Um guia e um plano de refeições de 7 dias

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O foco da dieta paleo está em comer alimentos que poderiam estar disponíveis na era paleolítica. A dieta paleo também é conhecida como dieta da idade da pedra, dieta de caçadores-coletores ou dieta de homens das cavernas.

Antes do desenvolvimento da agricultura moderna, há cerca de 10.000 anos, as pessoas geralmente comiam alimentos que podiam caçar ou coletar, como peixes, carnes magras, frutas, legumes, nozes e sementes.

O desenvolvimento da agricultura moderna mudou a forma como as pessoas comiam. Produtos lácteos, legumes e grãos passaram a fazer parte da dieta das pessoas.

Os defensores da dieta paleo acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar laticínios, legumes e grãos e que a ingestão desses alimentos pode aumentar o risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Os alimentos que uma pessoa pode comer na dieta paleo incluem:

• legumes
• fruta
• nozes
• sementes
• carne magra
• peixe
• ovos
• ervas
• especiarias
• óleos provenientes de frutas ou nozes, como azeite, óleo de coco e óleo de amêndoa

As pessoas que seguem uma dieta paleo tendem a escolher carnes orgânicas alimentadas com capim, porque essas são as menos processadas.

Os alimentos a evitar na dieta paleo incluem:

• grãos, incluindo trigo, aveia e cevada
• leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e amendoim
• laticínios
• gorduras trans (óleos hidrogenados)
• açúcares refinados
• adoçantes artificiais
• produtos com baixo teor de gordura ou dieta
• sal

As pessoas que seguem a dieta paleo devem beber muita água. Algumas pessoas nesta dieta também bebem café preto ou chá verde, mas evitam todos os refrigerantes e sucos com adição de açúcar.

Fazer exercícios regularmente é outra parte vital do estilo de vida paleo.

Criamos um plano de refeições com dieta paleo de 7 dias com a intenção de fornecer um guia para pessoas que desejam experimentar esse modo de comer.

As pessoas podem fazer alterações em cada refeição de acordo com sua preferência pessoal. Frutas, nozes e sementes são excelentes lanches ou sobremesas.

Dia 1

No primeiro dia, uma pessoa poderia comer o seguinte:

• Café da manhã: Batido de abacate, couve, banana e maçã com leite de amêndoa.
• Almoço: Salada mista de folhas com robalo frito, sementes de abóbora e molho de azeite.
• Jantar: Frango assado com recheio de cebola, cenoura e alecrim.

Dia 2

No segundo dia, use as sobras para o almoço e desfrute de peixe no jantar:

• Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre murcho, tomate grelhado e sementes de abóbora.
• Almoço: Salada mista de folhas com sobras de frango assado e molho de azeite.
• Jantar: Salmão assado no forno com aspargos e brócolis frito em óleo de coco.

Dia 3

No dia 3, use qualquer salmão restante do dia anterior:

• Café da manhã: Bananas picadas com mirtilos e amêndoas.
• Almoço: Salada mista de folhas com restos de salmão e molho de azeite.
• Jantar: Carne frite com pimentão misto, usando óleo de coco para fritar.

Dia 4

No quarto dia, comece com um ovo repleto de proteínas:

• Café da manhã: Brócolis frito em óleo de coco com amêndoas tostadas e ovo escalfado.
• Almoço: Salada mista com atum, ovos cozidos, sementes e azeite.
• Jantar: Asas de frango assadas com Harissa com brócolis cozido no vapor.

Dia 5

No dia 5, uma pessoa poderia preparar o seguinte:

• Café da manhã: Leite de coco, frutas vermelhas e smoothie de espinafre.
• Almoço: Abóbora, brócolis e omelete de tomate com salada mista.
• Jantar: Pimenta vermelha, brócolis, milho para bebê e salmão salteados.

Dia 6

No sexto dia, comece com um saboroso café da manhã:

• Café da manhã: Bacon, ovos e tomates fritos em azeite.
• Almoço: Mistura de vegetais e canja de galinha com açafrão.
• Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com espinafre murcho e repolho roxo temperado.

Dia 7

No dia 7, adicione gorduras saudáveis ​​usando abacate:

• Café da manhã: Omelete de cebolinha, tomate e cogumelos.
• Almoço: Salada mista com frango, abacate, sementes e azeite.
• Jantar: Ensopado de carne cozida lentamente com legumes misturados.

As pessoas afirmam que a dieta paleo oferece muitos benefícios à saúde, incluindo promoção da perda de peso, redução do risco de diabetes e redução da pressão arterial.

Nesta seção, examinamos as evidências científicas para verificar se a pesquisa apóia alguma dessas reivindicações:

Perda de peso

Um estudo anterior de 2008 descobriu que 14 voluntários saudáveis ​​alcançaram uma perda de peso média de 2,3 kg seguindo a dieta paleo por 3 semanas.

Em 2009, os pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com uma dieta para diabetes em 13 pessoas com diabetes tipo 2. O pequeno estudo descobriu que comer à maneira paleo reduziu o peso corporal e a circunferência da cintura dos participantes.

Um estudo de 2014 de 70 mulheres na pós-menopausa com obesidade descobriu que seguir uma dieta paleo ajudou os participantes a perder peso após 6 meses.

No entanto, após 2 anos, não houve diferença na perda de peso entre os participantes após a dieta paleo e aqueles que aderiam às recomendações nutricionais nórdicas regulares. Esses resultados sugerem que outras dietas saudáveis ​​podem ter o mesmo sucesso em promover a perda de peso.

Os autores de uma revisão de 2017 observaram que a dieta paleo ajudou a reduzir o peso a curto prazo, mas concluíram que esse resultado é devido à restrição calórica ou ao consumo de menos calorias.

No geral, a pesquisa sugere que a dieta paleo pode ajudar as pessoas a perder peso inicialmente, mas que outras dietas que reduzem a ingestão de calorias podem ser igualmente eficazes.

Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos recomendem a dieta paleo para perda de peso. Atualmente, os médicos aconselham as pessoas a seguir uma dieta controlada em calorias e a se exercitar mais para perder peso.

Reduzindo o risco de diabetes

Seguir um plano alimentar paleo reduzirá o risco de uma pessoa desenvolver diabetes? Os resultados de alguns estudos iniciais são promissores.

A resistência à insulina é um fator de risco para diabetes. Melhorar a sensibilidade à insulina de uma pessoa diminui a probabilidade de que ela desenvolva diabetes e pode ajudar aqueles que têm diabetes a reduzir seus sintomas.

Um pequeno estudo em 2015 comparou os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta baseada em recomendações da American Diabetes Association em pessoas com diabetes tipo 2.

Enquanto as duas dietas melhoraram a saúde metabólica dos participantes, a dieta paleo foi melhor em melhorar a resistência à insulina e o controle de açúcar no sangue.

Um estudo mais antigo de 2009 de nove voluntários sedentários sem obesidade também descobriu que a dieta paleo melhorava a sensibilidade à insulina.

Há necessidade de pesquisas mais recentes sobre dieta paleo e diabetes, mas as evidências até o momento sugerem que comer como um caçador-coletor pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Abaixando a pressão sanguínea

A pressão alta é um fator de risco para doenças cardíacas. Algumas pessoas pensam que a dieta paleo pode ajudar a controlar a pressão arterial e promover a saúde do coração.

Um estudo mais antigo de 2008, com 14 voluntários saudáveis, constatou que, após a dieta paleo por 3 semanas, houve melhora da pressão arterial sistólica. Também diminuiu o peso e o índice de massa corporal (IMC). O estudo não incluiu um grupo controle, no entanto, portanto, os resultados não são conclusivos.

Um estudo de 2014 apoiou essas descobertas iniciais. Os pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta recomendada pelo Conselho Holandês de Saúde em 34 participantes com características de síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doença cardíaca.

Os resultados mostraram que a dieta paleo reduziu a pressão arterial e o perfil lipídico no sangue, os quais podem melhorar a saúde do coração.

Embora estudos iniciais sugiram que a dieta paleo possa reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde do coração, estudos mais recentes e extensos são necessários para tirar conclusões.

Os seguidores da dieta paleo pretendem comer da maneira que nossos ancestrais pré-históricos o faziam. Eles procuram alimentos inteiros e não processados ​​e evitam alimentos processados, grãos, legumes e laticínios.

Os defensores da Paleo argumentam que nosso corpo é incapaz de processar alimentos que surgiram após o desenvolvimento da agricultura.

Um plano de refeição paleo pode apoiar a perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a pressão arterial a curto prazo. Os resultados de pequenos estudos iniciais apóiam alguns desses efeitos na saúde, mas são necessárias mais pesquisas para confirmá-los.

A dieta paleo pode não ser segura para todos, por isso é melhor conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.

Para as pessoas interessadas em experimentar a dieta paleo, o plano de refeições de 7 dias acima é um bom ponto de partida.