Tempeh vs. Tofu: nutrição, semelhanças e diferenças

Tempeh e tofu são produtos processados ​​de soja.

O tofu, que é mais difundido, é feito a partir de leite de soja coagulado pressionado em blocos brancos sólidos. Está disponível em uma variedade de texturas, incluindo firme, suave e sedosa.

Por outro lado, o tempeh é feito de soja que foi fermentada e compactada em um bolo denso e firme. Algumas variedades também contêm quinoa, arroz integral, sementes de linhaçae especiarias.

Tempeh é mastigável e tem um sabor de noz e terra, enquanto tofu é mais neutro e tende a absorver os sabores dos alimentos com os quais é cozido.

Ambos os produtos são comumente usados ​​como substitutos nutritivos da carne e podem ser cozidos de várias maneiras.

Sumário

O tofu é feito a partir de leite de soja condensado, enquanto o tempeh é feito a partir de soja fermentada. O sabor de noz de Tempeh contrasta com o perfil suave e sem sabor do tofu.

Tempeh e tofu fornecem uma ampla variedade de nutrientes. Uma porção de 85 gramas de tempeh e tofu contém (1, 2):

Embora seu conteúdo de nutrientes seja semelhante em alguns aspectos, existem algumas diferenças notáveis.

Como o tempeh geralmente é feito com nozes, sementes, legumes ou grãos integrais, é significativamente mais rico em calorias, proteínas e fibras. De fato, apenas 85 gramas fornecem 7 gramas de fibra, que representa 28% do DV (2)

Embora o tofu seja mais baixo em proteínas, ele tem menos calorias e ainda oferece quantidades significativas de ferro e potássio, enquanto ostenta mais que o dobro da cálcio encontrado em tempeh.

Ambos os produtos de soja são geralmente baixos em sódio e livres de colesterol.

resumo

Tempeh e tofu são ambos nutritivos. O Tempeh fornece mais proteína, fibra, ferro e potássio por porção, enquanto o tofu contém mais cálcio e tem menos calorias.

Além de suas semelhanças nutricionais, o tofu e o tempeh oferecem benefícios semelhantes à saúde.

Rico em isoflavonas

Tempeh e tofu são ricos em fitoestrogênios conhecido como isoflavonas.

As isoflavonas são compostos vegetais que imitam a estrutura química e os efeitos do estrogênio, um hormônio que promove o desenvolvimento sexual e reprodutivo (3)

Muitos dos benefícios para a saúde de tofu e tempeh, que incluem uma risco reduzido de certos tipos de câncer e melhor saúde do coração, foram atribuídos ao seu conteúdo de isoflavona (4, 5, 6, 7)

O tofu oferece aproximadamente 17 a 21 mg de isoflavonas por porção de 85 gramas, enquanto o tempeh fornece de 10 a 38 mg no mesmo tamanho, dependendo da soja usada para prepará-lo (8)

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Os associados da pesquisa aumentaram o consumo de soja com um diminuição do risco de doença cardíaca por causa de seus efeitos no colesterol e triglicerídeos (7, 9, 10)

Especificamente, um estudo em ratos descobriu que o tempeh enriquecido em nutrientes diminuía os níveis de triglicerídeos e colesterol (11)

O tofu parece ter os mesmos efeitos.

Por exemplo, um estudo em ratos demonstrou que a proteína de tofu e soja reduziu significativamente os triglicerídeos e colesterol níveis (12)

Além disso, um estudo em 45 homens observou que os níveis totais de colesterol e triglicerídeos eram significativamente mais baixos em uma dieta rica em tofu do que em uma dieta rica em carne magra (13)

resumo

Tofu e tempeh são fontes ricas de isoflavonas, que têm sido associadas a benefícios como prevenção do câncer e melhora da saúde do coração.

Uma diferença distinta entre tofu e tempeh é que o tempeh fornece benefícios prebióticos.

Os prebióticos são fibras naturais não digeríveis que promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​no trato digestivo. Eles estão ligados a movimentos intestinais regulares, inflamação reduzida, níveis mais baixos de colesterol e até melhor memória (14, 15, 16, 17)

Tempeh é particularmente rico nesses prebióticos benéficos devido ao seu alto teor de fibras (18)

Em particular, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o tempeh estimulava o crescimento de Bifidobacterium, um tipo de bactéria intestinal benéfica (18)

resumo

Tempeh é particularmente rico em prebióticos, que são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias saudáveis ​​em seu intestino.

Tofu e tempeh estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados.

Você pode encontrar tofu enlatado, congelado ou em embalagens refrigeradas. Geralmente vem em blocos, que devem ser lavados e pressionados antes do consumo. Os blocos são frequentemente cubos e adicionados a pratos como batatas fritas e saladas, mas eles também podem ser assados.

Tempeh é igualmente versátil. Pode ser cozido no vapor, assado ou refogado e adicionado ao seu prato favorito de almoço ou jantar, incluindo sanduíches, sopas e saladas.

Dado o sabor de noz do tempeh, algumas pessoas preferem isso como um substituição de carne sobre tofu, que é de gosto mais suave.

Independentemente disso, ambos são simples de preparar e fáceis de adicionar a uma dieta equilibrada.

resumo

Tofu e tempeh são fáceis de preparar e podem ser usados ​​em uma variedade de refeições.

Tempeh e tofu são nutritivos alimentos à base de soja que são ricos em isoflavonas.

Contudo, tempeh é rico em prebióticos e contém significativamente mais proteínas e fibras, enquanto o tofu possui mais cálcio. Além disso, o sabor da terra de tempeh contrasta com o sabor mais neutro do tofu.

Independentemente de qual você escolher, comer um desses alimentos é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de isoflavona e promover sua saúde geral.