Tolerância à cafeína: fato ou ficção?

A cafeína funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina do cérebro, que desempenham um papel no sono, na excitação e na cognição (1 1)

Uma molécula chamada adenosina geralmente se liga a esses receptores, inibindo a liberação de substâncias químicas cerebrais como a dopamina que aumentam a excitação e promovem a vigília (2)

Ao impedir que a adenosina se ligue ao seu receptor, a cafeína aumenta a liberação desses produtos químicos estimulantes do cérebro que diminuem a fadiga e aumentam a atenção (3, 4)

Um estudo mostrou que uma dose alta de cafeína pode bloquear até 50% dos receptores de adenosina no cérebro (5)

Os efeitos estimulantes da cafeína ocorrem dentro de 30 a 60 minutos após o consumo da substância e duram em média de 3 a 5 horas (3, 6)

No entanto, de acordo com um estudo seminal da década de 1980, o consumo regular de cafeína aumenta a produção de receptores de adenosina no seu corpo e, portanto, a probabilidade de ligação da adenosina a esses receptores (7)

Consequentemente, isso diminui efeitos da cafeína, fazendo com que você se torne tolerante ao longo do tempo (7)

resumo

A cafeína aumenta a agilidade e diminui a fadiga, impedindo a adenosina de se ligar ao seu receptor. O consumo regular de cafeína aumenta o número de receptores de adenosina, diminuindo os efeitos da cafeína.

A tolerância à cafeína ocorre quando os efeitos da cafeína diminuem ao longo do tempo com o consumo regular.

Foi demonstrada uma tolerância aos efeitos da cafeína na pressão sanguínea, desempenho do exercício e estado de alerta e desempenho mentais.

Pressão sanguínea e frequência cardíaca

Cafeína aumenta a pressão sanguínea a curto prazo, mas uma tolerância a esse efeito se desenvolve rapidamente com a ingestão regular (8, 9)

Em um estudo de 20 dias, 11 pessoas com uso leve de cafeína consumiram uma pílula contendo 1,4 mg de cafeína por libra (3 mg por kg) de peso corporal por dia ou um placebo (10)

Essa quantidade representa cerca de 200 mg de cafeína ou duas xícaras de café de 240 ml para uma pessoa de 68 kg.

Comparado com o placebo, a cafeína aumentou significativamente a pressão sanguínea, mas o efeito desapareceu após 8 dias. A cafeína não afetou a freqüência cardíaca (10)

Pesquisas sugerem que a cafeína não leva a maiores aumentos da pressão arterial em pessoas com pressão alta que consomem regularmente cafeína (11)

Desempenho do exercício

Vários estudos demonstraram que a cafeína pode melhorar a força e a força muscular, além de atrasar a fadiga com o exercício (12, 13)

No entanto, esses benefícios de desempenho pode diminuir com o consumo regular de cafeína.

Em um estudo de 20 dias, 11 pessoas com uso leve de cafeína consumiram uma pílula contendo 1,4 mg de cafeína por libra (3 mg por kg) de peso corporal ou um placebo diariamente (14)

Comparado com o placebo, a ingestão diária de cafeína aumentou o poder de pedalar durante 2 testes de exercício em 4-5% nos primeiros 15 dias, mas o efeito no desempenho diminuiu.

Os participantes que receberam cafeína continuaram a experimentar maiores benefícios de desempenho em comparação com o placebo após os 15 dias, mas o declínio progressivo no desempenho subsequente sugere uma tolerância gradual, mas parcial, aos efeitos da cafeína.

Atenção mental e desempenho

Foi demonstrado que o efeito estimulante da cafeína aumenta o estado de alerta e desempenho mental, principalmente em pessoas que não o consomem regularmente (15)

Em consumidores regulares de cafeína, o aumento do estado de alerta e desempenho mentais frequentemente relatados está mais relacionado à reversão dos sintomas de abstinência de cafeína em vez de um aprimoramento acima do estado normal (16, 17)

Você pode desenvolver uma dependência da cafeína em apenas três dias de uso e de doses tão baixas quanto 100 mg por dia, o que equivale a uma xícara de café de 240 ml (18)

Os sintomas da abstinência de cafeína incluem sonolência, falta de concentração e dor de cabeça. Aparecem após 12–16 horas sem cafeína e atingem seu pico em torno de 24–48 horas (19)

resumo

O consumo regular de cafeína pode aumentar sua tolerância a muitos de seus efeitos, incluindo aqueles relacionados à pressão arterial, desempenho de exercícios e estado de alerta e desempenho mentais.

Você pode superar a tolerância aos efeitos da cafeína, diminuindo a ingestão de cafeína ou consumindo-a com menos frequência.

Consumir mais cafeína do que você normalmente também pode ajudá-lo a superar sua tolerância a curto prazo.

Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos da cafeína no humor e na cognição autorreferidos em 17 pessoas que bebiam café diariamente (20)

Os participantes foram instruídos a consumir café como normalmente fazem ou a se abster por 30 horas antes de receber uma pílula contendo 250 mg de cafeína ou um placebo.

Em comparação com o placebo, a cafeína melhorou a atenção e a memória dos participantes, mesmo quando eles não se abstiveram de café, sugerindo que entre os usuários diários de café, pode haver alguns benefícios em consumir mais do que o normal (20)

Em ambos os casos, não é recomendável aumentar continuamente a ingestão de cafeína na tentativa de obter maiores benefícios. Isso pode ser perigoso, e há um limite para os efeitos da cafeína, pois consumir mais nem sempre produz maiores benefícios (21)

resumo

Você pode superar a tolerância à cafeína diminuindo sua ingestão diária de cafeína, consumindo-a com menos frequência ou consumindo mais do que normalmente. No entanto, a última opção não é recomendada.

Pesquisas sugerem que adultos saudáveis pode consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia (22)

As mulheres grávidas devem consumir não mais de 200 mg de cafeína por dia, com algumas pesquisas sugerindo um limite superior de 300 mg por dia (23, 24)

Para referência, abaixo está uma lista de bebidas populares que contêm cafeína e seu conteúdo em cafeína (25, 26, 27, 28.):

• Café: 96 mg por 1 xícara (240 ml)
• Bebida energética padrão: 72 mg por 1 xícara (240 ml)
• Chá verde: 29 mg por 1 xícara (240 ml)
• Drinque suave: 34 mg por 1 lata (12 onças ou 355 mL)

As recomendações para uma ingestão segura de cafeína incluem cafeína de todas as fontes.

Lembre-se de que muitos suplementos alimentares, como suplementos pré-treino e queimadores de gordura, além de alguns analgésicos vendidos sem receita, como Excedrin ou Midol, contêm cafeína.

A cafeína nesses produtos pode ser produzida sinteticamente ou provir de fontes naturais, como grãos de café verde, guaraná ou erva-mate.

Contendo 16 mg por onça (28 gramas), o chocolate amargo também pode ser uma fonte significativa de cafeína quando consumido em grandes quantidades (29)

resumo

Pesquisas sugerem que adultos saudáveis ​​podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia. As mulheres grávidas devem consumir menos de 300 mg por dia, com algumas pesquisas sugerindo não mais que 200 mg por dia.

Muitas pessoas consomem bebidas que contêm cafeína, como café, chá e refrigerantes por seus efeitos energéticos.

Beber regularmente essas bebidas aumenta os receptores de adenosina no cérebro, permitindo que mais moléculas de adenosina se liguem a eles. Isso pode diminuir a tolerância do seu corpo aos efeitos estimulantes da cafeína ao longo do tempo.

Você pode reduzir sua tolerância à cafeína diminuindo sua ingestão diária ou consumindo-a com menos frequência, como uma ou duas vezes por semana, em vez de diariamente.

Aumentar sua ingestão diária de cafeína acima do que você normalmente consome também pode reduzir a tolerância a curto prazo, mas isso não é recomendado.