Um Guia para Comer Baixo Carbo Saudável com Diabetes

Com diabetes, o corpo não consegue processar efetivamente carboidratos.

Normalmente, quando você come carboidratos, eles são divididos em pequenas unidades de glicose, que acabam como açúcar no sangue.

Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas responde produzindo o hormônio insulina. Esse hormônio permite que o açúcar no sangue entre nas células.

Em pessoas sem diabetes, os níveis de açúcar no sangue permanecem dentro de uma faixa estreita ao longo do dia. Para quem tem diabetes, no entanto, esse sistema não funciona da mesma maneira.

Esse é um grande problema, porque ter níveis de açúcar no sangue muito altos e muito baixos pode causar danos graves.

tem vários tipos de diabetes, mas os dois mais comuns são diabetes tipo 1 e tipo 2. Ambas as condições podem ocorrer em qualquer idade.

Na diabetes tipo 1, um processo auto-imune destrói as células beta produtoras de insulina no pâncreas. Pessoas com diabetes tomam insulina várias vezes ao dia para garantir que a glicose entre nas células e permaneça em um nível saudável na corrente sanguínea (4)

No diabetes tipo 2, as células beta inicialmente produzem insulina suficiente, mas as células do corpo são resistente à sua ação, para que o açúcar no sangue permaneça alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando diminuir o açúcar no sangue.

Com o tempo, as células beta perdem a capacidade de produzir insulina suficiente (5)

Dos três macronutrientes – proteína, carboidratos e gorduras – os carboidratos têm o maior impacto no controle do açúcar no sangue. Isso ocorre porque o corpo os decompõe em glicose.

Portanto, pessoas com diabetes podem precisar tomar grandes doses de insulina, medicamentos ou ambos quando ingerem muitos carboidratos.

Resumo

Pessoas com diabetes são deficientes em insulina ou resistentes aos seus efeitos. Quando comem carboidratos, o açúcar no sangue pode subir para níveis potencialmente perigosos, a menos que a medicação seja tomada.

Muitos estudos apóiam dietas com baixo teor de carboidratos para o tratamento de diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11)

De fato, antes da descoberta da insulina em 1921, dietas com muito pouco carboidrato eram consideradas tratamento padrão para pessoas com diabetes (12)

Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos parecem funcionar bem a longo prazo quando as pessoas aderem a elas.

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 comeram uma dieta baixa em carboidratos por 6 meses. Seu diabetes permaneceu bem tratado mais de três anos depois, se mantiverem a dieta (13)

Da mesma forma, quando as pessoas com diabetes tipo 1 seguiram uma dieta restrita a carboidratos, aquelas que seguiram a dieta tiveram uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue durante um período de quatro anos (14)

Resumo

A pesquisa mostrou que as pessoas com diabetes experimentam melhorias a longo prazo no controle do açúcar no sangue enquanto comem uma dieta baixa em carboidratos.

A ingestão ideal de carboidratos para pessoas que vivem com diabetes é um tópico um tanto controverso, mesmo entre aqueles que apóiam a restrição de carboidratos.

Muitos estudos descobriram melhorias drásticas nos níveis de açúcar no sangue, peso corporal e outros marcadores quando os carboidratos eram restritos a 20 gramas por dia (7, 8)

O Dr. Richard K. Bernstein, que tem diabetes tipo 1, comeu 30 gramas de carboidratos por dia e documentou um excelente gerenciamento de açúcar no sangue em seus pacientes que seguem o mesmo regime (15)

No entanto, outras pesquisas mostram que restrições mais moderadas de carboidratos, como 70 a 90 gramas de carboidratos totais ou 20% de calorias de carboidratos, também são eficazes (13, 16)

A quantidade ideal de carboidratos também pode variar de acordo com o indivíduo, uma vez que todos têm uma resposta única aos carboidratos.

De acordo com a American Diabetes Association (ADA), não existe uma dieta única que funcione para todos os diabéticos. Os planos de refeições personalizados, que levam em conta suas preferências alimentares e metas metabólicas, são os melhores (17)

A ADA também recomenda que os indivíduos trabalhem com sua equipe de saúde para determinar a ingestão adequada de carboidratos.

Para descobrir a quantidade ideal de carboidratos, você pode medir a glicose no sangue com um medidor antes de uma refeição e novamente 1 a 2 horas depois de comer.

Enquanto o açúcar no sangue permanecer abaixo de 140 mg / dL (8 mmol / L), o ponto em que dano aos nervos pode ocorrer, você pode consumir 6 gramas, 10 gramas ou 25 gramas de carboidratos por refeição em uma dieta baixa em carboidratos.

Tudo depende da sua tolerância pessoal. Lembre-se de que a regra geral é que menos carboidratos você ingere, menos o açúcar no sangue aumentará.

E, em vez de eliminar todos os carboidratos, uma dieta saudável com pouco carboidrato deve incluir denso em nutrientes, alta fibra fontes de carboidratos, como legumes, frutas, nozes e sementes.

Resumo

A ingestão de carboidratos entre 20 e 90 gramas por dia demonstrou ser eficaz na melhoria do gerenciamento de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. No entanto, é melhor testar o açúcar no sangue antes e depois de comer para encontrar seu limite pessoal de carboidratos.

Nos alimentos vegetais, os carboidratos incluem uma combinação de amido, açúcar e fibra. Apenas os componentes amido e açúcar aumentam o açúcar no sangue.

As fibras naturalmente encontradas nos alimentos, solúveis ou insolúveis, não se decompõem em glicose no corpo e não aumentam os níveis de açúcar no sangue (18)

Você pode subtrair os álcoois de fibra e açúcar do conteúdo total de carboidratos, deixando-o com o conteúdo de carboidratos digerível ou “líquido”. Por exemplo, 1 xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Portanto, seu conteúdo líquido de carboidratos é de 2 gramas.

Foi demonstrado que a fibra pré-biótica, como a inulina, melhora o açúcar no sangue em jejum e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes tipo 2 (19)

Álcoois de açúcar, como maltitol, xilitol, eritritole sorbitol, são frequentemente usados ​​para adoçar doces sem açúcar e outros produtos de “dieta”.

Alguns deles, especialmente o maltitol, podem realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (20)

Por esse motivo, use a ferramenta carb líquido com cuidado, pois a contagem listada no rótulo de um produto pode não ser precisa se todos os carboidratos contribuídos pelo maltitol forem subtraídos do total.

Além disso, a ferramenta carb líquido não é usada pela Food and Drug Administration (FDA) ou pela ADA.

este contador de carboidratos pode ser um recurso valioso. Ele fornece dados para centenas de alimentos sobre carboidratos totais, carboidratos líquidos, fibras, proteínas e gorduras.

Resumo

Amidos e açúcares aumentam os níveis de açúcar no sangue, mas as fibras alimentares não. O maltitol de álcool açucarado também pode aumentar o açúcar no sangue.

É melhor se concentrar em comer alimentos integrais com pouco carboidrato e muitos nutrientes.

Também é importante preste atenção às dicas de fome e plenitude do seu corpo, independentemente do que você está comendo.

Alimentos para comer

Você pode comer o seguinte alimentos com baixo teor de carboidratos até você ficar cheio. Além disso, certifique-se de obter proteína suficiente em cada refeição:

Alimentos para comer com moderação

Você pode comer os seguintes alimentos em quantidades menores nas refeições, dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato:

• Bagas: 1 xícara ou menos
• Liso, grego iogurte: 1 xícara ou menos
• Queijo Cottage: 1/2 xícara ou menos
• Nozes e amendoim: 1 a 2 onças ou 30 a 60 gramas
• Sementes de linhaça ou sementes de chia: 2 colheres de sopa
• Chocolate escuro (pelo menos 85% de cacau): 30 gramas ou menos
• Abóbora de inverno (butternut, bolota, abóbora, espaguete e hubbard): 1 xícara ou menos
• Licor: 1,5 onças ou 50 gramas
• Seco vermelho ou vinho branco: 4 onças ou 120 gramas

Leguminosas, como ervilhas, lentilhas e feijões, são fontes saudáveis ​​de proteínas, embora também tenham carboidratos. Não se esqueça de incluí-los em sua contagem diária de carboidratos.

A redução drástica de carboidratos geralmente reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins liberem sódio e água (20)

Tente comer uma xícara de caldo, algumas azeitonas ou outros alimentos salgados com pouco carboidrato para compensar a perda de sódio. Não tenha medo de adicionar um pouco mais sal para as suas refeições.

No entanto, se você tiver insuficiência cardíaca congestiva, doença renal ou pressão alta, converse com seu médico antes de aumentar a dose. quantidade de sódio na sua dieta.

Alimentos a evitar

Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes:

• pão, macarrão, cereal, milho, e outro grãos
• vegetais ricos em amido, como batatas, batatas doces, inhame e taro
• leite
• fruta exceto bagas
• suco, refrigerante, soco, chá adoçado, etc.
• Cerveja
• sobremesas, assados, doces, sorvetes, etc.

Resumo

Atenha-se a alimentos com baixo teor de carboidratos, como carne, peixe, ovos, frutos do mar, vegetais não-balanceados e gorduras saudáveis. Evite alimentos que são ricos em carboidratos.

Aqui está um exemplo de menu com 15 gramas ou menos de carboidratos digeríveis por refeição. Se sua tolerância pessoal ao carboidrato for maior ou menor, você poderá ajustar os tamanhos da porção.

Café da manhã: Ovos e espinafre

• 3 ovos cozidos na manteiga (1,5 gramas de carboidratos)
• 1 xícara refogada espinafre (3 gramas de carboidratos)

Você pode emparelhar seus ovos e espinafre com:

• 1 xícara de amoras (6 gramas de carboidratos)
• 1 copo café com creme e adoçante opcional sem açúcar

Carboidratos digestíveis totais: 10,5 gramas

Almoço: Salada Cobb

• 3 onças (90 gramas) de frango cozido
• Queijo de Roquefort de 1 onça (30 gramas) (1/2 grama de carboidratos)
• 1 fatia bacon
• 1/2 abacate médio (2 gramas de carboidratos)
• 1 xícara picada tomates (5 gramas de carboidratos)
• 1 xícara de alface picada (1 grama de carboidratos)
• azeite e vinagre

Você pode emparelhar sua salada com:

• 20 gramas (2 quadrados pequenos) 85% de chocolate escuro (4 gramas de carboidratos)
• 1 copo de gelado chá com adoçante opcional sem açúcar

Carboidratos digestíveis totais: 12,5 gramas.

Jantar: Salmão com legumes

• 4 onças grelhadas salmão
• 1/2 xícara de abobrinha salteada (3 gramas de carboidratos)
• 1 xícara de cogumelos salteados (2 gramas de carboidratos)

Para complementar sua refeição e sobremesa:

• 120 g de vinho tinto (3 gramas de carboidratos)
• 1/2 xícara fatiada morangos com chantilly
• 1 onça picada nozes (6 gramas de carboidratos)

Carboidratos digestíveis totais: 14 gramas

Carboidratos digestíveis totais para o dia: 37 gramas

Para mais ideias, aqui está uma lista de sete refeições rápidas com pouco carboidratoe uma lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato.

Resumo

Um plano de refeições para controlar o diabetes deve distribuir os carboidratos uniformemente por três refeições. Cada refeição deve conter um equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis ​​e uma pequena quantidade de carboidratos, principalmente vegetais.

Quando os carboidratos são restritos, geralmente ocorre uma redução drástica no açúcar no sangue.

Por esse motivo, seu médico geralmente reduz as doses de insulina e outros medicamentos. Em alguns casos, eles podem eliminar completamente o seu medicamento.

Um estudo relatou que 17 dos 21 participantes com diabetes tipo 2 foram capazes de interromper ou reduzir seus medicamentos para diabetes quando os carboidratos estavam limitados a 20 gramas por dia (7)

Em outro estudo, os participantes com diabetes tipo 1 consumiram menos de 90 gramas de carboidratos por dia. A glicose no sangue melhorou e houve menor probabilidade de baixo nível de açúcar no sangue porque as dosagens de insulina foram significativamente reduzidas (16)

Se a insulina e outros medicamentos não são ajustados para uma dieta baixa em carboidratos, há um alto risco de níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, também conhecida como hipoglicemia.

Portanto, é importante que as pessoas que tomam insulina ou outros medicamentos para diabetes conversem com seu médico antes iniciando uma dieta baixa em carboidratos.

Resumo

A maioria das pessoas precisará reduzir a dose de insulina ou outros medicamentos para diabetes ao seguir uma dieta baixa em carboidratos. Não fazer isso pode resultar em níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue.

Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, a atividade física também pode ajudar a gerenciar o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina.

Uma combinação de treinamento resistido e exercício aeróbico é especialmente benéfica (21)

Sono de qualidade também é crucial. A pesquisa mostrou consistentemente que pessoas que dormem mal têm um risco aumentado de desenvolver diabetes (22)

Um estudo observacional recente descobriu que pessoas com diabetes que dormiam de 6,5 a 7,5 horas por noite tinham melhor controle da glicose no sangue em comparação com aquelas que dormiam por menos ou mais tempo (23)

Outra chave para um bom gerenciamento de açúcar no sangue? Também gerenciando seu estresse. Demonstrou-se que ioga, qigong e meditação reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina (24)

Resumo

Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, a atividade física, o sono de qualidade e o gerenciamento do estresse podem melhorar ainda mais o tratamento do diabetes.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem gerenciar efetivamente o diabetes tipo 1 e tipo 2.

Dietas com pouco carboidrato podem melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue, diminuir as necessidades de medicamentos e reduzir o risco de complicações diabéticas.

Lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer alterações na dieta, pois pode ser necessário ajustar as doses dos medicamentos.