Uma lista de alimentos sem glúten para diferentes dietas
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Algumas pessoas que optam por comer sem glúten geralmente evitam comer pães, massas e outros produtos assados em excesso. Isso pode levar à perda de peso e a melhorias gerais de saúde, pois as pessoas evitam alimentos altamente processados e prejudiciais à saúde.
Para algumas outras pessoas, no entanto, comer sem glúten é uma necessidade. Nesses casos, uma pessoa provavelmente tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Semelhante a outras alergias e doenças relacionadas a alimentos, uma pessoa que não consegue processar adequadamente o glúten pode ficar doente depois de comê-lo.
É possível que as pessoas que comem sem glúten tenham dietas saudáveis. Uma pessoa deve concentrar sua dieta sem glúten, como qualquer outra dieta, de modo que inclua:
- proteínas magras
- legumes
- frutas
- grãos integrais, como arroz integral e quinoa
- feijão, ervilha e lentilha
- gorduras saudáveis
Continue lendo para descobrir alguns dos melhores alimentos sem glúten para caber em várias opções alimentares.
Existem muitas opções sem glúten em potencial para diferentes dietas.
As pessoas podem escolher alimentos que se encaixam no plano alimentar que seguem. Abaixo estão algumas sugestões para várias opções de dieta.
Alguns alimentos sem glúten que se encaixam em muitas dietas incluem:
- qualquer vegetal fresco inteiro
- qualquer fruta fresca inteira
- proteínas magras, como feijão e ovos
- assados sem glúten, incluindo panquecas, waffles e pão
Abaixo estão algumas escolhas saudáveis de alimentos para comer que se concentram em diferentes preferências alimentares
Dietas vegetarianas focam na substituição de carne por proteínas vegetais. Muitas vezes, as dietas vegetarianas podem incluir ovos, laticínios ou ambos. Ambos são excelentes opções de proteínas.
Para aqueles que desejam evitar todos os produtos de origem animal, existem vários alimentos ricos em nutrientes que eles podem comer que não contêm glúten, incluindo:
Grão de bico
O grão de bico é um alimento rico em nutrientes. De acordo com um estudo de 2016, 4 colheres de sopa de hummus de grão de bico tradicional por dia fornecem cerca de 25 gramas (g) de fibra e cerca de 14 g de proteína vegetal por semana.
Batata doce
As pessoas costumam chamar a batata doce de superalimento. Um superalimento fornece uma alta proporção de nutrientes para o número de calorias que eles contêm.
A batata doce inclui uma boa quantidade de:
Aveia inteira
Aveia inteira oferece uma variedade de nutrientes e potenciais benefícios à saúde.
As pessoas podem comê-los como um cereal, usá-los como farinha em receitas de panificação ou até como pomadas para a pele. Os médicos consideram a aveia segura para pessoas com doença celíaca se a aveia tiver uma certificação de que não contém glúten.
Como resultado, há um número crescente de produtos de panificação que contêm apenas farinha de aveia.
De acordo com um estudo de 2015, alguns dos benefícios potenciais da aveia incluem:
- quantidades moderadas a altas de fibra alimentar
- propriedades anticancerígenas em potencial
- reduz o colesterol no sangue
- alto valor protéico importante para vegetarianos
Os alimentos sem glúten que uma pessoa com uma dieta baixa em carboidratos pode comer incluem:
Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verde-escuras. Para pessoas com dieta pobre em carboidratos, o espinafre oferece alta ingestão de fibras e proteínas.
O espinafre também é uma boa fonte de:
De acordo com um estudo de 2015, as pessoas que seguem uma dieta que inclui espinafre também podem diminuir a pressão arterial. Isto é principalmente devido aos nitratos no espinafre que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos.
Todos os outros vegetais crus e frescos são baixos em carboidratos e sem glúten. Assim, as pessoas podem desfrutar de vegetais, por exemplo, outras folhas verdes escuras, aspargos, couve-flor, brócolis, feijão verde, abóbora, tomate, cenoura e muitos outros.
Aves de capoeira
As aves domésticas descrevem várias carnes com baixo teor de gordura e alta proteína, incluindo frango e peru. Adicioná-los a uma dieta baixa em carboidratos pode fornecer vários nutrientes.
De acordo com um estudo de 2015, alguns dos benefícios do consumo de aves incluem:
- alto teor de proteínas
- várias vitaminas e minerais
- ajuda ao controle de peso devido ao apoio à plenitude
Outras proteínas cruas ou não processadas, incluindo ovos, peixe, camarão e carne vermelha também não contêm glúten.
Azeite
O azeite é tipicamente uma gordura saudável para consumir. Seus benefícios incluem:
- sem associação com ganho de peso
- saúde cardiovascular
- prevenção de derrame
- propriedades anti-inflamatórias
- contém antioxidantes
- gorduras monoinsaturadas
- pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2
As pessoas podem usar o azeite como substituto da manteiga e margarina em muitas receitas. Outras gorduras inteiras sem glúten incluem abacate, nozes, cocos e sementes.
As diretrizes nutricionais atuais descrevem os alimentos que uma pessoa deve comer para obter uma saúde ideal. As recomendações incluem:
- uma variedade de vegetais, incluindo feijão e espinafre
- frutas inteiras ou minimamente processadas
- produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
- fontes de proteínas que incluem aves, feijões e frutos do mar
- óleos
As recomendações não incluem assados ou massas. Em vez disso, as pessoas obtêm sua ingestão de carboidratos de vegetais, frutas e outras fontes naturais.
Para as pessoas interessadas em seguir essas diretrizes, existem alguns alimentos que uma pessoa pode comer que não contêm glúten, incluindo:
- Quinoa
- sardinha em conserva e atum
- molho de maçã
Os principais alimentos que contêm glúten incluem:
- pão branco ou de trigo integral
- massas brancas ou de trigo integral
- bolos, rosquinhas e outros doces
- carnes à milanesa, como asas de frango ou costeletas
- biscoitos
- muitos cereais
- sobremesas
Existem outros alimentos que contêm glúten que não são tão óbvios. Alguns alimentos para evitar que possam conter glúten incluem:
- batata frita
- batatas fritas
- malte
- molhos e molhos
- Cerveja
- alguns doces
- molho de soja
- substitutos de carne
- carnes de almoço
- sopa, principalmente à base de creme
- carnes pré-temperadas
- ovos mexidos em restaurantes onde a massa de panqueca pode ser um ingrediente adicional
Embora dietas sem glúten possam ajudar uma pessoa a comer alimentos saudáveis em geral, nem todas as opções sem glúten são saudáveis. De fato, uma revisão na revista Gastroenterologia e Hepatologia descreve algumas desvantagens potenciais de comer sem glúten, que incluem:
- Às vezes, os alimentos sem glúten não são enriquecidos em comparação com os que contêm glúten, por isso podem faltar nutrientes.
- As pessoas que comem sem glúten costumam comer mais lipídios, gordura trans, proteína e sal
- Dietas sem glúten tendem a ser mais caras.
- Alimentos sem glúten embalados podem ter menos fibras.
Comida sem glúten é fácil de encontrar ao evitar alimentos processados e pré-fabricados. Alguém que está disposto a pagar um pouco mais também pode obter muitos alimentos, como pão e macarrão, em variedades sem glúten.
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