Trechos fáceis de rolos de espuma para dores musculares

Embora um bom treino possa nos fazer sentir bem, os músculos doloridos que podem seguir algumas horas ou até alguns dias após o exercício podem não parecer tão bons. A dor muscular é desconfortável e pode atrapalhá-lo durante o próximo exercício e em sua vida diária. Para ajudar a reduzir o desconforto, especialistas como Alice Holland, D.P.T., diretora da Stride Strong Physical Therapy em Portland, Oregon, recomendam o uso de um rolo de espuma para massagear e esticar os músculos tensos.

Um rolo de espuma é um cilindro de espuma densa usado em várias atividades, desde fisioterapia até Pilates. Para alongar os músculos doloridos, a Holland recomenda o uso de um rolo de espuma redondo e firme de 15 cm por 30 cm para iniciar. Você também pode usar um rolo de meia espuma se precisar de mais estabilidade e preferir uma pressão mais leve.

Para aliviar a dor muscular, Holland recomenda os alongamentos e exercícios discutidos abaixo.

Alongamento do peito

Essa postura alonga os músculos peitorais e pode ajudar a melhorar a postura arredondada causada por músculos tensos do peito devido ao levantamento de pesos ou ao trabalho em um computador:

1. Deite-se longitudinalmente no rolo de espuma, certificando-se de que o cóccix e a cabeça estão apoiados. Dobre os joelhos para manter uma curva neutra nas costas.
2. Abra os braços para formar um “T”, esticando o peito. Deixe a gravidade puxar seus ombros para trás. Se seus braços formigarem, mova-os para baixo em direção aos lados, até o formigamento parar. Mantenha-se na posição T por 5 a 10 minutos.

Mobilização torácica

1. Deite-se de costas com o rolo de espuma colocado horizontalmente atrás dos ombros.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, ou apenas uma, se precisar de alguma estabilidade. Use os pés para rolar lentamente sobre o rolo de espuma, para que a espuma empurre contra a coluna. Pare de rolar quando chegar ao fundo da caixa torácica. Você pode sentir sua coluna “rachar” ao rolar – isso é normal. Role na direção oposta, até os ombros, e repita 10 vezes.
3. Quando terminar, levante-se lentamente e não “encaixe” na vertical.

Extensão da banda de TI

A banda iliotibial, ou IT, é um tecido fibroso que vai do quadril ao joelho. Exercícios para a parte inferior do corpo, como corrida e levantamento de peso, podem causar dor e tensão na banda de TI. Esse alongamento pode ajudar a diminuir a dor no joelho e aumentar a liberdade de movimento na rótula:

1. Deite-se de um lado com o rolo de espuma na horizontal e logo abaixo do quadril e apoie-se colocando os outros membros perpendiculares ao chão.
2. Role lentamente o rolo de espuma e pare acima do joelho. Certifique-se de não rolar sobre as articulações do quadril ou joelho. Role para frente e para trás por um minuto. Você deve sentir esse movimento massageando sua banda de TI e quadríceps.

Como este exercício massageia tecidos profundos, pode ser um pouco doloroso.

Alongamento da panturrilha

1. Sente-se na vertical com o rolo de espuma colocado horizontalmente sob as panturrilhas.
2. Usando as mãos para empurrar os quadris do chão, role lentamente as panturrilhas para cima e para baixo sobre o rolo por um minuto.
3. Use as mãos para controlar a quantidade de pressão e mova as pernas para alongar vários ângulos.

A maioria das pessoas experimenta panturrilhas apertadas em atividades como ficar em pé, correr e até mesmo andar de salto alto, de acordo com Holland. “Os bezerros apertados também podem progredir para outros problemas, como fasceíte plantar e tendinite de Aquiles; portanto, essa área deve receber a devida atenção”, diz ela.

O exercício do “bug morto”

Não deixe o nome enganar você – este exercício é sobre o fortalecimento dos músculos abdominais inferiores. Manter os músculos do núcleo fortes ajuda na postura e pode melhorar seu treino de outras maneiras.

1. Deite-se ao longo do rolo de espuma da mesma maneira que durante o alongamento do peito, certificando-se de que a cabeça e o cóccix estejam apoiados. Dobre os joelhos e levante os dois braços perpendiculares ao chão.
2. Mantendo os braços retos, mas não travados, levante um braço acima da cabeça enquanto levanta o joelho oposto em direção ao peito. Mantenha seu abdômen firme e estável. Volte a colocar o braço e o joelho na posição inicial e repita usando membros opostos por 3 séries de 10 repetições.

“Não fique obcecado com o quão alto você pode levantar o braço e o joelho”, diz Holland. “Até a menor excursão [movement] trabalha bem seus abdominais. ” Se o equilíbrio for muito complicado, use um rolo de meia espuma.

A auto-massagem com um rolo de espuma é uma maneira simples e conveniente de reduzir o desconforto pós-treino e acelerar o tempo de recuperação. Se os músculos doloridos o atrasarem, usar um rolo de espuma para alongar após os treinos pode ajudá-lo a se recuperar. Observe que exercícios como o “bug morto” podem aumentar inicialmente a dor. Não faça alongamentos se aumentar ou causar dor intensa.