Quanto ômega-3 as pessoas precisam por dia?
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As necessidades diárias de ômega-3 de uma pessoa variam dependendo da idade, sexo e vários fatores de saúde.
As pessoas dão muita atenção aos ácidos graxos ômega-3 devido aos seus benefícios à saúde. Peixes gordurosos, nozes e sementes são ricos em ômega-3.
Os ômega-3 são partes importantes das membranas celulares do corpo e ajudam no funcionamento do coração, pulmões, sistema imunológico e sistema hormonal.
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:
- ácido docosahexaenóico (DHA)
- ácido eicosapentaenóico (EPA)
- ácido alfa-linolênico (ALA)
Os níveis de DHA são especialmente altos no olho, cérebro e espermatozóides. A EPA pode ter certos benefícios para reduzir a inflamação. O corpo decompõe o ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa. Por esse motivo, as pessoas devem incluir todos os três ômega-3 em sua dieta.
Peixes gordurosos são ricos em DHA e EPA. As fontes das plantas são altas no ALA. Se uma pessoa não obtiver o suficiente de cada tipo de ômega-3 de sua dieta, pode considerar tomar um suplemento.
Este artigo irá explorar a ingestão recomendada de ômega-3 para pessoas diferentes, para alcançar uma saúde ideal.
Várias organizações nacionais divulgaram diretrizes para a ingestão de ômega-3, mas elas variam consideravelmente.
Como tal, não existe uma regra absoluta sobre a quantidade de ômega-3 que uma pessoa precisa.
Pesquisas sugerem, no entanto, que diferentes grupos de pessoas precisam de quantidades diferentes, e a ingestão mais alta de ômega-3 pode ser útil para determinadas condições de saúde. Discutimos as necessidades alimentares abaixo.
Machos e fêmeas adultos
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há dados suficientes disponíveis para determinar uma dose diária recomendada de ômega-3 para adultos saudáveis. Também não há recomendações específicas para EPA e DHA separadamente.
Outras fontes estimaram uma ingestão adequada (AI) de ômega-3. AI é a quantidade que uma pessoa precisa para garantir a adequação nutricional.
Um relatório de 2008 sugere que homens e mulheres adultos devem receber cerca de 0,25 gramas (g) de EPA mais DHA por dia para a IA.
Para uma IA da ALA, o NIH recomenda 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres.
Gravidez, amamentação e crianças
As pessoas devem adicionar mais ômega-3 à dieta durante a gravidez e a amamentação, da seguinte maneira:
- 0,3 g de EPA mais DHA, dos quais pelo menos 0,2 g devem ser DHA
- 1,4 g de ALA durante a gravidez
- 1,3 g de ALA durante a amamentação
A Food and Drug Administration (FDA) recomendou que as mulheres que possam engravidar, as que estão amamentando e as crianças pequenas incluam mais peixe em suas dietas a cada semana. Eles recomendam que as mulheres que estão grávidas ou amamentando consumam 8 a 12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio todas as semanas para beneficiar o crescimento e desenvolvimento fetal.
Bebês de ambos os sexos até 1 ano de idade devem consumir 0,5 g como ômega-3 total. O leite humano contém ALA, DHA e EPA para bebês amamentados.
Uma revisão abrangente de 2018 relata que o ômega-3 pode ter benefícios para doenças cardíacas.
Um estudo de 2002 publicado na revista Circulação recomenda-se que as pessoas com doença cardiovascular consumam cerca de 1 g de EPA mais DHA por dia, de preferência de peixes oleosos. No entanto, eles podem conversar com seu médico sobre tomar suplementos. Dito isto, são necessárias diretrizes atualizadas.
Os pesquisadores realizaram muitos estudos para avaliar os efeitos do uso de suplementos de ômega-3 nas doenças cardíacas.
Uma revisão constatou que houve uma diminuição modesta na mortalidade em pessoas com doença cardíaca coronária estabelecida, bem como naquelas com insuficiência cardíaca. No entanto, os resultados são misturados com os de outro grande estudo, que concluiu que os suplementos de DHA e EPA podem ter pouco efeito, enquanto o ALA pode ter um efeito pequeno. Mais pesquisas são necessárias.
Alguns estudos sugeriram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar com sintomas de depressão.
Um estudo em pequena escala de adultos jovens com sintomas depressivos relatou que um grupo que recebeu 1,4 g de DHA mais EPA todos os dias tinha um status de depressão significativamente menor em comparação com um grupo placebo após 21 dias.
Os suplementos de ômega-3 também podem ter potencial como futuro tratamento para a doença de Alzheimer.
Uma revisão de 2018 descobriu que o ômega-3 pode ser benéfico no início da doença de Alzheimer, quando há apenas um leve comprometimento da função cerebral.
No entanto, não há dados suficientes para apoiar o uso de suplementos de ômega-3 em casos mais avançados da doença de Alzheimer.
Muitos estudos examinaram os efeitos positivos da suplementação de ômega-3 em certos tipos de câncer.
Um estudo de 2017 relatou que a combinação de suplementos de ômega-3 e vitamina D aumentou a morte celular em certos subtipos de células de câncer de mama.
Em uma revisão de ômega-3 e câncer de próstata, alguns pesquisadores descobriram uma ligação entre maior ingestão de ômega-3 e redução da mortalidade por câncer de próstata.
Não existe um limite superior estabelecido para a ingestão de ômega-3. Segundo o NIH, o FDA sugeriu que as pessoas não deveriam tomar mais do que 3 g por dia de DHA e EPA combinados.
Por longos períodos, os cientistas dizem que o ômega-3 pode reduzir a função do sistema imunológico porque diminui as respostas inflamatórias do corpo.
Altas doses de ômega-3 também podem aumentar o tempo de sangramento. Portanto, as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado e conversar com seu médico antes de começar a tomar um suplemento de ômega-3.
Existem poucos sintomas conhecidos de deficiências de ômega-3. Os médicos descobriram ligações entre a deficiência de ácidos graxos essenciais, incluindo ômega-3 e ômega-6, e sintomas de dermatite e pele áspera e escamosa.
Os pesquisadores não sabem se existe um certo limiar de DHA e EPA no organismo que poderia aumentar o risco de disfunção neurológica ou imunológica.
Nos Estados Unidos, a deficiência de ômega-3 é muito rara.
Se uma pessoa não conseguir ingerir ômega-3 suficiente na dieta, considere tomar um suplemento. Converse com um médico antes de tomar novos suplementos alimentares.
Os ingredientes dos suplementos de ômega-3 variam amplamente. As pessoas podem querer examinar o rótulo do produto para ver exatamente o que o suplemento contém.
A quantidade de cada ingrediente pode variar entre lotes do mesmo produto, porque o FDA não regula a qualidade dos suplementos de ômega-3.
Um suplemento típico de ômega-3 fornecerá cerca de 1 g de óleo de peixe e doses variadas de EPA e DHA.
Omega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que têm os benefícios de saúde mais bem pesquisados, estão presentes nos suplementos de óleo de peixe, óleo de krill e óleo de fígado de bacalhau.
O óleo de algas vegetal fornece cerca de 0,1 g a 0,3 g de DHA, e alguns também contêm EPA. Outros suplementos à base de plantas, como cápsulas de linhaça, fornecem apenas ácidos graxos ALA.
Embora os frutos do mar possam conter metais pesados, os cientistas não os encontraram nos suplementos de ômega-3, uma vez que os fabricantes os removem durante o processamento e a purificação.
As pessoas podem encontrar suplementos de ômega-3 em lojas de produtos naturais ou escolher entre uma variedade de marcas em lojas online:
A quantidade de ômega-3 necessária para uma pessoa depende da idade, sexo e estado de saúde. As pessoas devem comer peixe oleoso duas vezes por semana para obter EPA e DHA adequados e incluir fontes de ALA à base de plantas em sua dieta.
Fontes de saúde recomendam que as pessoas não excedam 3 g de ômega-3 em um dia, a menos que seja orientado por um profissional médico.
Se uma pessoa não come peixe, tomar um suplemento de ômega-3 pode ser uma boa ideia. Leia atentamente o rótulo de um suplemento e converse com um médico antes de tomar novos suplementos. Referências
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