Vitamina D 101 – Um guia detalhado para iniciantes
A vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.
Na verdade, é um hormônio esteróide produzido a partir do colesterol quando a pele é exposta ao sol.
Por esse motivo, a vitamina D é frequentemente chamada de “vitamina do sol”.
No entanto, a exposição ao sol raramente fornece vitamina D adequada, sendo necessário obtê-la com suplementos ou com sua dieta.
No entanto, apenas alguns alimentos contêm quantidades significativas dessa vitamina crucial e a deficiência é muito comum (
De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente (
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre vitamina D.
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se dissolve em gorduras e óleos e pode ser armazenada em seu corpo por um longo tempo.
Existem duas principais formas alimentares (
- Vitamina D3 (colecalciferol). Encontrado em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gemas de ovos.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Encontrado em algumas plantas, cogumelos e leveduras.
Dos dois, o D3 (colecalciferol) parece ser quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D do que o D2 (ergocalciferol) (
RESUMO A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que seu corpo pode armazenar por longos períodos de tempo. Das duas formas principais – D2 e D3 -, a última é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
A vitamina D precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar ativo (
Primeiro, é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina.
Segundo, é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa, hormônio esteróide da vitamina D.
O calcitriol interage com o receptor de vitamina D (VDR), encontrado em quase todas as células do corpo (
Quando a forma ativa da vitamina D se liga a esse receptor, ele liga ou desliga os genes, levando a alterações nas células. Isso é semelhante ao funcionamento da maioria dos outros hormônios esteróides (
A vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea. Por exemplo, promove a absorção de cálcio e fósforo do intestino (
Mas os cientistas descobriram recentemente que também desempenha papéis em outras áreas da saúde, como a função imunológica e a proteção contra o câncer (15).
RESUMO A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertida em calcitriol, a forma esteróide ativa. O calcitriol se liga ao receptor de vitamina D dentro das células, ativando ou desativando os genes.
A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol na pele quando exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol (
Se você mora em uma área com sol abundante, provavelmente poderá obter toda a vitamina D necessária tomando banho de sol algumas vezes por semana.
Lembre-se de que você precisa expor uma grande parte do seu corpo. Se você estiver apenas expondo seu rosto e mãos, você produzirá muito menos vitamina D.
Além disso, se você ficar atrás do vidro ou usar filtro solar, produzirá menos vitamina D – ou nenhuma (
No entanto, certifique-se de usar protetor solar quando ficar ao sol por longos períodos. A luz do sol é saudável, mas as queimaduras solares podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele (18,
Se você ficar exposto ao sol por um longo tempo, considere ficar sem protetor solar nos primeiros 10 a 30 minutos – dependendo da sua sensibilidade à luz solar – e depois aplicá-lo antes de começar a queimar.
Como a vitamina D é armazenada em seu corpo por semanas ou meses, você pode precisar de apenas um sol ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.
Dito isto, se você mora em uma área sem luz solar adequada, obter vitamina D de alimentos ou suplementos é absolutamente essencial – especialmente durante o inverno.
RESUMO A luz do sol é uma maneira eficaz de obter vitamina D, mas o filtro solar bloqueia sua produção. Embora o banho de sol com segurança possa ajudá-lo a obter níveis adequados, muitas pessoas não têm acesso ao sol durante a maior parte do ano.
Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de algumas das melhores fontes de alimentos (20):
Embora peixes gordurosos como salmão, cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinha sejam fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.
A única fonte excelente de vitamina D na dieta é o óleo de fígado de peixe – como o óleo de fígado de bacalhau – que contém mais de duas vezes a ingestão diária de referência (IDR) em uma única colher de sopa (15 ml).
Lembre-se de que os laticínios e cereais geralmente são enriquecidos com vitamina D (
Alguns cogumelos raros também abrigam vitamina D, e as gemas contêm pequenas quantidades.
RESUMO O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte única de vitamina D3. O peixe gordo também é uma boa fonte, mas você deve comê-lo com frequência para obter o suficiente.
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
Algumas pessoas correm um risco maior do que outras. Nos Estados Unidos, 41,6% da população total é deficiente, embora as minorias se saiam pior – 82,1% e 69,2% dos negros e hispânicos são deficientes, respectivamente (
Além disso, os idosos correm um risco muito maior de serem deficientes (
Aqueles que têm certas doenças também tendem a ser deficientes. Um estudo mostrou que 96% das pessoas que sofreram ataques cardíacos eram pobres em vitamina D (
No geral, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas geralmente são sutis e podem levar anos ou décadas para virem à tona.
O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é o raquitismo, uma doença óssea comum em crianças nos países em desenvolvimento.
O raquitismo foi principalmente eliminado dos países ocidentais devido à fortificação de alguns alimentos com vitamina D (
A deficiência também está ligada à osteoporose, redução da densidade mineral e aumento do risco de quedas e fraturas em idosos (25).
Além disso, os estudos indicam que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm um risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes (tipos 1 e 2), câncer, demência e doenças auto-imunes, como esclerose múltipla (
Por fim, a deficiência de vitamina D está ligada a uma expectativa de vida reduzida (
Dito isto, não está claro se a deficiência contribui para essas doenças ou se as pessoas com níveis baixos têm mais probabilidade de contrariá-las.
RESUMO A deficiência de vitamina D está associada a uma variedade de problemas de saúde, bem como a uma expectativa de vida reduzida.
Aqui estão alguns benefícios potenciais da vitamina D:
- Risco reduzido de osteoporose, quedas e fraturas. Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir a osteoporose, quedas e fraturas em idosos (
30 ) - Melhor força. A vitamina D pode aumentar a força física nos membros superiores e inferiores (
31 ) - Prevenção de câncer. A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo observou que 1.100 UI por dia – juntamente com o cálcio – reduziram o risco de câncer em 60% (
32. ,33 ) - Gerenciamento de depressão. Estudos mostram que a vitamina D pode aliviar os sintomas em pessoas com depressão clínica (
34 ) - Risco reduzido de diabetes tipo 1. Um estudo em lactentes vinculou 2.000 UI de vitamina D por dia a um risco reduzido de 78% de diabetes tipo 1 (
35 ) - Maior mortalidade. Alguns estudos sugerem que a vitamina D reduz o risco de morte das pessoas durante os períodos do estudo, indicando que ela pode ajudá-lo a viver mais tempo (
36. ,37. )
No entanto, muitos desses resultados são preliminares. De acordo com uma revisão recente, são necessárias mais evidências para confirmar muitos desses benefícios (
RESUMO Pesquisas sugerem que a vitamina D pode ter inúmeros benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças autoimunes. No entanto, são necessários mais estudos.
A única maneira de saber se você é deficiente – e, portanto, precisa suplementar – é medir seus níveis sanguíneos.
O seu médico medirá a forma de armazenamento da vitamina D, conhecida como calcifediol. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / ml é considerada deficiente e qualquer coisa acima de 20 ng / ml é considerada adequada.
O IDR da vitamina D é o seguinte (39):
- 400 UI (10 mcg): bebês, 0 a 12 meses
- 600 UI (15 mcg): crianças e adultos, de 1 a 70 anos
- 800 UI (20 mcg): idosos e mulheres grávidas ou amamentando
Embora a adequação seja medida em 20 ng / ml, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem procurar níveis sanguíneos superiores a 30 ng / ml para otimizar a saúde e a prevenção de doenças (
Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais (
De acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, o limite superior seguro é de 4.000 UI (100 mcg) por dia (
Os suplementos de vitamina D3 parecem ser mais eficazes no aumento dos níveis de vitamina D do que os suplementos de D2. As cápsulas D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais, bem como online.
RESUMO O IDR da vitamina D é de 400 UI (10 mcg) para bebês, 600 UI (15 mcg) para crianças e adultos e 800 UI (20 mcg) para adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando.
É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.
Muitos deles dependem um do outro, e o aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.
Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas lipossolúveis trabalham juntas e que é crucial otimizar sua ingestão de vitamina A e K enquanto suplementa com vitamina D3 (
Isso é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura da qual a maioria das pessoas não se cansa (
O magnésio – outro mineral importante frequentemente ausente na dieta moderna – também pode ser importante para a função da vitamina D (46,
RESUMO As evidências sugerem que a vitamina D trabalha com magnésio e vitaminas A e K para promover a saúde.
É um mito que é fácil overdose de vitamina D.
A toxicidade da vitamina D é muito rara e só acontece se você tomar doses muito altas por períodos prolongados (
Os principais sintomas de toxicidade incluem confusão, falta de concentração, sonolência, depressão, vômito, dor abdominal, prisão de ventre e pressão alta (
RESUMO A toxicidade da vitamina D é muito rara. Os sintomas incluem confusão, sonolência, depressão, prisão de ventre e pressão alta.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel importante para a saúde dos ossos.
Para aqueles com baixo teor de nutrientes, o aumento da ingestão também pode reduzir a depressão e melhorar a força.
Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Alimentos como peixe gordo, óleo de peixe e fígado também contêm vitamina D – assim como certos alimentos e suplementos fortificados.
A deficiência é bastante comum devido à exposição limitada à luz solar e a uma pequena seleção de fontes alimentares ricas.
Se você não passa muito tempo ao sol e raramente come peixe gordo, considere suplementar.
A ingestão suficiente de vitamina D pode ajudar bastante a melhorar sua saúde.
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