11 Poses para experimentar, por que funciona e muito mais
Muitas pessoas recorrem ao yoga quando os sentimentos de ansiedade começam a surgir durante ou durante os períodos de estresse. Você pode achar que o foco tanto na respiração quanto na capacidade de estar presente em cada pose pode ajudar a acalmar as conversas mentais negativas e melhorar o humor geral.
É tudo sobre encontrar-se onde você está. Praticar uma ou duas posturas por apenas alguns minutos por dia pode ter uma grande impacto, se você estiver aberto à prática.
Para tirar o máximo proveito da sua sessão, observe as sensações que se movem por todo o corpo à medida que você entra em cada pose. Permita-se sentir e experimentar quaisquer emoções que surjam.
Se você sentir que seus pensamentos começam a se dispersar, leve sua mente de volta ao tapete e continue sua prática.
Continue lendo para aprender como fazer algumas de nossas posturas favoritas para acabar com a ansiedade.
Essa postura sentada pode ajudá-lo a encontrar o seu centro. Focar a respiração pode ajudá-lo a encontrar facilidade na quietude dessa pose.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- quadríceps
- músculos do joelho
- músculos do tornozelo
Para fazer isso:
- Entre em uma posição ajoelhada. Seus joelhos devem estar juntos e os pés devem ser ligeiramente mais largos que os quadris.
- Mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
- Se isso for desconfortável, coloque uma almofada ou bloco embaixo das nádegas, coxas ou panturrilhas.
- Coloque as mãos nas coxas.
- Sente-se em linha reta para abrir o peito e alongar a coluna.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
Esta pose clássica em pé pode ajudá-lo a se concentrar em seus pensamentos internos e calmantes.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- psoas
- quadríceps
- tibial anterior
Para fazer isso:
- De pé, agüente seu peso com o pé direito e levante lentamente o pé direito do chão.
- Vire lentamente a planta do pé esquerdo em direção à parte interna da perna esquerda.
- Coloque-o na parte externa do tornozelo, panturrilha ou coxa esquerda.
- Evite pressionar o pé no joelho.
- Coloque suas mãos em qualquer posição confortável. Isso pode estar em posição de oração diante do seu coração ou pendurado ao lado do corpo.
- Mantenha essa postura por até 2 minutos.
- Repita no lado oposto.
Essa pose energizante pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.
Músculos trabalhados:
- latissimus dorsi
- oblíquo interno
- glúteo máximo e médio
- isquiotibiais
- quadríceps
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés mais largos que os quadris.
- Enfrente os dedos esquerdos para a frente e os dedos direito em um leve ângulo.
- Levante os braços para estender-se dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
- Estenda o tronco para a frente enquanto você estende a mão com a mão esquerda.
- Dobre a articulação do quadril para trazer o quadril direito de volta. Leve a mão esquerda à perna, ao chão ou a um bloco.
- Estenda o braço direito em direção ao teto.
- Olhe em qualquer direção confortável.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Então faça o lado oposto.
Essa postura em repouso pode ajudar a relaxar sua mente enquanto libera tensão em seu corpo.
Músculos trabalhados:
- músculos espinhais
- piriforme
- isquiotibiais
- gastrocnêmio
- gracilis
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
- Expire ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Coloque as mãos no chão ou apoie-as em um bloco.
- Enfie o queixo no peito.
- Libere a tensão na região lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem ficar pesados em direção ao chão.
- Mantenha essa postura por até um minuto.
Essa curva pode ajudar a aliviar o aperto no peito e nas costas.
Músculos trabalhados:
- intercostais
- flexores do quadril
- trapézio
- abdominais
Para fazer isso:
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Aperte os cotovelos e expanda o peito.
- Em seguida, encoste-se nos antebraços e cotovelos, pressionando os braços para ficar levantado no peito.
- Se for confortável, você pode deixar a cabeça cair em direção ao chão ou apoiá-la em um bloco ou almofada.
- Mantenha essa postura por até um minuto.
Essa postura de abertura do coração se estende e alonga a coluna para aliviar a tensão.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- trapézio
- erector spinae
- tríceps
Para fazer isso:
- Entre na posição de mesa.
- Estenda as mãos para a frente alguns centímetros e afunde as nádegas na direção dos calcanhares.
- Pressione as mãos e envolva os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
- Descanse delicadamente a testa no chão.
- Deixe o seu peito abrir e amolecer durante esta pose.
- Mantenha essa postura por até dois minutos.
Essa pose relaxante pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- músculos rotadores
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
Para fazer isso:
- De joelhos, afunde-se nos calcanhares.
- Dobre para a frente, colocando as mãos na sua frente.
- Deixe seu tronco cair pesado em suas coxas e descanse a testa no chão.
- Mantenha os braços estendidos para a frente ou descanse-os ao lado do corpo.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
Essa postura pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso.
Músculos trabalhados:
- virilha
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
- gastrocnêmio
Para fazer isso:
- Sente-se na beira de uma almofada ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
- Pressione a planta do pé direito na coxa esquerda.
- Você pode colocar uma almofada ou bloco sob os joelhos para obter apoio.
- Inspire enquanto estende os braços acima da cabeça.
- Expire ao dobrar os quadris, alongando a coluna para dobrar para a frente.
- Descanse as mãos em qualquer lugar do corpo ou no chão.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
- Então repita no lado oposto.
Esta pose é pensada para acalmar a mente enquanto alivia a ansiedade. Se você acha que seus pensamentos foram dispersos por toda a sua prática, reserve um tempo para se voltar para dentro e voltar à sua intenção.
Músculos trabalhados:
- músculos pélvicos
- erector spinae
- glúteo máximo
- gastrocnêmio
Para fazer isso:
- Sente-se na beira de um cobertor ou almofada dobrada, com as pernas esticadas à sua frente.
- Você pode manter uma leve flexão de joelhos.
- Inspire para levantar os braços.
- Dobre os quadris lentamente para se estender para a frente, apoiando as mãos em qualquer lugar do corpo ou do chão.
- Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
Essa pose restauradora permite um relaxamento completo da mente e do corpo.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- músculos pélvicos
- parte inferior das costas
- torso dianteiro
- parte de trás do pescoço
Para fazer isso:
- Sente-se com o lado direito contra uma parede.
- Depois, deite-se enquanto balança as pernas ao longo da parede.
- Suas nádegas devem ficar o mais perto possível da parede. Isso pode estar contra a parede ou a alguns centímetros de distância.
- Relaxe e suavize as costas, o peito e o pescoço. Deixe seu corpo derreter no chão.
- Mantenha essa postura por até 10 minutos.
Essa pose relaxante pode ajudar você a deixar de lado a ansiedade e promover uma sensação de calma. Você pode torná-lo mais um abridor de coração, colocando um bloco ou almofada sob as costas.
Músculos trabalhados:
- adutores
- músculos da virilha
- músculos pélvicos
- psoas
Para fazer isso:
- Deite-se de costas e junte as solas dos pés.
- Coloque almofadas sob os joelhos ou quadris para apoio.
- Coloque uma mão na área do estômago e outra no coração, concentrando-se na respiração.
- Fique nessa posição por até 10 minutos.
Quando os pesquisadores compararam os resultados, descobriram que o yoga reduzia significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.
Outra pequena estude de 2017 descobriram que mesmo uma única sessão de hatha yoga era eficaz na redução do estresse de um estressor psicológico agudo. Um estressor psicológico é uma tarefa ou evento que solicita uma resposta imediata, como uma reação de luta ou fuga.
Em este estudo, o estressor era uma tarefa de matemática. Depois de concluir uma sessão de ioga instruída por vídeo, os participantes experimentaram redução da pressão arterial e relataram níveis aumentados de autoconfiança.
Embora essa pesquisa seja promissora, são necessários estudos maiores e mais aprofundados para expandir essas descobertas.
Embora pesquisas recentes apóiem a prática de ioga como uma maneira de aliviar a ansiedade, ela pode não ser adequada para todos.
Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e recomendar modificações apropriadas.
Lembre-se de que praticar ioga às vezes pode causar desconforto sentimentos e emoções à superfície. Certifique-se de praticar em um espaço confortável e seguro. Isso pode significar fazer yoga em casa ou ingressar em uma aula especificamente voltada ao alívio do estresse ou à cura emocional.
Se você acha que praticar ioga está provocando sua ansiedade, em vez de aliviá-la, interrompa a prática.
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