10 benefícios de saúde da couve

Kale é um vegetal popular e um membro da família do repolho.

É um vegetal crucífero como repolho, brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ser verdes ou roxas e têm uma forma lisa ou encaracolada.

O tipo mais comum de couve é chamado couve encaracolada ou couve escocesa, que tem folhas verdes e encaracoladas e um caule rígido e fibroso.

Um único copo de couve crua (cerca de 67 gramas) contém (1):

• Vitamina A: 206% do DV (de beta-caroteno)
• Vitamina K: 684% do DV
• Vitamina C: 134% do DV
• Vitamina B6: 9% do DV
• Manganês: 26% do DV
• Cálcio: 9% do DV
• Cobre: 10% do DV
• Potássio: 9% do DV
• Magnésio: 6% do DV
• Também contém 3% ou mais da DV para vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro e fósforo

Isso vem com um total de 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são fibras) e 3 gramas de proteína.

A couve contém muito pouca gordura, mas uma grande parte da gordura é um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico.

Dado o seu incrivelmente baixo teor calórico, a couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes existentes. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.

Sumário A couve é muito rica em nutrientes e muito baixa em calorias, tornando-a um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

A couve, como outras folhas verdes, é muito rica em antioxidantes.

Estes incluem beta-caroteno e vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis (2)

Antioxidantes são substâncias que ajudam a combater os danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres no organismo (3)

Acredita-se que o dano oxidativo esteja entre os principais impulsionadores do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo o câncer (4).

Mas muitas substâncias que são antioxidantes também têm outras funções importantes.

Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol, encontrados em quantidades relativamente grandes na couve (5)

Essas substâncias foram estudadas minuciosamente em tubos de ensaio e animais.

Eles têm efeitos poderosos de proteção do coração, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, antivirais, antidepressivos e anticâncer, para citar alguns (6, 7, 8)

Sumário Muitos antioxidantes poderosos são encontrados na couve, incluindo a quercetina e o kaempferol, que têm inúmeros efeitos benéficos para a saúde.

A vitamina C é um importante antioxidante solúvel em água que serve muitas funções vitais nas células do corpo.

Por exemplo, é necessário para a síntese de colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.

A couve é muito mais rica em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre (9).

A verdade é que a couve é realmente uma das melhores fontes de vitamina C. do mundo. Uma xícara de couve crua contém ainda mais vitamina C do que uma laranja inteira (10).

Sumário A couve é extremamente rica em vitamina C, um antioxidante que tem muitos papéis importantes no corpo. Um único copo de couve crua contém mais vitamina C do que uma laranja.

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.

Por exemplo, é usado para produzir ácidos biliares, substâncias que ajudam o corpo a digerir gorduras.

O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são liberados no sistema digestivo sempre que você come uma refeição gordurosa.

Quando toda a gordura é absorvida e os ácidos biliares cumprem seu objetivo, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados ​​novamente.

Substâncias chamadas seqüestrantes de ácidos biliares podem ligar os ácidos biliares no sistema digestivo e impedir que sejam reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.

Couve, na verdade, contém seqüestradores de ácidos biliares, que podem diminuir os níveis de colesterol. Isso pode levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo (11).

Um estudo descobriu que beber suco de couve todos os dias por 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e reduziu os níveis de LDL em 10%, além de melhorar o status antioxidante (12).

Segundo um estudo, a vaporização da couve aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve no vapor é na verdade 43% mais potente que a colestiramina, um medicamento para baixar o colesterol que funciona de maneira semelhante (13).

Sumário A couve contém substâncias que ligam os ácidos biliares e reduzem os níveis de colesterol no organismo. A couve no vapor é particularmente eficaz.

A vitamina K é um nutriente importante.

É absolutamente crítico para a coagulação do sangue e faz isso “ativando” certas proteínas e dando-lhes a capacidade de ligar o cálcio.

O conhecido medicamento anticoagulante Warfarin funciona bloqueando a função desta vitamina.

A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo, com um único copo cru contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2. O K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e em certos produtos de origem animal. Ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose (14).

Sumário A vitamina K é um nutriente importante que está envolvido na coagulação do sangue. Um único copo de couve contém 7 vezes a RDA da vitamina K.

O câncer é uma doença terrível caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

Kale é realmente carregado com compostos que se acredita terem efeitos protetores contra o câncer.

Um deles é o sulforafano, substância que demonstrou ajudar a combater a formação de câncer em nível molecular (15, 16, 1718).

Ele também contém um indol-3-carbinol, outra substância que se acredita ajudar a prevenir o câncer (19)

Estudos demonstraram que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em humanos seja mista (20, 21)

Sumário Kale contém substâncias que demonstraram ajudar no combate ao câncer em estudos com tubos de ensaio e em animais, mas as evidências humanas são variadas.

A couve é frequentemente reivindicada como rica em vitamina A, mas isso não é totalmente preciso.

Na verdade, é rico em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar-se em vitamina A (22)

Por esse motivo, a couve pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis dessa vitamina muito importante no corpo (23)

Sumário A couve é muito rica em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.

A couve é rica em minerais, alguns dos quais muitas pessoas são deficientes.

É uma boa fonte de cálcio à base de plantas, um nutriente muito importante para a saúde dos ossos e desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.

Também é uma fonte decente de magnésio, um mineral incrivelmente importante do qual a maioria das pessoas não se cansa. Comer bastante magnésio pode ser protetor contra diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (24).

A couve também contém bastante potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio foi associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardíaca (25)

Uma vantagem que a couve tem sobre os verdes folhosos, como o espinafre, é o baixo teor de oxalato, substância encontrada em algumas plantas que pode impedir a absorção de minerais (26).

Sumário Muitos minerais importantes são encontrados na couve, alguns dos quais geralmente faltam na dieta moderna. Estes incluem cálcio, potássio e magnésio.

Uma das consequências mais comuns do envelhecimento é que a visão piora.

Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a impedir que isso aconteça.

Dois dos principais são luteína e zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades na couve e em alguns outros alimentos.

Muitos estudos mostraram que pessoas que comem luteína e zeaxantina em quantidade suficiente têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28.)

Sumário A couve é rica em luteína e zeaxantina, nutrientes que têm sido associados a um risco drasticamente reduzido de degeneração macular e catarata.

Kale tem várias propriedades que o tornam um alimento amigável para perda de peso.

É muito baixo em calorias, mas ainda fornece uma quantidade significativa que deve ajudá-lo a se sentir satisfeito.

Por causa do baixo teor calórico e alto teor de água, a couve tem uma baixa densidade de energia. A ingestão de muitos alimentos com baixa densidade de energia demonstrou auxiliar na perda de peso em vários estudos (29, 30)

Kale também contém pequenas quantidades de proteínas e fibras. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.

Embora não haja estudo testando diretamente os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que possa ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso.

Sumário Como um alimento rico em nutrientes e de baixa caloria, a couve é um excelente complemento para uma dieta de perda de peso.

Felizmente, adicionar couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicioná-lo às suas saladas ou usá-lo em receitas.

Um lanche popular são as batatas fritas com couve, onde você rega um pouco de azeite de oliva virgem extra ou óleo de abacate na couve, adiciona um pouco de sal e asse no forno até secar.

Tem um sabor absolutamente delicioso e é um ótimo lanche crocante e super saudável.

Muitas pessoas também adicionam couve aos seus smoothies para aumentar o valor nutricional.

No final do dia, a couve é definitivamente um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Se você deseja aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes ingerida, considere comer couve.