derivados da soja integral e excelentes fontes de proteína completa. Uma porção de 85 gramas de edamame ou tofu fornece 8 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de tempeh tem 11 gramas.

O amaranto é outro pseudocereal que é uma fonte completa de proteína (5)

Antes considerado um alimento básico nas culturas inca, myan e asteca, tornou-se um alimento popular grão sem glúten alternativo.

O amaranto é um grão versátil que pode ser cozido em um prato ou mingau ou colocado em uma frigideira para adicionar textura a barras de granola ou saladas. Da mesma forma que a quinoa, ela tem um sabor delicado e noz e mantém a trituração mesmo quando cozida.

Quando moído em uma farinha, Amaranto também pode ser usado em panificação sem glúten.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de manganês, fósforo de magnésio e ferro (12)

De fato, 1 xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece mais de 100% do DV para o manganês, um mineral essencial que é importante para a saúde do cérebro (12, 13)

Se você não encontrar o amaranto localmente, poderá comprá-lo conectados.

Sumário

O amaranto é um pseudocereal sem glúten que fornece 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida (246 gramas). Também fornece mais de 100% do DV para manganês.

Embora não seja tão rico em proteínas como a quinoa ou o amaranto, o trigo sarraceno é outro pseudocereal que é uma fonte vegetal de proteína completa (5)

De sabor a noz, os grãos descascados ou grumos podem ser cozidos de maneira semelhante à farinha de aveia ou moído em uma farinha e usado no cozimento. Na culinária japonesa, o trigo sarraceno é mais comumente consumido na forma de macarrão, chamado soba.

Um copo (168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozido fornece aproximadamente 6 gramas de proteína (14)

Esse pseudocereal também é uma boa fonte de muitos minerais essenciais, incluindo fósforo, manganês, cobre, magnésio e ferro (14)

Você pode comprar trigo sarraceno em lojas especializadas ou conectados.

Sumário

O trigo sarraceno é outro grão sem glúten que é uma fonte de proteína completa, com 6 gramas de proteína por 1 xícara cozida (168 gramas).

O pão de Ezequiel é feito a partir de grãos integrais germinados e legumes, incluindo cevada, soja, trigo, lentilha, milho e espelta.

Duas fatias (68 gramas) de pão contêm 8 gramas de proteína (15)

Ao contrário da maioria dos pães, a combinação de grãos integrais e legumes em Pão Ezequiel fornece todos os nove aminoácidos essenciais (16)

Além disso, os estudos sugerem que a germinação de grãos e leguminosas aumenta o conteúdo de aminoácidos, especialmente o conteúdo do aminoácido lisina (17, 18)

Para um aumento extra de proteína, use o pão Ezekiel para fazer um sanduíche vegano BLT com tempeh em vez de bacon, ou brinde o pão e cubra-o com manteiga de amendoim e sementes de chia.

Você pode procurar o pão Ezequiel no supermercado local ou comprá-lo conectados.

Sumário

O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e legumes e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Apenas duas fatias (68 gramas) fornecem 8 gramas de proteína de enchimento.

A espirulina é um tipo de alga verde-azulada que é um complemento popular entre aqueles que usam dietas veganas e vegetarianas (19)

Embora possa ser comprado como comprimidos, a forma de pó spirulina pode ser facilmente adicionado a smoothies, barras de granola, sopas e saladas para aumentar a nutrição.

Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca fornece 4 gramas de proteína (20)

Além de ser uma fonte de proteína completa, a espirulina é rica em antioxidantes e uma boa fonte de várias vitaminas B, cobre e ferro (20)

Se você quiser experimentar a spirulina, poderá encontrá-la em lojas especializadas ou conectados.

Sumário

Spirulina, um suplemento feito de algas verde-azuladas, é uma fonte de proteína completa. Uma colher de sopa (7 gramas) fornece 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de vitaminas do complexo B, cobre e ferro.

Vindo da planta de cânhamo Cannabis sativa, as sementes de cânhamo são membros da mesma espécie que a maconha, mas contêm apenas pequenas quantidades de tetra-hidrocanabinol (THC), o componente psicoativo da maconha (21)

Como resultado, é improvável que as sementes de cânhamo contenham THC suficiente para causar um sentimento elevado ou qualquer outro efeito psicoativo associado à maconha (22)

No entanto, existe a preocupação de que as sementes de cânhamo possam ser contaminadas com TCH de outras partes da planta durante a colheita ou o armazenamento. Portanto, é importante comprar sementes de marcas confiáveis ​​que testam THC (22)

Tecnicamente uma noz, os brancos comestíveis dentro de sementes de cânhamo são referidos como corações de cânhamo e incrivelmente nutritivos.

Além de ser uma fonte completa de proteínas, os corações de cânhamo são particularmente ricos em ácidos graxos essenciais ácido linoléico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3) (21)

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo cru e descascadas têm impressionantes 10 gramas de proteína e 15% do DV para ferro. Eles também são uma boa fonte de fósforo, potássio, magnésio e zinco (23)

Os corações de cânhamo têm um sabor suave a nozes e podem ser polvilhados com iogurte ou saladas, adicionados a smoothies ou incluídos em granola caseira e barras energéticas.

Essas sementes saborosas estão amplamente disponíveis nas lojas e conectados.

Sumário

As sementes de cânhamo são frequentemente vendidas como corações de cânhamo e incrivelmente nutritivas. Além de fornecer 10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa (30 gramas), eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, ferro, potássio e vários outros minerais essenciais.

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que geralmente são pretas ou brancas.

Eles são únicos, pois podem absorver líquidos e formar uma substância semelhante a gel. Como resultado, eles podem ser usados ​​para fazer pudins e geléias sem pectina. Eles também são comumente usados ​​como substitutos de ovos em panificação vegana.

Contudo, sementes de chia também pode ser usado cru como cobertura de aveia ou saladas, misturado em produtos assados ​​ou adicionado a smoothies.

Duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornecem 4 gramas de proteína. Eles também são uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio (24, 25)

Se você quiser experimentar as sementes de chia, estoque no supermercado local ou conectados.

Sumário

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm 4 gramas de proteína, além de boas quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários minerais essenciais.

A levedura nutricional é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae que cresceu especificamente para ser um produto alimentar.

Comercialmente, levedura nutricional é vendido como um pó ou flocos amarelos e tem um sabor umami distinto que pode ser usado para adicionar um sabor semelhante ao queijo nos pratos veganos, como pipoca, macarrão ou purê de batatas.

Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína completa (26)

Quando fortificada, a levedura nutricional também pode ser uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12 (26)

Você pode comprar leveduras nutricionais localmente ou conectados.

Sumário

A levedura nutricional é uma cepa de levedura desativada que confere um sabor de queijo e umami aos pratos veganos. Apenas 1/4 de xícara (15 gramas) fornece 8 gramas de proteína.

Arroz e feijão são um emparelhamento clássico que é uma fonte de proteína completa.

Ambos arroz marrom e branco são baixos em lisina, mas ricos em metionina. Por outro lado, o feijão é rico em lisina, mas pobre em metionina. Assim, combiná-los permite que você consiga o suficiente de cada um, bem como dos sete aminoácidos essenciais restantes, para contar como uma proteína completa.

Uma xícara (239 gramas) de arroz e feijão fornece 12 gramas de proteína e 10 gramas de fibra (27)

Enquanto você pode apreciar a mistura por si só, arroz e feijões pode ser coberto com guacamole, salsa e legumes assados ​​para uma refeição simples e cheia.

Sumário

Juntos, arroz e feijão contêm todos os nove aminoácidos essenciais para formar uma fonte completa de proteínas. Aproximadamente 1 xícara (239 gramas) fornece 12 gramas desse nutriente.

Um delicioso clássico do Oriente Médio, pita e Húmus são outra combinação que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

Da mesma forma que o arroz, o trigo usado para fazer pita é muito baixo em lisina para ser considerado uma fonte completa de proteínas. No entanto, o grão de bico – o principal ingrediente do hummus – é rico em lisina (28., 29)

Uma pita de trigo integral de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece aproximadamente 7 gramas de proteína (30, 31)

Além de servir como lanche, a adição de bolas de grão de bico fritas ou cozidas, conhecidas como falafel, aumentará ainda mais o teor de proteínas da sua pita e hummus.

Sumário

Pão árabe e hummus são outra combinação clássica que constitui uma fonte completa de proteínas. Uma pita de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece 7 gramas de proteína.

Uma lancheira, natural manteiga de amendoim imprensado entre pão integral é outra combinação comum que resulta em uma fonte completa de proteínas.

Como mencionado anteriormente, o trigo é pobre em lisina, enquanto pulsos como amendoim o compensam por ser rico em lisina.

Duas fatias (62 gramas) de pão integral com 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim fornecem aproximadamente 14 gramas de proteína (32., 33)

No entanto, a quantidade exata de proteína pode variar dependendo da marca de pão que você compra.

Ao escolher uma manteiga de amendoim, procure um produto com ingredientes mínimos, de preferência apenas amendoins e talvez um pouco de sal.

Sumário

O pão de trigo é pobre em lisina, mas quando combinado com manteiga de amendoim rica em lisina, torna-se uma fonte completa de proteínas. Um sanduíche de manteiga de amendoim fornece aproximadamente 14 gramas de proteína.

A micoproteína é um produto substituto da carne que é comercializado sob o nome Quorn.

Feito de um fungo natural chamado Fusarium venenatum, às vezes é misturado com ovos ou proteína do leite antes de ser transformado em rissóis, costeletas ou tiras. Como resultado, nem todos os produtos de micoproteínas são veganos (34)

A Food and Drug Administration (FDA) e a Food Standards Agency do Reino Unido determinaram que micoproteína é seguro o suficiente para ser vendido ao público (34)

No entanto, há algumas preocupações de que o ingrediente fúngico nele possa causar reações alérgicas perigosas em alguns indivíduos (35)

Ainda assim, como é uma rica fonte de aminoácidos essenciais e com baixo teor de sódio, açúcar e gordura, é uma opção popular para quem procura uma alternativa baseada em vegetais ao frango (34)

Enquanto a quantidade de proteína varia de acordo com o produto, um quorn Chik’N de 75 gramas contém 9 gramas de proteína (36.)

Se você quiser experimentar a micoproteína, poderá encontrar muitos produtos Quorn nas lojas e conectados.

Sumário

A micoproteína, uma alternativa popular à carne, é vendida sob a marca Quorn. Enquanto a quantidade de proteína varia de acordo com o produto, um quorn Chik’N fornece cerca de 9 gramas de proteína completa.

Apesar de algumas preocupações sobre a capacidade de obter proteína em uma dieta vegan ou vegetariana, muitos alimentos ricos em proteínas e vegetais estão disponíveis.

Além disso, vários desses alimentos ainda fornecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são considerados proteínas completas.

Para garantir que você atenda às suas necessidades de aminoácidos em uma dieta vegana ou vegetariana, tente incorporar mais dessas fontes completas de proteínas em uma dieta variada.