Melhores exercícios de delt traseiro: para força

Você precisa de ombros fortes para poder levantar, empurrar e puxar sem ferimentos.

Para obter força nos ombros, é necessário trabalhar muitos músculos diferentes, de diferentes ângulos. A frente dos ombros, os músculos deltóides da frente, tendem a ser um pouco dominantes em muitos movimentos de exercícios. Mas fortalecer o deltóide médio e traseiro em parceria também é importante.

Todos esses músculos trabalham juntos para manter nossos ombros estáveis. Mas os deltóides traseiros podem ser difíceis de atingir.

Esses cinco movimentos o ajudarão a ganhar força deltóide traseira e ombros mais fortes em geral. Tente adicionar alguns desses exercícios ao seu treino de força regular a cada semana.

1. Braço único dobrado sobre linhas

O (s) dia (s) da semana em que você exercita os ombros e as costas é o momento perfeito para adicionar esse movimento. Tente terminar o dia de volta com este movimento de articulações múltiplas que o ajudará a ganhar força deltóide traseira.

Equipamento necessário: haltere e um banco

Músculos trabalhados: deltóides posteriores, costas, bíceps e abdominais transversais

1. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco.
2. Estenda a perna oposta ligeiramente atrás de você no chão para obter apoio.
3. Segure um haltere pesado na mão direita, com o braço estendido em direção ao chão.
4. Puxe o peso em direção à caixa torácica.
5. Aperte os ombros juntos no topo de sua repetição.
6. Abaixe o peso com o controle.
7. Repita de um lado por 10 a 12 repetições. Depois mude para o outro braço, trabalhando até 3 séries.

2. Em pé dobrado sobre aumentos laterais

Ao fazer um movimento lateral do braço longo, você deseja começar com um peso mais leve. Você pode trabalhar com um peso maior à medida que se fortalecer. Iniciar uma jogada como essa com peso pesado pode causar lesões. Um peso mais leve ainda fornecerá uma maneira segura de aumentar a força.

Equipamento necessário: um par de halteres leves a médios

Músculos trabalhados: cintura escapular, deltóides posteriores e médios

1. Segure um par de halteres, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, amoleça os joelhos e dobre a cintura para a frente. Os cotovelos são macios e os pesos devem estar juntos, alinhados com o peito.
3. Levante os braços para cima e para fora, como abrir as asas, até que fiquem paralelas ao chão.
4. Aperte as omoplatas na parte superior do movimento.
5. Abaixe as costas para a posição inicial lentamente e com controle.
6. Os pesos devem ser leves o suficiente para fazer 10 a 12 repetições. Trabalhe até 2 a 3 conjuntos.

3. Tração alta da máquina de cabo com cordas

Esse movimento é uma ótima maneira de misturar seu treinamento no ombro, mas requer o uso de alguns equipamentos de ginástica. Alterar os ângulos do seu treinamento muscular pode realmente atingir seus deltóides de uma maneira que eles não estão acostumados. Isso irá ajudá-lo a ganhar força.

Equipamento necessário: máquina de cabos com cabo de cabo de cabo duplo

Músculos trabalhados: deltóides traseiros e médios

1. Stand com os pés na largura dos quadris.
2. Ajuste a altura da conexão do cabo para aproximadamente a altura do peito e prenda a alça do cabo nela.
3. Fique em pé com os quadris afastados e dê um passo para trás, de modo que seus braços estejam estendidos à sua frente.
4. Puxe as cordas em sua direção e separe à medida que avança. Os cotovelos devem permanecer altos para ajudar a atingir esses deltóides.
5. Lentamente e com controle, estenda os braços de volta à posição inicial.
6. O peso deve ser leve o suficiente para realizar 10 a 12 repetições. Trabalhe até 2 a 3 conjuntos.

4. Máquina Deltóide Traseira

Na verdade, existe uma máquina projetada para trabalhar os músculos deltóides traseiros em sua academia local. Isso realmente facilita o isolamento desses músculos de maneira segura e desafiadora.

Equipamento necessário: uma máquina deltóide de leitura

Músculos trabalhados: delts traseiros, trapézio infraspinatus teres ou “armadilhas”

1. Sente-se na máquina de frente para o bloco. Você parece estar sentado ao contrário, mas não é para este exercício. Ajuste a altura do assento para que as alças à sua frente estejam niveladas com os ombros.
2. Segurando as alças, pressione os braços para trás, mantendo-os retos.
3. Aperte as omoplatas, como um conjunto de portas de elevador.
4. Segure aqui por 2 segundos e depois retorne à posição inicial com as mãos na sua frente. Faça isso devagar e com controle.
5. Realize 10 a 12 repetições.

5. Pullups assistidos

Pullups são um movimento muito eficaz para exercícios. Mas normalmente, a maioria das pessoas não tem força na parte superior do corpo para realizar uma sem uma pequena ajuda. Este movimento não só trabalha as costas, mas também os ombros, os deltóides traseiros e o bíceps.

Equipamento necessário: máquina de pull-up assistida

Músculos trabalhados: latissimus dorsi e ombros, incluindo os deltóides traseiros

1. Ajuste a dedução de peso na lateral da máquina. Escolha a quantidade correta e defina.
2. Suba na joelheira e empurre-a para baixo até que esteja baixa o suficiente para você colocar os dois joelhos.
3. Os joelhos devem estar afastados na largura do quadril.
4. Segure as alças externas acima de você, mantendo as palmas das mãos voltadas para longe do centro.
5. Estenda os braços e abaixe-se para a posição inicial.
6. Puxe o corpo para cima até o queixo ficar nivelado ou acima das alças.
7. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe-se com o controle.
8. Concentre-se em manter as omoplatas engatadas. Eles devem ser pressionados para trás e para baixo.
9. Comece com 6 a 8 repetições, trabalhe até 10 a 12.

Nota: À medida que se fortalece, você pode reduzir lentamente a quantidade de peso assistida para se desafiar.

The Takeaway

Estes cinco exercícios são projetados para atingir uma área geral do músculo. Se você estiver trabalhando no desenvolvimento de seus ombros de maneira equilibrada, adicionar esses movimentos ao seu treino regular de ombros ajudará a equilibrar os movimentos mais pesados ​​e carregados na frente.

Como em qualquer rotina de exercícios, é aconselhável consultar primeiro um médico para obter aprovação. Também é uma boa ideia trabalhar com um instrutor qualificado para garantir que você esteja utilizando as máquinas com segurança em seu benefício.