Eficácia, benefícios e efeitos colaterais

A menopausa é uma fase natural da vida de uma mulher que ocorre entre os 51 e os 52 anos, em média, embora possa ocorrer muitos anos antes ou depois (2)

É caracterizada por uma perda de menstruação junto com outros sintomas, como ondas de calor, dificuldade em dormir, ganho de peso, diminuição da massa óssea e muscular e alterações hormonais – estrogênio e progesterona (3, 4, 5, 6)

Devido à importância de manter um peso saudável junto com ossos e músculos fortes, é importante abordar esses problemas desde o início da menopausa.

Resumo

A menopausa ocorre quando uma mulher experimentou seu último período e geralmente ocorre entre 51 e 52 anos de idade. Os efeitos colaterais comuns incluem ondas de calor, problemas para dormir, ganho de peso e ossos enfraquecidos.

Aproximadamente 60% do seu magnésio é armazenado no seu osso e desempenha um papel crucial na prevenção da osteoporose. A osteoporose – definida como baixa densidade mineral óssea – afeta entre 10 a 30% das mulheres na pós-menopausa e aumenta com a idade (7, 8, 9, 10)

Os ossos passam por um processo de remodelação natural conhecido como osteogênese para fortalecer-se. Durante esta fase, os ossos são quebrados pelos osteoclastos e depois reconstruídos pelos osteoblastos. Para os jovens, os ossos são reconstruídos com mais rapidez e eficácia (2)

Durante a menopausa, declínio nos níveis de estrogênio, levando a um aumento na atividade osteoclástica (perda óssea). Como resultado, os ossos estão sendo quebrados em uma taxa mais rápida do que estão sendo reconstruídos, levando a ossos porosos e enfraquecidos (2)

A deficiência de magnésio está altamente associada à osteoporose devido ao seu importante papel na calcificação da cartilagem e da matriz óssea ou no aumento da força óssea. Também está associado à menor atividade do hormônio paratireóide (PTH) e vitamina D, que são cruciais para o desenvolvimento ósseo (7)

Além disso, o baixo magnésio parece diminuir a atividade dos osteoblastos e aumentar a inflamação, tornando os ossos mais fracos ao longo do tempo (7)

Um estudo de curto prazo em 20 mulheres com osteoporose constatou que a suplementação com 1.830 mg de citrato de magnésio – um equivalente a 290 mg de magnésio elementar – por dia durante 30 dias levou à diminuição da renovação óssea, o que sugere uma diminuição na perda óssea (11)

Magnésio elementar é a quantidade real de magnésio em um suplemento. A maioria dos recipientes de suplementos lista o peso do suplemento, como 1.000 mg, que inclui todos os ingredientes. Procure por “magnésio elementar” no rótulo nutricional para saber quanto você está recebendo.

Em um estudo de acompanhamento de 7 anos em 73.684 mulheres na pós-menopausa, uma alta ingestão de 334-422 mg ou mais de magnésio de alimentos ou suplementos foi associada a uma maior densidade mineral óssea (12)

Como o magnésio desempenha um papel fundamental na saúde óssea, garantir níveis adequados de magnésio pode diminuir a taxa de perda óssea.

Resumo

Aproximadamente 10 a 30% das mulheres na pós-menopausa sofrem de osteoporose, um declínio gradual na densidade óssea. A alta ingestão de magnésio através de alimentos e suplementos pode diminuir a progressão da osteoporose e apoiar a saúde óssea.

Embora o magnésio não demonstre reduzir as ondas de calor, ele pode ajudar a diminuir outros sintomas comuns da menopausa.

Pode melhorar o sono

Até 60% das mulheres na menopausa experimentam insônia ou dificuldade para dormir. Comparadas às mulheres na pré-menopausa, aquelas em transição na menopausa, conhecidas como perimenopausa, relatam taxas significativamente mais altas de sono ruim – em particular, acordando a noite toda (6, 13)

Ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, depressão e uma diminuição da melatonina e progesterona, dois hormônios que têm efeitos promotores do sono, parecem ser as principais causas de insônia na menopausa (6, 13, 14, 15)

A falta de sono está ligada a uma série de condições coexistentes relacionadas à menopausa, como irritabilidade, depressão, estresse e ganho de peso (6)

O magnésio pode promover o sono, regulando os ritmos circadianos do corpo, conhecidos como o relógio natural do corpo, e aumentando o relaxamento muscular. Além disso, a baixa ingestão de magnésio está associada a menos horas de sono e menor qualidade geral do sono (16, 17)

Um pequeno estudo em 46 idosos descobriu que a suplementação com 500 mg de magnésio – um equivalente a 250 mg de magnésio elementar – diariamente levou a um aumento significativo na duração do sono, qualidade do sono, e produção de melatonina, enquanto não foram observadas melhorias no grupo controle (18)

Ainda assim, é necessária uma pesquisa mais robusta.

Pode diminuir o risco de depressão e ansiedade

Depressão é um sintoma comum entre mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa. Embora esteja relacionado a muitos fatores, garantir níveis adequados de magnésio pode aliviar os sintomas depressivos (19, 20)

O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral, na regulação do humor e na resposta ao estresse, o que pode afetar a progressão e o início da depressão e da ansiedade (20, 21)

Vários estudos associaram baixos níveis de magnésio a taxas mais altas de depressão. Em um estudo em 8.984 participantes, aqueles com baixos níveis de magnésio inferior a 183 mg por dia apresentaram taxas mais altas de depressão (20, 21)

Em um estudo realizado com 171 mulheres na pós-menopausa, 81,9% dos participantes tiveram baixos níveis sanguíneos de magnésio. Além disso, aqueles com baixo nível de magnésio também apresentaram maior probabilidade de relatar níveis baixos a moderados de depressão (22)

Além disso, algumas pesquisas descobriram uma ligação entre a deficiência de magnésio e o aumento da ansiedade (23)

Finalmente, os idosos têm um risco aumentado de deficiência de magnésio. Portanto, à medida que a mulher envelhece, é particularmente importante obter magnésio suficiente por meio de dieta ou suplemento (24)

Embora promissores, a maioria dos pesquisadores concorda que são necessárias mais pesquisas (25)

Apoia a saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres na pós-menopausa (26, 27)

Embora a menopausa não cause doenças cardíacas, as mulheres na pós-menopausa correm um risco aumentado de pressão alta, triglicerídeos e níveis de colesterol LDL (ruim) devido a fatores como níveis reduzidos de estrogênio, estresse, idade e maus hábitos de vida (27)

Além disso, níveis mais baixos de magnésio estão associados a problemas de saúde do coração. Em um estudo em 3.713 mulheres na pós-menopausa, altos níveis de magnésio foram associados a marcadores inflamatórios mais baixos relacionados a doenças cardíacas, indicando melhor saúde do coração (28., 29)

O magnésio ajuda a controlar as contrações musculares do coração e os impulsos nervosos, permitindo um batimento cardíaco saudável. O que mais, alimentos ricos em magnésio são uma fonte significativa de antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas e fibras, que beneficiam a saúde do coração (30)

Considerando que as mulheres na pós-menopausa estão em maior risco de baixos níveis de magnésio, é importante que as mulheres prestem atenção a esse mineral para apoiar a saúde do coração. Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio (28.)

Resumo

O magnésio de alimentos e suplementos pode ajudar a reduzir os sintomas comuns da menopausa, como dificuldade para dormir, depressão, ansiedade e risco de doença cardíaca.

O magnésio é essencial para uma boa saúde e seguro para consumir alimentos e suplementos. Recomenda-se que mulheres adultas obtenham 320 mg de magnésio por dia com alimentos ou suplementos (31)

Para a maioria das pessoas, ingestão excessiva de magnésio dos alimentos não representa uma séria ameaça à saúde, pois seu corpo pode excretar qualquer excesso pela urina. Isso ocorre devido à forte regulação do magnésio do seu corpo quando os níveis ficam muito altos ou muito baixos (1 1, 31)

Diarréia e dor de estômago são efeitos colaterais comuns quando os suplementos de magnésio são consumidos em excesso (32.)

Embora seja raro para pessoas saudáveis, a toxicidade do magnésio pode ocorrer em pessoas com função renal reduzida e causar irregularidades cardíacas, fraqueza muscular, dificuldade em respirar e insuficiência renal (33)

Aqueles que desejam experimentar um suplemento de magnésio devem consultar seu médico primeiro.

Resumo

O magnésio de alimentos e suplementos é considerado seguro para a maioria das pessoas e a toxicidade é rara. No entanto, se você reduziu a função renal ou outros problemas de saúde, fale com seu médico para garantir que isso seja adequado para você.

O magnésio é encontrado em muitos alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

O magnésio é encontrado em muitos alimentos, facilitando a incorporação em sua dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem (34):

• amêndoas
• abacate
• bananas
• feijão (preto, vermelho, branco)
• brócolis
• castanha de caju
• chocolate escuro
• peixes, como alabote, cavala e salmão
• folhas verdes, como espinafre e acelga
• nozes, como amêndoas ou castanha de caju
• aveia
• sementes, como abóbora, gergelim ou girassol
• soja
• tofu
• grãos integrais, incluindo pães, massas ou arroz integral

Apesar dos muitos alimentos ricos em magnésio disponíveis, a maioria das pessoas não ingere magnésio suficiente através da dieta. Isso se deve principalmente à dependência de alimentos excessivamente processados ​​e a uma menor ingestão de feijão, lentilha, legumes e grãos integrais (34)

Para apoiar sua saúde à medida que envelhece, certifique-se de receber bastante alimentos ricos em magnésio em sua dieta.

Suplementos

Suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita ou on-line.

Existem muitas formas de magnésio, como aspartato de magnésio, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato e orotato. Também é comum ver magnésio emparelhado com cálcio, outro mineral importante para a saúde óssea (34)

O aspartato, o citrato, o cloreto e o malato de magnésio são conhecidos por serem os mais biodisponíveis – ou melhor absorvidos – no corpo, para reabastecer os níveis de magnésio. Ainda assim, seu médico pode sugerir outros tipos, dependendo de suas necessidades específicas (35)

Além disso, a maioria das multivitaminas, geralmente recomendadas para mulheres acima de 50 anos, contêm magnésio para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de magnésio.

Embora seja geralmente seguro, se você não tiver certeza se um suplemento de magnésio é adequado para você, converse com seu médico.

Resumo

O magnésio é encontrado em muitos alimentos, como chocolate preto, folhas verdes, nozes, sementes e grãos integrais. Também está disponível como um suplemento individual, emparelhado com cálcio ou em um multivitamínico.

O magnésio desempenha um papel vital na saúde em todas as etapas da vida.

Durante menopausa, é importante para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos. O magnésio também pode reduzir os efeitos colaterais indesejados da menopausa, como dificuldade para dormir e depressão, além de apoiar a saúde do coração.

A maioria das mulheres na menopausa tem níveis inadequados de magnésio, colocando-as em maior risco de problemas de saúde. No entanto, o magnésio pode ser consumido através de muitos alimentos, como chocolate amargo, feijão, lentilha, nozes, sementes, verduras e grãos integrais.

Você também pode encontrar facilmente suplementos de magnésio ao balcão ou online. Para a maioria das pessoas, elas são consideradas seguras para uso, mas não deixe de consultar seu médico primeiro.

Obter magnésio suficiente todos os dias é importante para a sua saúde geral e pode reduzir os sintomas indesejados da menopausa.

Compre um suplemento de magnésio online.