10 alimentos para acalmar seu intestino

Um microbioma intestinal equilibrado é essencial para uma ótima digestão, absorção de nutrientes e eliminação. Ele também suporta uma resposta inflamatória saudável e mantém nosso sistema imunológico forte. Tradução: Seu intestino é importante.

Muitas doenças podem ser rastreadas de volta a um desequilíbrio do intestino – então, como garantir que a nossa está em boa forma?

Comece comendo alimentos que podem reparar e fortalecer o intestino. Carregue também fontes de pré e probióticos para ter muitas bactérias boas.

Imagine probióticos como bactérias intestinais saudáveis, enquanto prebióticos (fibra indigestível) é alimento para os probióticos. Assim como nós, os probióticos precisam de combustível para fazer seu trabalho corretamente.

Vejamos como alguns desses alimentos poderosos podem ajudar a curar nosso intestino, ajudar na digestão e criar um ecossistema saudável para que possamos ter a melhor aparência possível!

1. Chucrute

O chucrute ("repolho branco azedo" em alemão) é repolho fermentado que fornece ao corpo muitas bactérias boas. O alto teor de fibras do repolho combate o inchaço e a indigestão, mantendo o sistema digestivo funcionando sem problemas.

Dica profissional: Procure chucrute fresco em vez de enlatado.

2. Espargos

O espargo funciona como um prebiótico: contém altos níveis de inulina indigesta, que alimenta bactérias saudáveis, como bifidobactérias e lactobacilos. Os espargos também têm altos níveis de vitaminas do complexo B e antioxidantes que combatem a inflamação.

Dica profissional: Tente comê-lo cru com outros crudités e mergulhe para obter efeitos prebióticos máximos.

3. Abacaxi

O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que funciona como um auxílio digestivo, ajudando a quebrar a proteína de grandes moléculas de alimentos em peptídeos menores.

Estudos sugeriram que a bromelina contraria a dor e a inflamação por todo o corpo (especialmente os tecidos do seio) e reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias que podem danificar o revestimento intestinal.

Dica profissional: Adoro comer abacaxi inteiro e adicioná-lo a smoothies e sucos como este Suco verde que estimula a imunidade!

Ingredientes

• 5 folhas grandes de couve
• 5 folhas grandes de alface
• punhado de salsa
• 2 xícaras de abacaxi em cubos
• 1/3 pepino
• 1 cm de gengibre descascado
• 1 limão descascado

instruções

1. Lave todas as frutas e vegetais.
2. Corte o abacaxi e reserve 2 xícaras.
3. Corte 1/3 de pepino.
4. Corte um fio de 2 polegadas de raiz de gengibre e descasque.
5. Fatia de limão descascado ao meio.
6. Adicione todos os ingredientes ao espremedor.

4. Cebola

As cebolas cruas são uma grande fonte de prebióticos e contêm quercetina (um forte antioxidante) que combate os radicais livres nocivos no organismo. As cebolas também contêm cromo (que aumenta a produção de insulina) e vitamina C (que suporta um forte sistema imunológico).

Dica profissional: Corte as cebolas em cubos e coloque-as em saladas, molhos e molhos, ou fatie-as para colocar em saladas ou hambúrgueres vegetarianos.

5. Alho

O alho cru é outro excelente alimento prebiótico com altos níveis de inulina, que alimenta as boas bactérias no intestino.

O alho é carregado com toneladas de nutrientes, incluindo manganês, vitamina B-6, vitamina C, selênio e muitos compostos ativos, como a alicina. A alicina é uma poderosa substância de combate a doenças criada após o alho ser esmagado ou picado.

Dica profissional: Adicione alho cru a guacamole, hummus, molhos e temperos como este Molho cremoso de tahine.

Ingredientes

• 1/4 xícara de tahine
• 2 colheres de sopa. Mostarda de Dijon
• 2 dentes de alho
• 1/4 de xícara de água filtrada
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa. levedura nutricional
• pimenta preta e flocos de pimenta (opcional)
• saladas frescas

instruções

1. Misture os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture em alta até ficar homogêneo.
2. Despeje sobre os verdes e divirta-se!

6. Caldo de osso

O caldo ósseo ajuda a curar o revestimento do intestino, que, por sua vez, suporta a função do sistema imunológico e uma resposta inflamatória saudável.

O caldo ósseo contém uma variedade de minerais e compostos curativos, como gelatina, colágeno e aminoácidos prolina, glutamina e arginina, que ajudam a selar o revestimento intestinal, reduzir a permeabilidade, combater a inflamação e estimular o sistema imunológico.

Dica profissional: Cozinhe um grande lote deste delicioso Sopa de legumes de caldo de osso de imunidade e embalá-lo para o almoço ou saborear durante todo o dia.

Ingredientes

• 1/2 xícara de cebola amarela picada
• 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
• 2 dentes de alho picados
• Raiz de gengibre de 1 polegada, descascada e picada
• Raiz de açafrão de 1/2 polegada, descascada e picada
• 1 xícara de aipo picado
• 1 xícara de cenoura picada
• 2 xícaras de brócolis picado, incluindo caules
• um 32 onças. recipiente de caldo de osso de galinha orgânico (ou caldo de legumes, se for vegano)
• 1 xícara de água filtrada
• 2 inhame japonês descascado e em cubos
• 2 folhas de louro
• 1/4 colher de chá. Pimenta-caiena
• 1/2 colher de chá. cominho
• 1/4 colher de chá. páprica
• sal marinho a gosto
• pimenta preta a gosto
• couve fresca, picada
• suco de 1 limão
• salsa fresca picada

instruções

1. Em uma panela grande, refogue a cebola no EVOO por 4-5 minutos. Adicione o alho, gengibre e açafrão. Cozinhe por 3-4 minutos.
2. Adicione o aipo, cenoura e brócolis e refogue por 5 minutos.
3. Adicione o caldo de osso e 1 xícara de água filtrada à panela.
4. Deixe ferver e adicione o inhame e o restante dos temperos.
5. Abaixe o fogo para uma temperatura baixa e cozinhe por 40 minutos com a tampa.
6. Desligue o fogo e adicione a couve picada. Cubra por alguns minutos para permitir que a couve murcha.
7. Esprema o suco de limão na sopa. Tempere com sal adicional, pimenta e flocos de pimenta vermelha.
8. Panela na tigela e sirva com salsa fresca picada.

7. vinagre de maçã

Vinagre de maçã nos ajuda a decompor e digerir os alimentos, estimulando sucos digestivos e aumentando a produção de ácido estomacal.

Ele também possui propriedades antivirais e antimicrobianas, reduzindo o crescimento das bactérias que não queremos que morem no trato gastrointestinal (GI) e ajudando a livrar o corpo do excesso de levedura.

Esses papéis importantes sustentam um microbioma saudável e um sistema imunológico.

Dica profissional: Tente adicionar vinagre de maçã a molhos para salada ou vegetais antes de assar, como neste Couves de Bruxelas assadas receita.

Ingredientes

• 10 couves de Bruxelas cortadas ao meio
• 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
• 2 colheres de sopa. vinagre de maçã
• 3 dentes de alho amassados
• 1/4 colher de chá. endro seco
• 1/4 colher de chá. páprica
• sal marinho a gosto
• pimenta preta a gosto

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 204 ° C (400 ° F).
2. Atire couve de Bruxelas em EVOO, vinagre de maçã, alho e especiarias.
3. Asse por 30 minutos, jogando a cada 10 minutos. Sirva imediatamente!

8. Kimchi

O processo de fermentação dos vegetais usados ​​para fazer kimchi não apenas melhora seu sabor, mas também produz as culturas probióticas vivas e ativas que promovem a integridade intestinal.

Este prato coreano oferece grandes quantidades de fibras e poderosos antioxidantes e naturalmente desintoxica o corpo.

Dica profissional: Integre essa iguaria em sua próxima tigela de almoço ou jantar. Arroz, legumes e kimchi são iguais a um jantar delicioso!

9. Gengibre

O gengibre ajuda a acalmar e relaxar o estômago, aliviar náuseas e aliviar doenças intestinais. Além de fornecer uma fonte natural de vitamina C, magnésio, potássio, cobre e manganês, o gengibre também ajuda na digestão e ajuda a evitar inchaço.

Dica profissional: Adicionar gengibre descascado a chás e smoothies dá a eles um toque extra saboroso.

10. Verdes-leão

Os verdes-leão são um dos alimentos mais desintoxicantes para comer e estão repletos de nutrientes, fibras, antioxidantes e benefícios prebióticos que podem ajudar a nos manter fortes e saudáveis.

Embalados com vitaminas A e K, cálcio e ferro, essas folhas verdes são uma das minhas adições favoritas aos poderosos sucos verdes desintoxicantes e que combatem a inflamação.

O takeaway

Comece a incorporar alguns desses alimentos em seu regime diário. Um corpo e uma mente saudáveis ​​começam com um forte intestino!

Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora de Nutrição por Nathalie LLC, uma prática de nutrição privada na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar em mídias sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com o marido e seu mini-australiano, Brady.

Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Chelsey Fein.