10 libras em 2 meses: Plano de refeições para perda de peso

Enquanto contando calorias e o exercício ainda é a melhor maneira de perder peso, pode ser cansativo quando feito a longo prazo. Quando se trata de perder 10 libras ou mais, eu me concentro no conceito de alimentação rica em nutrientes. Isso pode ajudá-lo a perder peso sem se sentir privado.

Uma alimentação rica em nutrientes, ou como eu gosto de chamá-lo, “o maior retorno para o seu consumo de calorias”, compara a quantidade e a qualidade dos nutrientes com o número de calorias em um item.

Em termos simples, isso significa enfatizar alimentos que são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes – e também com poucas calorias. Exemplos incluem frutas frescas, vegetais e grãos integrais.

A densidade de nutrientes funciona como uma ferramenta para perda e controle de peso, porque não parece tão restritiva quanto outras abordagens. Você ainda desfruta de suas comidas favoritas vestindo-as com ingredientes ricos em nutrientes.

Isso ajuda a aumentar a quantidade de comida que você pode comer, enquanto ainda gerencia suas calorias. Quando você se sente satisfeito, é mais capaz de seguir qualquer plano de refeições.

Volume e plenitude são fatores importantes na saciedade. Quando começamos a digerir os alimentos, nosso estômago se expande gradualmente. Isso envia uma mensagem de plenitude ao cérebro e, portanto, reduz nosso desejo de comer.

Esse sinal é mais pronunciado quando estamos comendo alimentos de enchimento, geralmente aqueles que contêm fibras, proteínas e gorduras. É por isso que esse plano de refeições é pesado em carboidratos e proteínas ricos em fibras.

O plano de refeições a seguir é voltado para ajudá-lo a perder 10 libras em um a dois meses. Essa janela é fornecida porque todos experimentam a perda de peso de maneira diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas alterações e perder peso logo de cara, enquanto outros precisam de mais tempo antes que o peso comece a cair.

Eu acho importante enfatizar que a linha do tempo não importa tanto quanto o processo.

Fazer mudanças no estilo de vida saudável pode levar mais tempo do que as abordagens mais populares e de correção rápida. Portanto, tente não ficar frustrado se demorar mais do que o previsto. Desde que você faça alterações em sua dieta e esteja ativo, você alcançará sua meta.

Para garantir, você precisa combinar seu novo plano de refeições com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa exatamente?

Aumente o cardio e adicione treinamento em intervalos altos algumas vezes por semana. Esse equilíbrio se concentra na melhoria da saúde cardiovascular e no aumento do metabolismo. Escolha as atividades que funcionam melhor para você, pois é mais provável que você se atenha a algo se gostar de fazê-lo.

Para iniciantes, aponte cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para aqueles que já se exercitam de forma consistente, aponte para 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.

Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Mesmo se você não conseguir encontrar esse número, ainda se beneficiará de qualquer exercício que fizer.

Para acelerar a perda de peso e aumentar a queima calórica, estabeleça como objetivo adicionar intervalo de treinamento um a dois dias adicionais por semana. "Treinamento intervalado" significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leve.

Existem várias classes de exercícios em grupo que seguem esse formato (como spinning, boot camp e classes de intervalo especificadas). Se você não tem acesso a uma aula, crie seu próprio treino intervalado misturando 30 segundos a 2 minutos de atividade intensa, seguido de recuperação moderada; repita esse ciclo por 20 a 40 minutos.

Conforme descrito acima, este plano de refeições se concentra na alimentação rica em fibras e rica em nutrientes.

Sinta-se à vontade para usar substitutos e fazer as alterações necessárias. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir por 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Café da manhã: Cereais e frutas

• 1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras, como aveia, com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem açúcar, com pouca gordura ou sem gordura ou leite sem leite à sua escolha. Outros cereais ricos em fibras incluem trigo desfiado e cereais à base de farelo. Inclua alguma proteína ou gordura saudável para manter a saciedade e escolha opções de cereais com baixo teor de açúcar.

Almoço: Tabule de quinoa

• 1 xícara mais uma maçã e um pedaço de queijo ralado. Você pode fazer o tabule com antecedência, preparando o suficiente para almoçar novamente amanhã!

Jantar: Pad Thai sem macarrão

Lanche (a qualquer momento):

• 1/4 de xícara de mistura de trilha ou amêndoas

Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos

• Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate em cubos grande e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir.

Almoço: Tabule de quinoa

• 1 xícara de tabule de quinoa (sobras de ontem) com 3 oz. de frango cozido em cubos (ou proteína de escolha)

Jantar: polenta de tomate-espinafre

• Uma porção polenta com tomate assado e espinafre. (Faça um extra para almoçar amanhã.)

Lanche (a qualquer momento):

• 1/2 xícara de cenouras com 1 colher de sopa. hummus

Café da manhã: Smoothie verde

• Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo.

Almoço: polenta de tomate-espinafre

• Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre (sobras do jantar da noite passada)

Jantar: lasanha magra

Lanche (a qualquer momento):

• Uma maçã com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa

Café da manhã: Cereais e frutas

• 1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras com 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite desnatado, com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite sem leite à sua escolha. Cereais ricos em fibras incluem aveia, trigo ralado e cereais à base de farelo.

Almoço: Salada Vegetariana Cobb

• As 21/2 xícaras de alface mais preferidas com 1/3 de xícara de feijão-de-bico, metade de um pepino fatiado, um pequeno tomate picado, um quarto de abacate, um ovo cozido e 11/2 colheres de sopa. vinagrete.

Jantar: Proteínas, vegetais, grãos

• 3 onças. de proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha e 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha

Lanche (a qualquer momento):

• Uma toranja grande, cortada ao meio e regada com 1 colher de sopa. mel e 1/8 xícara de nozes ou sementes

Café da manhã: Aveia

• Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos; adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado, com baixo teor de gordura ou desnatado, ou leite sem leite à sua escolha.

OU

Café da manhã: Smoothie verde

• Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, uma pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo.

Almoço: Embrulho de hummus

• Um lavash (ou envoltório de grãos integrais de sua escolha) coberto com 1/4 de xícara de hummus, 1 xícara de folhas de espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha, 1/2 xícara de tiras de pepino e 1/4 de xícara de tiras de cenoura. Enrole e divirta-se!

Jantar: Proteínas, vegetais, grãos

• 3 onças. proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha, 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha

Lanche (a qualquer momento):

• Uma barra inteira à base de alimentos, como Larabar ou RXBar.

Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos

• Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate grande em cubos e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir.

Almoço: Salada de peru defumado e feijão branco

• Top 21/2 xícaras de alface de escolha com 3 oz. de peito de peru defumado, metade de um pepino fatiado, 1/4 de xícara de conserva, feijão branco escorrido, uma pequena pêra fatiada, 10 uvas vermelhas sem sementes, 11/2 colheres de sopa. nozes torradas picadas e 11/2 colheres de sopa. vinagrete.

Jantar: macarrão soba arco-íris

• Uma porção (cerca de 2 xícaras), que inclui macarrão soba (trigo sarraceno), tofu e muitos legumes

Lanche (a qualquer momento):

• 1/2 xícara de edamame cozido no vapor em cápsulas

Café da manhã: Aveia

• Faça 1 xícara de aveia cozida com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos e adicionar ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado, com baixo teor de gordura ou leite sem leite, e 1/8 xícara de nozes ou sementes ou proteína / gordura saudável de sua preferência.

Almoço: Almoço fora!

• Para uma opção de pegar e ir, vá para Chipotle. Encomende uma tigela de salada de burrito com feijão preto, legumes no estilo fajita, guacamole, molho de milho e pimenta assado e molho de tomate.

Jantar: macarrão cremoso de bife de vodka

Lanche (a qualquer momento):

• Um recipiente de iogurte natural com 1/2 a 1 xícara de frutas misturado com 1/2 colher de sopa. de mel

Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Delícia de Conhecimento. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!