Volume sujo: eficácia, desvantagens e muito mais

Em geral, o termo volume se refere a uma fase controlada de excedente calórico calculado e à combinação com treinamento de resistência suficiente para aumentar os ganhos musculares e de força.

Um excesso de calorias envolve consumir mais calorias do que você queima, o que pode levar ao ganho de peso na forma de músculo ou gordura.

O volume sujo leva um passo adiante e pode ser definido como um período de ganho incessante de peso por qualquer meio necessário para promover ganhos musculares e de força. Geralmente é associado a exercícios de resistência de alta intensidade para complementar essas adaptações.

A abordagem pode ser utilizada por fisiculturistas fora de temporada, levantadores de peso, powerlifters ou o freqüentador de academia comum que procura levar em algum tamanho.

Ao seguir um volume sujo, não há alimentos fora dos limites. O objetivo é comer o quanto for tolerável para aumentar a massa corporal.

Frequentemente, shakes de alto teor calórico e pós de ganho de massa são utilizados durante uma granel suja para promover um excesso de calorias e subsequentes ganhos musculares.

Enquanto isso pode funcionar para alguns, outros podem achar que os efeitos colaterais negativos superam os benefícios.

resumo

O volume sujo é um método de ganho rápido de peso que geralmente é combinado com o treinamento de resistência de alta intensidade e usado por vários atletas para promover ganhos de músculo e força.

Embora um volume sujo possa certamente causar ganho de peso, você pode se perguntar se é uma estratégia eficaz a longo prazo para ganho muscular.

Aqui estão algumas vantagens de seguir um lote sujo.

Garante um excedente calórico

Assim como muitas pessoas acham difícil perder peso, outras acham difícil ganhar peso.

Para esses indivíduos, um volume sujo pode ser uma ferramenta útil, pois geralmente promove um excedente calórico significativo e, portanto, leva ao ganho de peso (1)

Esse ganho de peso é melhor traduzido em ganho muscular quando associado a um programa de treinamento de resistência adequado, que é outro aspecto importante do volume sujo que não pode passar despercebido.

Com métodos mais conservadores de ganho de peso, os resultados podem ser bastante lentos devido a um excesso insuficiente de calorias. Assim, um volume sujo pode ser benéfico nesse contexto.

Pode ajudar a ganhar músculos e força

O ganho de peso programado geralmente é empregado para promover ganhos musculares e de força em força, físico e alguns esportes coletivos.

Para ganhos musculares para ocorrer, é necessário um excedente calórico suficiente, geralmente 10 a 20% de calorias adicionais para a maioria das pessoas (2)

O volume sujo geralmente excede esse intervalo, contribuindo provavelmente para ganhos consideráveis ​​de músculo e força para a maioria das pessoas quando combinados com um regime de treinamento de resistência adequado.

Sumário

Um volume sujo pode ser eficaz em determinadas situações nas quais o ganho de peso é desejado. Ele fornece um excesso de calorias que pode levar a ganhos musculares e de força quando combinados ao treinamento de resistência.

Juntamente com os ganhos potenciais de músculo e força associados ao volume sujo, ele vem com alguns possíveis efeitos colaterais negativos.

Pode promover ganho de gordura indesejado

Como a ingestão de calorias geralmente não é rastreada em uma quantidade suja, é fácil obter um excedente de calorias, o que sem dúvida leva ao ganho de peso. Embora parte desse peso seja proveniente da adição de músculos, uma porcentagem considerável será proveniente da adição de massa gorda (3)

Quando se trata de esportes de força e físico, o objetivo geralmente é maximizar os ganhos de força e músculo, respectivamente.

Especificamente nos esportes físicos, como o culturismo, os competidores são julgados por sua forma e tamanho muscular. O ganho excessivo de gordura provavelmente torna mais difícil entrar em forma quando chega a hora da competição (2)

Em termos de esportes de força e potência, como o levantamento de peso olímpico e o levantamento de peso, geralmente existem classes de peso nas quais os competidores devem competir. O ganho excessivo de gordura pode tornar mais difícil atingir uma determinada classe de peso.

Para atletas que participam de esportes coletivos, uma quantidade suja pode deixá-los fora de forma quando chegar a hora do treinamento antes e durante a temporada.

Por fim, para o freqüentador de academia de recreação que procura exercitar algum músculo, ganhar muita gordura pode inibir seu objetivo de melhorando seu físico.

Pode afetar os valores sanguíneos

Juntamente com o potencial de ganho excessivo de gordura, existem outros possíveis efeitos negativos à saúde a serem considerados. Ao seguir um volume sujo, a ingestão de carboidratos processados e gorduras saturadas são geralmente bastante altas.

O consumo de muitos desses alimentos foi associado a níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue, levando a um risco aumentado de problemas de saúde, como pressão alta, derrame, câncer e diabetes (4, 5, 6, 7)

É importante observar que a maioria dos estudos sobre o tema foi realizada em indivíduos que não exercitam.

Embora iniciar um lote sujo possa aumentar o risco a curto prazo de certas condições de saúde, a retomada de uma dieta nutritiva e não processada provavelmente desfará esses efeitos.

A melhor maneira de monitorar esses importantes marcadores de saúde é fazer um exame de sangue pelo menos uma vez por ano, junto com um exame físico. Testes mais frequentes podem ser benéficos se você tiver um histórico de uma determinada condição de saúde (8)

Você pode se sentir lento

Ao seguir um volume sujo, alimentos com alto teor calórico são consumidos para promover ganho de peso.

Muitos desses alimentos são processados ​​e contêm grandes quantidades de açúcar refinado e sódio, o que pode levar a retenção de água e flutuações nos níveis de açúcar no sangue (9, 10)

Isso pode fazer com que você se sinta lento após vários dias após seguir a dieta.

Um estudo sugere que uma dieta rica em carboidratos simples pode levar ao aumento da fadiga e sintomas de depressão (11)

Esses sintomas devem ser levados em consideração antes de iniciar um lote sujo.

Não deve ser seguido a longo prazo

Embora o volume sujo possa ser eficaz em determinadas situações, geralmente é melhor seguir uma abordagem de curto prazo durante a entressafra de vários esportes.

Seguir um volume sujo por um período prolongado pode levar à saúde comprometida.

resumo

Seguir um volume sujo pode causar vários efeitos colaterais negativos, incluindo ganho excessivo de gordura, lentidão e níveis anormais de alguns marcadores importantes de saúde. Portanto, é melhor seguir como uma estratégia de curto prazo.

Ao seguir um lote sujo, não há muitos alimentos fora dos limites devido à natureza irrestrita da dieta. Aqui estão alguns alimentos para comer e evitar:

Alimentos para comer

• alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, peixe, aves, laticínios, tofu, tempeh
• pós de proteína
• pós de ganho de massa com alto teor calórico
• Cereais do café da manhã
• barras de cereais
• frutas e vegetais
• pratos ricos em carboidratos
• assados
• pizza
• massa
• nozes e manteigas
• queijos
• ovos inteiros
• abacates
• comida rápida

Alimentos a evitar

• alimentos com poucas calorias, dieta ou sem açúcar
• alimentos que podem causar efeitos negativos à saúde quando consumidos em grandes quantidades, como fígado, castanha-do-pará e peixe contendo mercúrio

resumo

A maioria dos alimentos é permitida enquanto segue um volume sujo, embora você possa restringir alguns por vários motivos.

Embora o volume sujo possa ser bastante eficaz para ganhar peso, sua natureza irrestrita pode levar a efeitos negativos à saúde.

Para aqueles que procuram ganhar massa muscular sem quantidades excessivas de gordura corporal, existe uma alternativa ao volume sujo, que geralmente é chamado de volume limpo ou simplesmente volume.

Ao seguir uma abordagem de volume limpo, o objetivo ainda é ingerir um excedente de calorias com muita proteína, embora alimentos açucarados, processados ​​e com alto teor calórico sejam restritos.

Um excedente calórico de 500 calorias geralmente é um bom lugar para começar a promover ganhos musculares (2)

A maioria da dieta é composta de alimentos integrais densos em calorias e em nutrientes, como arroz, nozes, manteigas, carnes vermelhas, salmão, frutas secas, abacates, cereais saudáveis, ovos integrais e laticínios gordurosos.

Algumas maneiras de garantir uma ingestão suficiente de calorias em um lote limpo incluem carregar gorduras saudáveis, aumentar o tamanho das porções e treinar ao redor com bastante carboidrato.

Para garantir o progresso, pode ser útil acompanhar sua ingestão de macronutrientes – as proteínas, carboidratos e gordura que você come – e seu peso para fazer ajustes na dieta, conforme necessário.

resumo

Considerando que um volume sujo pode levar a um ganho excessivo de gordura, algumas pessoas podem tentar uma abordagem "mais limpa" do volume que omite alimentos açucarados e processados ​​e os substitua por alimentos inteiros, ricos em calorias e nutrientes.

Um volume sujo refere-se a um período de ganho de peso agressivo usado para promover ganhos musculares e de força em esportes de força e em certos esportes coletivos.

Considerando que um lote sujo geralmente inclui alimentos processados ​​e com alto teor calórico, ele pode ter efeitos colaterais negativos, como ganho de gordura em excesso, lentidãoe valores sanguíneos anormais.

Apesar de suas possíveis desvantagens, um volume sujo pode ser uma estratégia eficaz de ganho de peso para certas populações, pois fornece o excedente calórico necessário para ganhar músculos e força, embora seja melhor seguido como uma estratégia de curto prazo.