Como eu consegui segurar meus ataques de pânico

“Vamos lá, você pode fazer isso. É apenas uma reunião, apenas mantenha-a unida. Oh Deus, eu posso sentir a onda chegando. Agora não, por favor, agora não. Meu coração está batendo muito rápido, vai explodir. Isso não está certo. Por que não consigo recuperar o fôlego? Estou sufocando. Meus músculos estão pesados ​​e minha língua está congelada. Não consigo pensar direito, vou desmaiar? Eu tenho que sair daqui. Eu não posso ficar. “

Este é um exemplo de um diálogo interno que tive comigo durante um dos meus primeiros ataques de pânico.

Tendo sofrido com ansiedade por mais de uma década e optando por ignorá-lo – não é um grande plano, confie em mim – eu finalmente empurrei meu cérebro muito longe. Eu esperava que fosse apenas uma coisa única, mas depois do terceiro ataque, eu sabia que estava com problemas.

Terror injetado no seu cérebro

Para alguém que nunca experimentou um, a melhor maneira de descrever um ataque de pânico é: é como ter um terror líquido injetado no seu cérebro. Uma sensação avassaladora de que algo está muito errado e você não pode impedi-lo. O cérebro procura desesperadamente uma causa, mas não há nenhuma. É realmente uma das experiências mais angustiantes que já tive.

Os sintomas físicos comuns de um ataque de pânico podem incluir:

• batimento cardíaco acelerado
• sentindo como se não pudesse respirar
• suando
• boca seca
• tontura
• náusea
• dores de estômago
• músculos fortes

Durante um ataque, é comum temer uma de duas coisas: “vou morrer” ou “estou ficando louco”. Muitas pessoas acreditam que é um ataque cardíaco ou derrame. Essa é a coisa astuta dos ataques de pânico, eles imitam sintomas graves de outras doenças.

O que desencadeia um? Bem, isso depende – de novo, tão irritante. Não há uma causa definitiva.

Meu maior gatilho é qualquer ambiente que me lembre da escola. As mesas, a organização do grupo e o medo de que a qualquer momento eu possa fazer uma pergunta que não conheço. É por isso que reuniões ou jantares podem ser desencadeadores. Para outras pessoas, é transporte público, supermercados ou dirigir durante tráfego intenso.

No entanto, nem tudo está perdido! Você não precisa ser escravo para entrar em pânico a vida toda. Existem técnicas que podem ser muito benéficas para você.

Dicas

1. Consulte um médico

Parece óbvio, mas eu recomendo que qualquer pessoa que sofra ataques de pânico vá ver um médico. Nos estágios iniciais, enquanto você aprende mais sobre a doença, um médico pode prescrever alguns medicamentos de curto prazo, como o diazepam, para aliviar a dor.

Além disso, é sempre bom ter um médico para confirmar que você não tem um problema cardíaco e que são realmente ataques de ansiedade ou pânico. Na minha primeira visita, entrei no escritório e declarei que estava morrendo! Meu médico confirmou o contrário.

2. Pratique a respiração profunda da barriga

Você sabia que muitos dos sintomas de um ataque de pânico, como tonturas e batimentos cardíacos, são realmente intensificados porque você não está respirando adequadamente? Quando entramos em pânico, respiramos o peito, conhecido como respiração superficial.

Em vez disso, tente usar os músculos do estômago quando respirar. Isso aumentará a quantidade de oxigênio no corpo e ajudará a desacelerar as coisas. Confira meu vídeo sobre técnicas de respiração para mais detalhes.

3. Aceite que isso está acontecendo

É difícil, mas a aceitação é muito eficaz quando se trata de lidar com um ataque de pânico. Instintivamente combatemos ataques de pânico porque são terríveis e não queremos experimentá-los. É como perguntar a um homem se ele quer um chute nas bolas? Não, obrigado! No entanto, essa resistência prolonga a vida útil do ataque, enviando mais sinais de socorro ao cérebro.

Então, como você aceita um ataque? Diga para si mesmo, em voz alta ou internamente: “Este é apenas um ataque de pânico. Não pode me machucar ou me deixar louco. Não pode me fazer fazer nada estúpido. O pior que vai acontecer é que me sentirá muito desconfortável por um tempo e depois desaparecerá. Eu posso lidar com isso. Estou seguro. “

Deixe-o passar sobre você como uma onda e, lentamente, comece a respirar pela barriga. Enrijecer e relaxar os músculos também é bom, pois isso será reconfortante.

4. Exponha-se aos seus gatilhos

Esta não é uma técnica fácil de dominar, mas, depois de entender o básico, isso muda o jogo. Após um ataque, é nosso instinto evitar a situação que o desencadeou. Por exemplo, em estado selvagem, se você fosse atacado por um crocodilo perto de um lago, teria cuidado com esse lago. E por uma boa razão!

No entanto, no mundo cotidiano normal, evitar os gatilhos de um ataque é um grande erro. Por quê? Porque evitá-los confirmará ao seu cérebro que a situação era perigosa e, sempre que você estiver em uma situação semelhante, um ataque de pânico será desencadeado. Seu mundo ficará cada vez menor até que o pânico domine sua vida.

A melhor maneira de combater isso é se expor deliberadamente a situações que o deixam ansioso, desencadeando um ataque. Sim, eu sei que isso parece horrível, mas me ouça. Se você permanecer parado e aceitar o ataque, ele comunicará ao seu cérebro que não há nada a temer. Essas informações serão armazenadas e você tem menos chances de sofrer um ataque na próxima vez em que estiver nesse tipo de situação.

A chave é começar pequeno e subir o seu caminho. Se você tem medo de dirigir, não planeje uma viagem para sua primeira tarefa! Faça uma lista de coisas para fazer todos os dias. Por exemplo:

• Entre no carro, mas deixe a porta aberta.
• Entre no carro e feche a porta.
• Entre no carro, coloque o cinto de segurança e ligue a ignição.
• Entre no carro e dirija devagar até o fim da sua rua.

Lento e constante é o caminho a seguir com a exposição. Ensine seu cérebro que você pode lidar com um ataque quando isso acontecer.

5. Exercício

Os ataques de pânico ocorrem com excesso de adrenalina, portanto, uma boa maneira de regular seus níveis de adrenalina é com exercícios cardio. Correr, esportes coletivos ou até uma caminhada rápida são bons. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Leve embora

Em 2013, eu estava tendo ataques de pânico todos os dias. Enquanto sento e escrevo isso agora, não tenho um em oito meses. No entanto, se alguém atacar, estou seguro de que posso lidar com isso.

Claire Eastham escreve o premiado blog Estamos todos bravos aqui e seu best-seller livro A ansiedade está disponível agora.