10 Benefícios, Dicas de Formulário, Variações, Pesos, Mais
Se você deseja combater os efeitos de ficar sentado o dia todo, exercícios e alongamentos específicos do quadril serão seu melhor amigo.
Digite o agachamento cossaco. Ele testa não apenas sua força, mas também a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo.
O agachamento cossaco tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores do quadril enquanto também trabalha o seu núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar.
Suas articulações do quadril, joelho e tornozelo e tecidos conjuntivos também serão direcionados.
Essa mudança pode ser um desafio para iniciantes, mas definitivamente vale a pena integrar à sua rotina.
Agachamentos cossacos têm inúmeros benefícios.
O primeiro é o seu plano de movimento. Em um agachamento cossaco, você está trabalhando no plano frontal, o que é uma maneira elegante de dizer lado a lado.
A maioria dos exercícios para as pernas – como agachamentos, estocadas e levantamento terra – são realizados no plano sagital ou da frente para trás.
Isso significa que movimentos laterais, como agachamentos cossacos, costumam ser uma adição bem-vinda, porque exercitam os músculos e as articulações de um ângulo diferente.
Os agachamentos cossacos também são especialmente benéficos do ponto de vista da mobilidade e da estabilidade.
Embora este exercício ofereça benefícios de fortalecimento, você realmente melhorará a amplitude de movimento dos quadris, joelhos e tornozelos se realizar agachamentos cossacos de forma consistente (e correta!).
A estocada lateral e o agachamento cossaco são muito semelhantes.
Embora ambos se concentrem nos mesmos músculos, a forma de um agachamento cossaco difere um pouco da forma de uma estocada lateral.
Em um agachamento cossaco, sua posição inicial é uma postura muito ampla. Em uma investida lateral, você começa com os pés juntos.
Além disso, ao concluir um agachamento cossaco, você está quebrando o plano paralelo da coxa com o chão, caindo o mais profundamente possível de um lado para o outro.
Em uma investida lateral, você ficará paralelo à sua coxa.
Um agachamento cossaco desafia seu corpo de uma maneira diferente de muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo.
É melhor começar apenas com o seu peso corporal e progredir depois de dominar o movimento.
Para se mover:
- Assuma a posição inicial, ampliando sua postura para que suas pernas formem um triângulo com o chão. Seus dedos devem estar apontados para a frente.
- Inspire e mova seu peso para a perna direita, dobrando o joelho direito e recostando-se o máximo que puder.
- Sua perna esquerda deve permanecer estendida enquanto o pé esquerdo gira sobre o calcanhar, dedo do pé para cima.
- Seu calcanhar direito deve permanecer no chão e seu tronco deve estar na vertical.
- Faça uma pausa aqui, expire e empurre de volta para a posição inicial.
- Inspire novamente e abaixe o peso na perna esquerda, repetindo os passos acima.
Procure 3 séries de 10 repetições – 5 em cada perna – para começar a incorporar o agachamento cossaco em sua rotina.
Adicionar um agachamento cossaco a uma rotina de aquecimento, especialmente antes de um treino nas pernas, é uma ótima integração deste exercício.
Você também pode adicionar isso como um movimento acessório no dia da perna, trabalhando entre agachamentos ou pesos pesados.
Existem dois erros comuns que ocorrem durante um agachamento cossaco:
Você não está arqueando as costas
Se você não tiver flexibilidade nos quadris, o tronco desejará avançar e a parte inferior das costas desejará arquear-se ao cair no movimento de agachamento cossaco.
Resista a isso, abaixando apenas o máximo que sua flexibilidade permitir.
Você também pode colocar as mãos no chão à sua frente para atuar como um mecanismo de estabilização até que sua flexibilidade melhore.
Você está mantendo o calcanhar no chão
Novamente, isso se resume à flexibilidade. Sem a amplitude adequada de movimento no tornozelo, você será tentado a levantar o calcanhar do chão para agachar-se mais profundamente no movimento.
Abaixe apenas o máximo que puder sem levantar o calcanhar. Enquanto isso, trabalhe em alguns exercícios de mobilidade do tornozelo.
Experimente essas variações em um agachamento cossaco, se precisar de ajuda ou mais de um desafio.
Agachamento cossaco TRX
Se você não consegue concluir um agachamento cossaco com sua força ou nível de mobilidade atual, comece com uma versão assistida por TRX.
Ajustando as tiras TRX para comprimento médio, segure as alças, estenda os braços e complete o movimento de agachamento cossaco.
As tiras TRX o ajudarão a atingir a profundidade total.
Agachamento cossaco com carregamento frontal
Se você estiver com problemas para manter o tronco na posição vertical, tente adicionar um contrapeso na forma de um ou dois kettlebells.
Segure-os com as duas mãos na frente do peito e abaixe-as. Você deve achar mais fácil permanecer na vertical.
Agachamento cossaco com um braço
Existem algumas opções para um agachamento cossaco aéreo, incluindo variações de um braço e dois braços.
Para uma variação de um braço – o mais fácil dos dois – segure um haltere leve ou kettlebell na mão oposta à perna em que você está agachado.
Estenda o braço acima da cabeça e complete o movimento de agachamento cossaco.
Termine seus representantes deste lado, depois mude o peso para a outra mão e complete-os do outro lado.
Um agachamento cossaco testa sua mobilidade e força de uma maneira única. Ao integrá-los ao dia da perna como um aquecimento ou um acessório para os movimentos ponderados das pernas, seu corpo colherá os benefícios de uma nova amplitude de movimento.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
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