Xarope de agave como um substituto do açúcar amigo do diabetes?
Alguns anos atrás, todos pareciam estar gritando dos telhados sobre o que era um ótimo adoçante natural, o xarope de agave, especialmente ideal para pessoas com diabetes. Mas talvez não …
Enquanto isso, muitas pessoas desejam evitar o conteúdo químico desses pequenos pacotes familiares de adoçantes artificiais – Equal, Sweet N ‘Low e Splenda – estão se voltando para o agave como uma alternativa à base de plantas. Mas essa substância natural é realmente tão saudável quanto é?
Examinamos e o que descobrimos foi bastante interessante.
O que é xarope de agave?
O agave líquido vem de vários tipos de plantas de agave, encontradas no sul do México. A consistência e até o sabor são comparáveis ao mel. Fato interessante: se você fermentar a planta de agave azul, ela se transformará em tequila (uau!). Caso contrário, a agave pode ser usada para criar um xarope doce ou “néctar” (o último termo certamente parece mais benigno e natural!)
Angela Ginn, educadora certificada em diabetes (CDE) e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, explica: “O Agave é um adoçante nutritivo que contém carboidratos, vitaminas e minerais como ferro, cálcio, potássio e magnésio e calorias. A diferença na cor dos vários tipos se deve à filtragem de sais e minerais na produção. ”
Por muito tempo, muitos defensores de alimentos saudáveis acreditaram que a agave era uma solução perfeita para pessoas com diabetes (pessoas com diabetes) porque é composta de até 90% de frutose em vez de sacarose, por isso é muito menor no índice glicêmico (IG) e, portanto, não • Embale o mesmo ponche imediato nos níveis de glicose no sangue que o açúcar de mesa.
Mas isso, como aprendemos, pode ser enganoso. Embora seja geralmente verdade que quanto menor a pontuação GI de um alimento, mais lento ele aumenta o açúcar no sangue, também está bem documentado que basear a saúde de um alimento no índice glicêmico é equivocado – dado que o sorvete está abaixo da melancia.
Saudável e natural – agave cru?
Cuidado que o xarope de agave dificilmente é um “alimento grátis”. Uma colher de chá vem com 20 calorias e 5 gramas de carboidratos – carboidratos de liberação lenta, sim, mas eles ainda estão lá. Em comparação, uma colher de chá de açúcar comum é de 16 calorias e 4 carboidratos. E as calorias, para quem estiver observando seu peso, ainda podem aumentar se você não tomar cuidado.
Além disso, os elogios da agave por ser um adoçante “natural” também parecem enganosos. Acontece que o néctar destilado é altamente processado usando produtos químicos e enzimas OGM. De fato, alguns defensores dos consumidores ficaram horrorizados ao saber que o processo geralmente usa uma enzima derivada do mofo (Aspergillus niger). Louco!
E o chamado agave cru? Acontece que é simplesmente processado a uma temperatura mais baixa, a fim de reter alguns dos nutrientes perdidos em altas temperaturas.
De acordo com Joanne Rinker, a Associação Americana de Educadores em Diabetes (AADE) escolheu a educadora de diabetes do ano em 2013: “O néctar de agave cru tem um sabor mais suave e neutro. É produzido a temperaturas abaixo de 115 ° F para proteger as enzimas naturais e retém uma substância pré-biótica saudável chamada inulina, que fornece alimento para as bactérias pró-bióticas saudáveis comerem. Essa pode ser a única diferença ou benefício real. ”
Qual é o índice glicêmico do néctar de agave?
O grande ponto de venda do agave é, obviamente, a sua baixa medida do índice glicêmico. Quão baixo?
O especialista em nutrição e dietética Ginn nos diz que a medida GI do néctar de agave é 32, o que é bastante baixo na escala de 0 a 100 – portanto, pode muito bem ter um efeito menor no aumento da glicose no sangue.
“No entanto, a agave contém frutose e glicose semelhantes ao xarope de milho com alta frutose (HFCS). A preocupação comum dos consumidores é que o HFCS possa estar associado à obesidade e resistência à insulina em adultos ”, acrescenta ela.
Frutose, xarope de milho com alto teor de frutose e diabetes
Vamos falar sobre frutose por um momento … Esse é o açúcar natural da fruta, certo?
Sim, mas de acordo com a pesquisa, a frutose encontrada em frutas é perfeitamente adequada, enquanto a frutose encontrada em alimentos processados, como xarope de agave, pode ter alguns efeitos negativos à saúde.
A Dra. Ingrid Kohlstadt, professora da Johns Hopkins e bolsista do American College of Nutrition, disse recentemente ao Chicago Tribune: “A frutose interfere no metabolismo saudável quando tomada em doses mais altas. Muitas pessoas têm intolerância à frutose, como a intolerância à lactose. Elas sofrem de acne ou piores sintomas de diabetes, mesmo que a glicemia esteja boa.”
Muitas marcas de agave contêm 70-95% de frutose, enquanto o próprio HFCS contém apenas cerca de 55%, enquanto um pedaço de fruta fresca inteira contém apenas 5-6%.
A maioria de nós já ouviu os avisos sobre o xarope de milho com alto teor de frutose e viu os comerciais viscosos da indústria do milho alegando que é “seguro”. A frutose da planta agave é realmente muito diferente da do xarope de milho? Especialmente em quantidades tão grandes (concentradas)?
Ela explica que grandes doses de frutose são severas no fígado, que quando forçado a metabolizá-la, desenvolve uma síndrome chamada fígado gorduroso, que contribui para uma doença hepática crônica chamada cirrose. Basicamente, a frutose é convertida em triglicerídeos que são armazenados como tecido adiposo branco (gordura) – o tipo de gordura que o corpo NÃO PODE usar para obter energia. Tudo ruim.
Há muita pesquisa sobre os efeitos negativos da frutose, incluindo evidências de que bebidas adoçadas com frutose podem causar ganho de peso e resistência à insulina – certamente coisas que as PWDs querem evitar!
O xarope de agave é bom para você?
Surpreendentemente, há muito pouca pesquisa sobre agave ou sobre o uso de adoçantes em geral. Esse fato foi corroborado por todos os especialistas que consultamos.
Se você pesquisar, você encontrará vários estudos do NIH (Institutos Nacionais de Saúde) e ADA (American Diabetes Association) sobre os efeitos negativos da frutose: como induz dislipidemia (triglicerídeos altos), resistência à insulina e estimula algo chamado lipogênese hepática de novo, ou DNL (interrupção da via enzimática para síntese de ácidos graxos). E você também encontrará algumas evidências científicas de que os alimentos com baixo índice glicêmico geralmente são melhores para você.
Do governo
Em resumo, não há pesquisas específicas sobre o xarope de agave. Mas, de acordo com Rinker, “a mensagem geral (da comunidade médica e de saúde) é que o IG é baixo e a frutose é alta, 90% vs. 50% para o açúcar”. E já estabelecemos que a alta frutose é ruim.
Cozinhar e assar com agave
Alguns PWDs relatam que desfrutam e se beneficiam do agave. Jeff Cohen, um tipo 2, compartilhou em um fórum on-line: “Tive grande sucesso com agave. Também gosto do sabor atraente, algo que a maioria dos outros adoçantes não oferece”. Ele ressalta que a maioria dos avisos que viu foram de algumas marcas particulares de agave – Nectar vulcânico – acusadas de adicionar “enchimentos” como maltose, que têm sua própria lista longa de efeitos nocivos. Jeff acredita que “nem todos os agave devem ser descartados”.
No entanto, muitos outros discordam. Brian Cohen, um tipo 2 conhecido na Comunidade de Diabetes por suas habilidades culinárias e entusiasmo saudáveis, diz que definitivamente não é fã. “Meu entendimento é que o xarope de agave e o néctar são diferentes, o xarope de agave está mais próximo do açúcar de mesa, enquanto o néctar de agave pode ser quase 90% de frutose. Suspeito que, no mundo real, o xarope de agave tenha o mesmo efeito nos açúcares do sangue que o açúcar de mesa … Pessoalmente, nunca compro ou uso qualquer coisa com alto teor de frutose, como xarope de agave / néctar.
“Descobri que outros adoçantes, como estévia, álcoois de açúcar (meus favoritos são xilitol e eritritol) ou até sucralose (Splenda) às vezes podem ter um sabor diferente e levemente amargo, mas não acho que isso afeta visivelmente a louça”, ele acrescenta.
Ainda assim, uma vantagem notável do agave é que ele é extremamente concentrado, para que você possa usar uma fração da quantidade da receita como faria com outros adoçantes.
O Rinker do AADE concorda: “O mais importante é a quantidade de adoçante que consumimos. Devemos limitá-los a não mais que 4-9 colheres de chá por dia (menos de 10% do total de calorias). Isso inclui agave, açúcar, açúcar mascavo, etc. ”
Ela fornece alguns detalhes úteis sobre como os PWDs devem pensar sobre o agave:
“A agave é 1,5 vezes mais doce que o açúcar, então a idéia é que uma pessoa que escolha isso possa usar menos para obter a doçura desejada do que usaria com açúcar comum. Se isso ajudar uma pessoa a reduzir de 6 a 4 colheres de chá, por exemplo, essa pode ser uma ótima alternativa. Mas, se uma pessoa assume que, se escolher esse adoçante, pode ter uma porção maior, não é esse o caso, pois ainda afetará o açúcar no sangue. ”
“O néctar de agave possui 5g de carboidrato e 15 calorias por colher de chá, e isso é realmente mais alto que o açúcar comum, que é de 4g e 16 calorias. O xarope de agave é processado, é mais rico em calorias e ainda contém carboidratos e precisa ser contado como qualquer outro carboidrato. O benefício pode ser que você pode usar menos para a mesma doçura desejada. Isso pode torná-lo “melhor” do que algumas alternativas, mas se resumiria à preferência pessoal “.
Também perguntamos ao chef celebridade Sam Talbot, que vive com diabetes tipo 1, e ele nos diz:
“A agave tem um IG mais baixo, mas rico em frutose, e tem um sabor único que os chefs podem desejar por sabor. Costumo usar diferentes adoçantes naturais na minha cozinha – açúcar de coco, mel etc. – dependendo da textura e sabor desejados camadas.”
Melhores adoçantes para pessoas com diabetes
Então, com tudo o que foi dito sobre a agave, qual é a melhor opção de adoçante para pessoas com diabetes?
Não existe uma resposta definitiva.
A CDE Joanne Rinker lembra que a American Diabetes Association lista agave com açúcar de mesa, açúcar mascavo, mel, xarope de bordo e todos os outros açúcares. “Se uma pessoa estava realmente procurando a opção mais saudável desta lista, a resposta pode ser o mel local. Se esse fosse o adoçante escolhido, eles ainda precisariam estar cientes do tamanho das porções, mas teriam os benefícios adicionais de antioxidantes, fitonutrientes e proteção contra alergias ”, diz ela.
Se você está procurando outra opção realmente crua e natural, muitos advogados de alimentos saudáveis recomendam o açúcar da data, que também pode ser transformado em uma pasta adequada para assar. Diferentes variedades de datas têm uma pontuação no Índice Glicêmico na faixa de 43 a 55, mas sem os altos inconvenientes de frutose ou processamento químico da agave.
Outras sugestões são estévia, açúcar de palma, néctar de coco e xarope de yacon, feitos a partir da raiz da planta de yacon, que cresce na região dos Andes da América do Sul. Na verdade, é relatado que o Yacon traz benefícios à saúde do intestino: é um prebiótico que ajuda na absorção de cálcio e outras vitaminas e promove uma flora intestinal saudável, essencial para uma boa digestão.
Algumas palavras finais de sabedoria do especialista em alimentos T2 Brian Cohen: “Muitos de nós buscam uma maneira de adoçar nossa assadeira ou cozinhar sem gerar açúcar elevado no sangue. Existem literalmente dezenas de alternativas ao açúcar de mesa, muitas das quais têm efeitos realmente pequenos ou desprezíveis em nossos açúcares no sangue. Mas muitas dessas alternativas podem ter seus próprios efeitos adversos, por isso é importante tentar ler (de fontes confiáveis) e fazer escolhas informadas sobre quais adoçantes alternativos usar. ”
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