Tornozelo, Pé, Músculos e Mais

A dorsiflexão é a flexão e contração da mão ou do pé para trás. Esta é a extensão do pé no tornozelo e da mão no pulso. Você também pode flexionar os dedos das mãos e dos pés, embora geralmente o termo se refira ao seu pulso ou tornozelo.

A dorsiflexão ocorre no tornozelo quando você puxa os dedos dos pés de volta para as canelas. Você contrai as canelas e flexiona a articulação do tornozelo quando flexiona o pé. Você também pode flexionar o pé levantando a bola do pé enquanto estiver em pé, mantendo o calcanhar plantado no chão.

A dorsiflexão da mão ou punho ocorre quando você flexiona a articulação do pulso de volta em direção ao braço. Você pode fazer isso estendendo o braço e a mão à sua frente em uma superfície plana. Levante a mão com os dedos guiando o movimento, mantendo o braço imóvel. A dorsiflexão também ocorre quando você junta as palmas das mãos na frente do peito, em uma pose de oração.

Várias condições podem limitar a dorsiflexão do tornozelo. Bezerros apertados e pés chatos podem afetar negativamente a dorsiflexão, porque isso limita sua amplitude de movimento.

Ter um tornozelo comprometido de alguma forma também pode inibir a dorsiflexão. Isso pode ocorrer porque seu tornozelo está muito apertado ou tem algum tipo de lesão. É possível que um tornozelo restrito seja hereditário, mas é mais comum o resultado de uma lesão. Uma lesão pode apertar o tornozelo e causar a formação de tecido cicatricial.

A dorsiflexão do punho pode ser limitada por lesões ou artrite. Também pode ser causado por outras doenças e condições, como síndrome do túnel do carpo, cistos ganglionares ou doença de Kienbock.

Lesões em outras partes do seu corpo também podem impedir a dorsiflexão. Isso ocorre porque você pode alterar a maneira como carrega ou move seu corpo para compensar a dor ou a restrição em outra parte do corpo.

Várias técnicas podem ser usadas para melhorar a dorsiflexão.

Para melhorar a dorsiflexão nos tornozelos

Você pode fazer poses de ioga, como:

Alongar as panturrilhas também pode melhorar a mobilidade do tornozelo. Isso ajudará a relaxar e alongar os músculos maiores que afetam o movimento do tornozelo. Você também pode rolar a panturrilha para frente e para trás rolo de espuma.

Os exercícios de mobilidade do tornozelo também podem ajudar. Tente fazer círculos nas duas direções com os tornozelos. Em seguida, mova-os de um lado para o outro e para frente e para trás.

Para melhorar a dorsiflexão nos dedos dos pés e pés

Estique o tecido conjuntivo do pé rolando o pé sobre uma bola de tênis por alguns minutos de cada lado.

Você também pode trabalhar com dorsiflexão nos dedos dos pés.

Alongamentos dos dedos

1. Com os pés descalços, use as mãos para puxar os dedos dos pés em direção à parte superior do pé.
2. Agora fique de frente para uma parede.
3. Coloque os dedos de um pé contra a parede com o pé em ângulo.
4. Lentamente, mude seu peso para trás.
5. Então, aproxime os calcanhares e tente levantar os dedos um pouco mais alto.
6. Repita os alongamentos no lado oposto.

Extensão da perna

1. De uma posição sentada, entrelace os dedos ao redor da parte inferior do pé.
2. Estenda a perna na sua frente.
3. Use as mãos para ajudar a puxar os dedos dos pés de volta para as canelas.
4. Repita no lado oposto.

Para aumentar a dorsiflexão nos pulsos

Rotação do punho

1. Estenda os braços à sua frente, fechando os punhos com as mãos.
2. Gire as mãos nas duas direções.
3. Levante os pulsos para cima e para baixo e depois de um lado para o outro.

Se você tem força suficiente e não sente muita dor, tente estes exercícios de pulso usando halteres pequenos.

Levantamento da mão

1. Estenda o braço sobre uma mesa com a mão pendurada na borda. Você pode usar uma toalha enrolada para suporte.
2. Mantenha a palma da mão voltada para baixo.
3. Mova a mão para cima e para trás. Vá para o seu próprio ponto de sensação.
4. Abaixe para a posição inicial.
5. Repita algumas vezes.

Alongamento do pulso

1. Abaixe-se de quatro, como faria na posição de ioga da vaca-gato.
2. Coloque as mãos embaixo dos ombros com as palmas das mãos apoiadas no chão.
3. Delicadamente incline seu peso para a frente. Lembre-se da quantidade de pressão que você está aplicando.
4. Depois disso, você pode combater o alongamento colocando as costas das mãos no chão com os dedos voltados para você.
5. Com cuidado, estique o pulso na direção oposta.

Extensão do braço

1. Entrelace os dedos e estenda os braços na frente do corpo.
2. Pressione as palmas das mãos longe do seu corpo.
3. Para aprofundar esse alongamento, solte uma mão e use-a para pressionar suavemente a outra mão em direção ao seu braço.
4. Depois disso, faça o mesmo alongamento para os dedos.
5. Repita no lado oposto.

Palm press

1. Coloque suas mãos em pose de oração.
2. Pressione as palmas das mãos juntas e abaixe as mãos.
3. Uma vez abaixadas, vire a posição de suas mãos para que seus dedos fiquem voltados para baixo. Levante lentamente as mãos para a posição inicial.
4. Repita isso algumas vezes.

Se você acha que está tomando medidas por conta própria para melhorar a dorsiflexão, mas não está obtendo resultados, convém contar com o apoio de um profissional treinado. Juntos, você pode descobrir o que está causando uma restrição de dorsiflexão. Você pode ter um padrão de movimento anormal que está ocorrendo como resultado de um problema em outra parte do seu corpo.

Você pode trabalhar com um personal trainer ou algum tipo de terapeuta do movimento. Você também pode fazer terapia de ioga, massagem terapêutica ou liberação miofascial.