Um guia para tipos, 11 dicas de comidas e muito mais

Então, você pulou na onda da torrada de abacate porque a qualidade verde e chicoteada está cheia de gordura saudável – o que ajuda nosso corpo a funcionar em termos de:

• energia
• produção hormonal
• absorção de nutrientes
• crescimento celular
• isolamento de frio
• proteção de órgãos

Exceto que o tipo errado de gordura não ajudará aqui, e se você estiver confuso sobre o que constitui uma boa gordura versus uma gordura ruim e por quê – você não está sozinho. Reduzimos o ruído para que você possa aprender quais gorduras podem ajudar você a atingir seus objetivos e quais precisam saltar de sua dieta.

Boas notícias: você não precisa fantasmar todas as gorduras, especialmente as que ocorrem naturalmente em alimentos integrais.

"A gordura é uma fornecedora de energia", explica Mindy Haar, PhD, nutricionista registrada e reitora assistente de assuntos de graduação da NYIT School of Health Professions. “As gorduras são as últimas a deixar o trato digestivo e, assim, proporcionar saciedade.” Isso significa que as gorduras podem nos ajudar a ficar mais cheios por mais tempo e impedir que coma demais ou coma demais, especialmente os carboidratos falsos.

Aqui estão os tipos de gorduras para manter-se atento:

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Gordura insaturada é a criança de ouro das gorduras alimentares

Esta é a categoria de gordura que recebe o boletim A + por seus benefícios à saúde. Pode ser dividido em duas categorias:

• gorduras poliinsaturadas (PUFAs)
• gorduras monoinsaturadas (MUFAs)

PUFAs

As gorduras poliinsaturadas podemdiminuir o colesterol ruim (LDL), além de aumentar o bom colesterol (HDL). E os PUFAs também reduzem a risco de doença cardiovascular. Isso é ganha-ganha-ganha. Os PUFAs contêm aqueles que respeitam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 estamos sempre ouvindo falar.

Olá, cabelos e barba brilhantes e uma série de saúde benefícios!

MUFAs

Gorduras monoinsaturadas pode diminuir o LDL enquanto mantém o HDL. Pesquisas mostram eles podem até reduzir os riscos associados a doenças cardiovasculares.

Solte os carboidratos falsos e adira à gordura saturada

Você pode ter ouvido ao longo dos anos que gordura saturada está na lista impertinente para aumentar o LDL. Mas novo estudos mostram que comer mais gordura saturada também está associado a um aumento no HDL, resultando em uma diminuição no colesterol total.

o Saúde e Serviços Humanos (HHS) e o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) atualmente, recomendamos consumir menos de 10% de nossas calorias diárias a partir de gordura saturada. No entanto, os pesquisadores estão pedindo mudanças nessa recomendação, porque isso poderia causar mais mal do que bem se substituirmos nossas amadas gorduras por carboidratos processados ​​para que se sintam cheios.

Em um grande estudo, eles mostraram que, se trocarmos calorias da gordura saturada com calorias de carboidratos refinados – como arroz branco e pão – poderíamos estar correndo um risco maior de doença cardiovascular. Porém, o aumento da ingestão total de gordura, saturada ou não, foi associado a um risco menor. Você provavelmente não deve embrulhar todas as refeições em bacon, mas não precisa se esquivar do café com leite integral – trata-se de comer de maneira inteligente. (Você também deve evitar comer muitas gorduras saturadas e carboidratos refinados juntos, o que significa recuar no pão e na manteiga).

PS: O que torna a gordura saturada saturada? Verifique a consistência à temperatura ambiente. As gorduras saturadas ficam sólidas quando estão fora, enquanto as gorduras insaturadas descansam como líquidos.

Um truque para saber quais gorduras são saudáveis ​​é observar a embalagem e o processamento. Alimentos processados ​​pré-embalados são mais propensos a ter gorduras ruins. Considerando que alimentos integrais e não processados ​​têm maior probabilidade de conter boas gorduras.

Como o palhaço da classe, a gordura tem a reputação de causar problemas. Quando comparado com os outros dois macronutrientes da nossa dieta – carboidratos e proteínas – gordura é a que elevamos as sobrancelhas. Mas o rap ruim da gordura é injustificado e vem de décadas de informações enganosas ou confusas no setor de dieta e nutrição.

“A gordura desempenha um papel vital na absorção de vitaminas A, D, E, (e) K; dá origem a componentes do sistema imunológico; regula a temperatura corporal; fornece estrutura para as membranas celulares e, portanto, influencia múltiplas funções biológicas ”, diz Lori Zanini, nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes.

A gordura é realmente um nutriente essencial que precisamos para sobreviver e prosperar, mas nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Desde que evitemos gorduras trans artificiais, como as encontradas em frituras e doces, podemos usar o restante das gorduras finas e saborosas para nos alimentar durante os dias de hoje.

Se você está tentando perder peso ou manter seu número atual na balança, a gordura pode ser saudável parte da sua estratégia. Mas isso não significa que você deva tornar as gorduras sua única fonte de nutrição. Consumir muita gordura pode levar ao ganho de peso porque a gordura é densa em calorias em comparação com outros macronutrientes. Cada grama de gordura contém 9 calorias. Carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama.

No final, manter um peso saudável é o básico: comer uma dieta equilibrada e fazer exercícios suficientes.

Cada pessoa é diferente, portanto, se você tem objetivos específicos de condicionamento físico ou saúde, Zanini recomenda consultar um nutricionista quem pode ajudá-lo a descobrir um plano nutricional adequado para você.

O que essas informações se resumem é: A gordura é sua amiga. "Ter equilíbrio e gorduras de qualidade na dieta é essencial para nutrir adequadamente o corpo", diz Zanini.

Agora que você conhece as boas gorduras, eis o que pode estar disfarçando sua comida como saudável: artificial Gorduras Trans, também conhecido como gorduras manufaturadas. Eles são criados quando as moléculas de hidrogênio são bombeadas para os óleos vegetais.

"Esse processo de hidrogenação cria uma gordura mais sólida, com menor probabilidade de ficar rançosa e, assim, prolonga a vida útil dos alimentos processados", diz Haar, PhD.

Pesquisa mostra que a ingestão de gorduras trans artificiais:

• aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas
• causa inflamação
• pode danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos
• poderia gerar resistência à insulina e diabetes tipo 2

As gorduras trans podem ser encontradas em tudo, de pizzas congeladas a rosquinhas, biscoitos, bolachas e bolos. Os fabricantes de alimentos devem listar as gorduras trans em gramas (g) nos rótulos. No entanto, lembre-se de que o FDA atualmente permite que alimentos com 0,5 g de gorduras trans sejam listados como 0 ou livres de gordura trans.

Em vez de olhar para gramas, verifique as listas de ingredientes e evite os alimentos com as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado".

E as gorduras trans naturais? Sim, as gorduras trans que ocorrem naturalmente são uma coisa! Essas gorduras são encontradas em alguns alimentos à base de carne e laticínios e são consideradas seguras e até benéficas. Ao contrário das gorduras trans artificiais, os seres humanos comem gorduras trans naturais há séculos.

Em junho de 2018, os FDA's banimento em gorduras trans artificiais em nossos alimentos entrará em vigor. No entanto, isso não assume a responsabilidade de ler rótulos. Alguns fabricantes terão um período de até três anos para cumprir, o que significa que as gorduras trans artificiais ainda estarão em circulação – e sabemos quanto tempo elas duram!

Ao terminar com gorduras trans artificiais, leia os rótulos dos alimentos. E para incorporar todas as gorduras benéficas, fornecemos as informações para sobrecarregar sua saúde e fazer refeições que fazem você se sentir satisfeito e satisfeito. Por favor, passe o parmesão!

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo na Northwestern Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.