Um plano de refeições de 1 semana e uma lista de compras para sua família de 4 (ou mais!)

Café da manhã

Sanduíches de ovo com laranjas fatiadas

Ingredientes:

• 4 ovos (um por sanduíche)
• 4 muffins ingleses integrais
• Queijo Cheddar, fatiado ou desfiado
• 1 tomate (uma fatia por sanduíche)
• alface
• 2 laranjas (fatie e sirva como acompanhamento)

Instruções: Quebrar cada ovo e adicione delicadamente a uma panela untada ou antiaderente em fogo médio. Cozinhe até que os brancos fiquem opacos. Coloque delicadamente uma espátula embaixo, vire os ovos e cozinhe por mais um minuto.

Enquanto os ovos estão cozinhando, corte os muffins ingleses ao meio e toste-os até dourar. Adicione o ovo, queijo, tomate e alface até a metade, coloque a outra metade por cima e sirva.

Dica: É fácil expandir esta receita para render mais porções. Basta adicionar ovos e muffins ingleses, conforme necessário.

Almoço

Envoltórios de alface com leite

Ingredientes:

• Alface
• 2 pimentões em fatias
• cenoura palito de fósforo
• 2 abacates
• 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra
• 1 colher de chá de maionese, sriracha ou outros condimentos, conforme desejado
• 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja por pessoa

Instruções: Fatie o tofu, pimentão, cenoura e abacate. Em uma folha grande de alface, adicione a maionese e outros condimentos. Em seguida, adicione os legumes e o tofu, embora tente não adicionar muitos ingredientes a cada folha. Por fim, enrole firmemente a folha de alface com os ingredientes dentro.

Nota: Cozinhar o tofu é opcional. tofu pode ser comido com segurança a partir da embalagem. Se você optar por cozinhá-lo, adicione-o a uma panela levemente untada e frite até dourar.

Dica: Para um evento familiar divertido, prepare todos os ingredientes e coloque-os em uma travessa. Permita que seus familiares preparem seus próprios envoltórios. Você também pode trocar o tofu por frango ou peru fatias.

Lanche

Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim

Ingredientes:

• 4 maçãsfatiado
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim por pessoa

Jantar

Frango assado com legumes assados

Ingredientes:

• frango assado comprado em loja
• Yukon Batatas douradas, picadas
• cenouras em fatias
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis, picada
• 1 cebola picada
• 3 colheres de sopa (45 mL) de azeite
• 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon
• 2 dentes de alhopicada
• sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma tigela, misture azeite, vinagre balsâmico, mostarda de Dijon, alho e especiarias. Coloque os legumes em uma assadeira e regue-os com esta mistura, depois asse por 40 minutos ou até ficarem crocantes e macios. Sirva com frango.

Dica: Leve à geladeira as sobras de frango para amanhã.

Café da manhã

Aveia com frutas

Ingredientes:

• 4 pacotes instantâneos de planície aveia
• 2 xícaras (142 gramas) de frutas congeladas
• 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)
• um punhado de nozes picadas (opcional)
• açúcar mascavo (a gosto)
• 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja por pessoa

Instruções: Cozinhe aveia instantânea em uma panela grande, usando água ou leite como base, seguindo as instruções da embalagem para as medições. Pouco antes de estar pronto, misture o congelado bagas. Sirva com 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja.

Almoço

Sanduíches de frango com sopa de tomate

Ingredientes:

• sobras de frango (do dia anterior) ou frango fatiado
• 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
• alface, rasgada
• 1 tomate fatiado
• Queijo cheddar
• maionese, mostardaou outros condimentos, conforme desejado
• 2 latas (10 onças ou 294 mL) de sopa de tomate com baixo teor de sódio

Instruções: Siga as instruções na embalagem da sopa de tomate, que pode exigir o cozimento da placa. Para proteínas adicionais, use leite ou leite de soja em vez de água.

Dica: Você pode deixar seus familiares fazerem seus próprios sanduíches. Se você não tiver frango sobrando a partir de segunda-feira, use frango fatiado.

Lanche

Hummus e legumes fatiados

Ingredientes:

• 1 pepino inglês grande, fatiado
• 1 pimentão em fatias
• 1 pacote de Húmus

Dica: Para envolver seus filhos, deixe-os escolher o tipo de legumes.

Jantar

Tacos vegetarianos

Ingredientes:

• 4-6 tacos de casca mole ou dura
• 1 lata de feijão preto, bem enxaguado
• Queijo Cheddar ralado
• 1 tomate picado
• 1 cebolaem cubos
• alface, desfiada
• salsa
• nata
• Taco temperado

Instruções: Cozinhe o feijão preto em uma panela levemente untada com tempero de taco. Para proteínas adicionais, use iogurte grego puro em vez de creme azedo.

Café da manhã

Cheerios com frutas

Ingredientes:

• 1 copo (27 gramas) de planície Cheerios (ou marca similar)
• 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja
• 1 banana fatiada (por pessoa)

Dica: Enquanto você pode usar outros tipos de leite, soja e laticínios têm o maior teor de proteínas.

Almoço

Sanduíches de salada de ovo com uvas

Ingredientes:

• 8 fatias de pão integral
• 6 ovos cozidos
• 3 colheres de sopa (45 mL) de produto comprado ou Maionese caseira
• 1-2 colheres de chá (5-10 ml) de mostarda Dijon
• 4 folhas de alface
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara (151 gramas) de uvas por pessoa

Instruções: Descasque o ovos cozidos e cortá-los em quartos. Em uma tigela de tamanho médio, adicione os ovos, maionese, mostarda Dijon, sal e pimenta. Usando um garfo, misture os ovos e os condimentos. Faça sanduíches usando o pão integral e alface.

Lanche

Pipoca ao ar com chocolate preto regado

Ingredientes:

Dica: Se você não possui um filtro de ar, basta adicionar 2 a 3 colheres de sopa (30 a 45 mL) de azeite ou óleo de coco a uma panela grande. grãos de pipoca. Coloque uma tampa por cima e cozinhe até quase todos os grãos pararem de estalar. Assista com cuidado para evitar queimaduras.

Jantar

Macarrão com molho de tomate, peru moído e legumes

Ingredientes:

• 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
• 1 jarra (15 onças ou 443 mL) de molho de tomate
• 1 pimentão verde picado
• 1 cebola picada
• 1 xícara (175 gramas) de brócolispicado
• 1 libra (454 gramas) de peru moído magro
• Queijo parmesão, a gosto

Instruções: Enquanto o massa estiver cozinhando, adicione o peru moído a uma panela grande e cozinhe em fogo médio. Prepare os legumes e adicione-os à panela. Despeje o molho de tomate perto do fim. Escorra o macarrão, adicione o molho e sirva.

Dica: Faça um lote extra de macarrão ou guarde extras para as sobras amanhã.

Café da manhã

Bagel de trigo integral com manteiga de amendoim e banana

Ingredientes:

Dica: Dê aos seus filhos um copo de leite de vaca ou de soja para obter mais proteína.

Almoço

Salada de macarrão

Ingredientes:

• 4-6 xícaras (630–960 gramas) de macarrão cozido restante
• 1 cebola roxa média picada
• 1 inglês pepinopicado
• 1 copo (150 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
• 1/2 xícara (73 gramas) de azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio
• 3 dentes de alho picados
• 4 onças (113 gramas) de queijo feta, desintegrado
• 1/2 xícara (125 mL) de azeite
• 3 colheres de sopa (45 mL) de vinagre de vinho tinto
• 1/4 colher de chá de pimenta preta
• 1/4 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa (15 mL) de suco de laranja ou limão
• 1 colher de chá de mel
• flocos de pimenta vermelha (a gosto)

Instruções: Em uma tigela média, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto, o suco de laranja ou limão, mel, Pimenta preta, sal e pimenta vermelha. Deixou de lado. Prepare os legumes crus e misture-os na massa cozida em uma tigela grande. Adicione o molho e mexa bem.

Lanche

Ovos cozidos e palitos de aipo

Ingredientes:

Jantar

Hambúrgueres caseiros com batatas fritas

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramas) de carne moída
• 4 pães de hambúrguer
• 1 pacote de batatas fritas cortadas
• Fatias de queijo Monterey Jack
• folhas de alface
• 1 tomate fatiado
• 1 cebola cortada
• de várias piclesfatiado
• maionese, mostarda, condimento, ketchup, vinagre ou outros condimentos, conforme desejado
• sal, pimenta e outras especiarias a gosto

Instruções: Prepare 4 rissóis com o carne moída, sal, pimenta e outras especiarias. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno a 218 ° C por 425 minutos. Prepare as coberturas e coloque-as em uma travessa. Cozinhe as batatas fritas de acordo com as instruções da embalagem.

Dica: Permita que seus filhos escolham suas próprias coberturas e vista seus próprios hambúrgueres.

Café da manhã

Queijo Cottage com frutas

Ingredientes:

• 1 xícara (210 gramas) de queijo cottage por pessoa
• morangos fatiados
• amoras
• kiwi, fatiado
• garoa de mel (opcional)

Dica: Permita que seus filhos misturem e combinem os frutos de sua escolha.

Almoço

Mini pizzas

Ingredientes:

• 4 muffins ingleses de trigo integral
• 4 colheres de sopa (60 mL) de molho de tomate
• 16 fatias de calabresa (ou outra proteína)
• 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 tomate em fatias finas
• 1/4 de cebola picada
• 1 punhado de bebê espinafre

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Corte os muffins ingleses ao meio e adicione o molho de tomate, a calabresa, o queijo, o tomate, a cebola e o espinafre. Asse por 10 minutos ou até o queijo derreter.

Dica: Para envolver seus filhos, permita que eles montem seus próprios pizzas.

Lanche

Smoothie de frutas

Ingredientes:

• 1 a 2 xícaras (197 a 394 gramas) de frutas congeladas
• 1 banana
• 1 xícara (250 mL) de iogurte grego
• 1 a 2 xícaras (250 a 500 mL) de água
• 3 colheres (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)

Instruções: No liquidificador, adicione a água e iogurte grego. Em seguida, adicione os ingredientes restantes e misture até ficar homogêneo.

Jantar

Tofu salteado

Ingredientes:

• 1 bloco (350 gramas) de tofu firme extra, em cubos
• 2 xícaras (185 gramas) de arroz integral instantâneo
• 2 cenouras picadas
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis, picada
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 1 cebola amarela em cubos
• 1-2 colheres de sopa (15 a 30 gramas) de gengibre fresco, descascadas e picadas
• 3 dentes de alho picados
• 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de mel (ou a gosto)
• 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1/4 de xícara (60 mL) de vinagre de vinho tinto ou suco de laranja
• 1/4 de xícara (60 ml) de óleo de gergelim ou óleo vegetal

Instruções: Prepare o arroz castanho de acordo com as instruções da caixa. Enquanto estiver cozinhando, corte os legumes e o tofu e reserve. Para fazer o molho, misture o gengibre, alho, mel, molho de soja, óleo e vinagre de vinho tinto ou suco de laranja em uma tigela de tamanho médio.

Em uma frigideira grande e untada com óleo, cozinhe o tofu até dourar. Retire do fogo e coloque sobre uma toalha de papel. Adicione o brócolis, a pimenta, a cebola, as cenouras e 1/4 do molho salteado à frigideira. Cozinhe até ficar macio, em seguida, adicione o tofu cozido, arroz e molho restante à frigideira.

Dica: Você pode usar os restos de vegetais no refogado para reduzir o desperdício de alimentos.

Café da manhã

Fritada assada

Ingredientes:

• 8 ovos
• 1/2 xícara (118 mL) de água
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis
• 2 xícaras (60 gramas) de espinafre de bebê
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 colher de chá de Tomilho
• sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F).
2. Bata os ovos, a água e especiarias em uma tigela.
3. Lubrifique levemente uma frigideira grande, uma panela de ferro fundido ou uma panela para cozinhar no forno com spray de cozinha.
4. Enquanto o forno está pré-aquecendo, refogue os legumes em uma frigideira ou panela em fogo médio.
5. Depois de alguns minutos, adicione a mistura de ovos na panela. Cozinhe por 1-2 minutos ou até que o fundo esteja cozido e o topo comece a borbulhar.
6. Polvilhe queijo ralado por cima.
7. Asse no forno por 8 a 10 minutos ou até terminar. Para verificar, coloque um testador de bolo ou uma faca no centro da fritada. Se o ovo continuar a correr, deixe-o por mais alguns minutos e teste novamente.

Almoço

Sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com morangos

Ingredientes:

• 8 fatias de trigo integral pão
• 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amendoim ou manteiga sem nozes
• 1 colher de sopa (15 mL) de geléia
• 1 xícara (152 gramas) de morangos por pessoa

Lanche

Roll-ups da Turquia

Ingredientes:

• 8 mini-soft-shell Tortas
• 8 fatias de peru
• 2 abacates médios (ou um pacote de guacamole)
• 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 xícara (30 gramas) de espinafre

Instruções: Lay conchas tortilla plana e espalhe abacate ou guacamole por cima. Em seguida, adicione uma fatia de peru, espinafre e queijo ralado para cada tortilla. Role bem a tortilla e corte ao meio.

Dica: Para evitar que as acumulações desmoronem, adicione um palito de dente. Certifique-se de remover o palito antes de servi-lo a crianças pequenas.

Jantar

Pimentão caseiro

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramas) de carne moída
• 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão vermelho, lavado
• 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
• 1 jarra (15 onças ou 443 mL) de molho de tomate
• 1 cebola amarela
• 2 xícaras (475 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa (15 gramas) de pimenta em pó
• 1 colher de chá de alho em pó
• Cominhos de 1 colher (15 gramas)
• 1/4 colher de chá de Pimenta-caiena (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• queijo ralado (opcional como guarnição)

Instruções: Em uma panela grande, refogue a cebola no óleo até ficar translúcida. Em seguida, adicione a carne moída à panela, quebrando-a com uma colher de pau. Cozinhe até a carne dourar. Adicione todas as especiarias, molho de tomate, tomate estufado e feijão vermelho.

Em seguida, adicione o caldo e leve para uma tigela. Reduza a temperatura para fogo médio e cozinhe por 30 minutos. Cubra com queijo, se desejar.

Escovar

Rabanadas e frutas

Ingredientes:

• 6 a 8 ovos
• 8 fatias de pão integral
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de noz-moscada
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara (151 gramas) de amoras ou morangos, congeladas ou frescas
• xarope de bordo (a gosto)

Instruções: Em uma tigela grande, bata os ovos, canela, noz-moscada e extrato de baunilha até ficar homogêneo. Lubrifique uma frigideira grande com manteiga ou óleo e leve ao fogo médio. Coloque o pão na mistura de ovos e cubra cada lado. Frite os dois lados do pão até dourar.

Repita esse processo até todo o pão estar cozido. Sirva com frutas e xarope de bordo.

Dica: Para um tratamento extra, cubra com chantilly ou açúcar em pó.

Lanche

Queijo, bolachas e uvas

Ingredientes:

• 5 bolachas integrais por pessoa
• 2 onças (50 gramas) de queijo Cheddar, fatiado (por pessoa)
• 1/2 xícara (50 gramas) de uvas

Dica: Muitos biscoitos são feitos com farinhas, óleos e açúcar refinados. Para uma opção mais saudável, selecione 100% grão inteiro biscoitos.

Jantar

quesadillas

Ingredientes:

• 4 tortilhas de casca mole de tamanho médio
• 1 libra (454 gramas) de peitos de frango desossados, fatiados
• 2 pimentões vermelhos fatiados
• 1/2 de uma cebola roxa picada
• 1 abacate fatiado
• 1 xícara (56 gramas) de queijo Monterey Jack, ralado
• 1 xícara (56 gramas) de queijo Cheddar, ralado
• 1 pacote de tempero de taco
• sal e pimenta a gosto
• azeite de oliva, conforme necessário
• creme de leite, conforme necessário
• salsa, conforme necessário

Instruções: Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F). Em uma frigideira grande, adicione o óleo, pimentão e cebola. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o frango e as especiarias e frite até ficar completamente cozido e dourado por fora.

Coloque cada casca de tortilla em uma assadeira. Adicione os legumes cozidos e o frango ao lado das tortilhas e depois cubra com abacate e queijo. Dobre o outro lado da tortilha. Asse por 10 minutos ou até dourar. Sirva com creme de leite e salsa.

Dica: Para opção vegetariana, você pode usar feijão preto em vez de frango.

A lista a seguir pode ser usada como um guia de compras para ajudá-lo a reunir mantimentos para este plano de refeições de 1 semana. Pode ser necessário ajustar as porções, dependendo do tamanho e das necessidades da sua família.

Vegetais e fruta

• 4 tomates médios
• 1 pacote de tomate cereja
• 1 molho de aipo
• 1 pacote de espinafre
• 1 cabeça grande de alface Bibb
• 2 laranjas
• 2 pepinos ingleses grandes
• 1 pedaço grande de gengibre
• 2 pacotes de morangos
• 1 pacote de mirtilos
• 1 pacote de amoras
• 2 kiwis
• 6 pimentões
• 1 pacote de cenoura palito de fósforo
• 5 abacates
• 1-2 cabeças de brócolis
• 7 cebolas amarelas
• 2 cebolas vermelhas
• 4 bulbos de alho
• 3 grandes cenouras
• 1 saco de batatas Yukon Gold
• 1 saco grande de frutas congeladas
• 1 cacho de bananas
• 1 saco grande de uvas
• 1 jarra de azeitonas pretas
• 1 jarra de suco de laranja

Grãos e carboidratos

• 8 muffins ingleses integrais
• 4 pacotes de aveia simples e instantânea
• 1 saco de sementes de cânhamo (opcional)
• 2 pães de trigo integral
• 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
• 1 pacote de trigo integral bagels
• 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
• 1 pacote de pães de hambúrguer
• 1 pacote de arroz integral instantâneo
• 1 pacote de mini tortilhas macias
• 1 pacote de tortilhas de casca mole de tamanho médio
• 1 caixa de biscoitos integrais
• 6 tacos de casca dura

Laticínios

• 2 dúzias de ovos
• 2 blocos (450 gramas) de queijo Cheddar
• 1,5 galão (6 litros) de vaca ou soja leite
• 4 onças (113 gramas) de queijo feta
• 1 pacote de fatias de queijo Monterey Jack
• 650 onças (24 onças) de queijo tipo cottage
• 650 gramas de iogurte grego

Proteínas

• 2 blocos (500 gramas) de tofu firme extra
• 1 frango assado comprado em loja
• 1 lata (540 gramas) de feijões pretos
• 1 lata (5 onças) de feijão vermelho
• 1 libra (454 gramas) de peru moído
• 2 libras (900 gramas) de carne moída
• 1 libra (450 gramas) de peitos de frango desossados
• 1 pacote de fatias de calabresa
• 1 pacote de fatias de peru

Itens enlatados e embalados

• 2 latas de sopa de tomate com pouco sódio
• 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomates cozidos
• 2 frascos (8 onças) de molho de tomate
• 1 saco de picado nozes (opcional)
• 1 pacote de hummus
• 1 caixa de Cheerios simples e originais (ou marca similar)
• 1/2 xícara (96 gramas) de sementes de pipoca
• 1 copo (175 gramas) de pedaços de chocolate escuro
• 1 pote de manteiga de amendoim
• 1 pote de geléia de morango
• 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de corte batatas fritas
• 2 xícaras (500 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio

Grampos para despensa

Como esses itens geralmente são grampos de despensa, talvez você não precise comprá-los. Ainda assim, é melhor revisar seu inventário de despensa antes de fazer compras.

• azeite
• vinagre balsâmico
• vinagre de vinho tinto
• Mostarda de Dijon
• maionese
• Sriracha
• sal
• mel
• Pimenta
• Tomilho
• molho de soja
• óleo de gergelim
• óleo vegetal
• flocos de pimenta
• açúcar mascavo
• salsa
• nata
• Taco temperado
• queijo parmesão
• picles
• Pimenta em pó
• pó de alho
• cominho
• Pimenta-caiena
• canela
• noz-moscada
• extrato de baunilha
• xarope de bordo

Criar um plano de refeições que dura uma semana que atenda às necessidades de toda a sua família pode ser complicado.

Notavelmente, este plano de refeições de 1 semana fornece à sua família deliciosas, nutritivas e adequado para crianças refeições. Use a lista de compras como referência e ajuste-a com base nas necessidades e no orçamento de sua família. Quando possível, envolva seus filhos e outros membros da família na culinária.

No final da semana, pergunte aos membros da sua família que refeições eles mais gostaram. Você pode revisar esta lista ou usá-la novamente por mais uma semana.