Quanto tempo para entrar em forma
- Não existe uma janela exata para quanto tempo leva para entrar em forma.
- O tempo necessário para entrar em forma depende dos objetivos individuais, que podem incluir força, resistência, perda de peso, perda de gordura corporal, etc.
- Aumentar seu nível de atividade física provavelmente fará você se sentir melhor antes de ver resultados visíveis.
- O tipo de exercício selecionado e o nível inicial de condicionamento físico de uma pessoa são fatores importantes.
As campanhas de marketing podem alegar o contrário, mas a verdade é que não há uma maneira rápida de entrar em forma.
“Se uma academia, treinador ou classe promete realizar todos os seus sonhos em seis semanas, corra – não ande – na outra direção”, disse Lisa Snow, personal trainer certificada com sede em Nova York, presidente da On the Mend Customized Fitness e Massagem, disse Healthline.
Mesmo os praticantes “naturais” não verão milagres em fitness tão cedo.
“Algumas pessoas parecem se exercitar em um ritmo muito mais rápido do que outras – embora ninguém pareça Vin Vin da noite para o dia”, disse Justin Fauci, personal trainer certificado e co-fundador do Lean Muscle Project.
Um estudo anterior de 2004 realizado por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, La Crosse, publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, examinou se 6 semanas de exercício mostrariam ou não visivelmente uma diferença de condicionamento físico e aparência.
Os pesquisadores colocaram um grupo de 25 homens sedentários em um programa de exercícios de 6 semanas – três sessões cardiovasculares de 20 minutos por semana ou três sessões de treinamento de força de 30 minutos em alta intensidade e total intensidade.
Um grupo de participantes classificou a aparência dos homens no início e no final do estudo com base em fotos. Após 6 semanas, as classificações não foram alteradas. Até as classificações masculinas de suas próprias aparências eram praticamente as mesmas após 6 semanas.
Além disso, sinais objetivos de condicionamento físico – como porcentagem de gordura corporal, número de flexões e eficiência de oxigênio – não melhoraram ao longo do estudo.
Então, se seis semanas não são suficientes para entrar em forma, quanto tempo leva?
O tempo depende de objetivos
A resposta para essa pergunta de condicionamento físico depende, em parte, do que você quer dizer com “em forma”.
“Quanto tempo leva para ver os resultados do condicionamento físico variará dependendo de quais são seus objetivos”, disse à Healthline Eliza Kingsford, diretora da Wellspring Camps e autora de “Perda de peso movida pelo cérebro”.
“Você quer melhorar o tempo? Fica forte? Perder peso? Perder gordura corporal? A resposta para quanto tempo levará para ficar em forma variará para cada um desses objetivos. ”
Um iniciante que queira correr uma corrida de 5 km levará menos tempo para entrar em forma do que alguém treinando para sua primeira maratona ou triatlo. E eles precisarão de um programa de treinamento diferente do de alguém que está se preparando para uma viagem de mochila de uma semana.
Em geral, porém, você começará a se sentir melhor muito antes de ver os principais resultados de condicionamento físico.
“Para alguém que começa, noto que dentro de duas semanas eles podem começar a sentir os benefícios do exercício”, disse à Healthline Jamie Logie, personal trainer que administra o Wellness Regained.
Isso pode significar menos fôlego quando você sobe escadas ou corre para pegar o metrô. Ou ser capaz de brincar com seus netos no quintal sem se cansar.
Embora você ainda não tenha um “corpo rasgado”, essas pequenas alterações não devem ser descartadas.
“Os benefícios mentais de se manter ativo são ainda mais importantes do que as mudanças externas que estamos tão preocupados em ver”, disse Samantha Clayton, diretora sênior de Educação Física Mundial da Herbalife, à Healthline.
Isso inclui maior motivação e confiança para continuar voltando ao treino até começar a ver benefícios físicos.
“Se você está fora de forma ou não está se exercitando há 10 anos – ou para sempre – geralmente, são necessários cerca de 2 meses de exercícios na maioria dos dias da semana para chegar a um nível moderado”, Nikki Glor, de Nova York, criador dos vídeos NikkiFitness, disse à Healthline.
E se você se exercita regularmente, com o tempo, você obterá ainda mais benefícios de condicionamento físico.
“De 6 a 8 semanas, você pode definitivamente notar algumas mudanças”, disse Logie, “e em 3 a 4 meses você pode fazer uma boa revisão na sua saúde e condicionamento físico”.
Os resultados específicos da força levam aproximadamente a mesma quantidade de tempo.
“Para um cliente que já está em boa forma aeróbica, mas só quer aprender a levantar pesos com segurança, três meses é geralmente um período de tempo razoável”, disse Snow.
Então, quanto tempo até você ostentar um “corpo rasgado”?
“Se você é consistente em malhar e fazer dieta adequadamente por um ano inteiro e não estava acima do peso significativamente”, disse Fauci, “depois de um ano você poderá ter um corpo magro e musculoso com um corpo visível. pacote de seis. “
Preparando-se para competir
Nem todo mundo gosta de ficar em forma apenas por uma questão de ficar em forma.
Para quem precisa de um objetivo para se manter motivado, há inúmeras corridas ao ar livre para escolher – corridas de 5K ou 10K, maratonas, meias-maratonas ou passeios de bicicleta de 160 quilômetros.
Existem também triatlos, barreiras difíceis, superespartanos e outras corridas de obstáculos para quem gosta de variedade.
Com esse tipo de objetivo específico de condicionamento físico, é ainda mais importante não se apressar em entrar em forma.
“Se você está se preparando para um evento ou corrida, esteja preparado demais”, disse James Shapiro, personal trainer certificado da Primal Power de Nova York, à Healthline.
“Se você planeja participar de um evento de resistência como a corrida espartana e nunca correu 8 quilômetros, é hora de começar de 3 a 4 meses antes. Nossos corpos ficam mais fortes, mas você quer passar pela linha de chegada, não se arrastar para chegar lá. ”
Existem muitos programas de treinamento para ajudá-lo a se preparar para essas corridas, mas espere passar pelo menos 2 meses em treinamento pré-corrida, marcando milhas de 3 a 6 dias por semana.
Vale a pena esse tempo extra, principalmente para iniciantes.
Em um
Ao final do estudo, as pessoas no programa aumentaram sua aptidão cardiovascular – VO2 máximo – em 24%.
Mesmo se você preferir atividades ao ar livre não competitivas, como mochila, caiaque ou mountain bike, espere colocar quilômetros sólidos para entrar em forma.
“Descobrimos que são necessários de 4 a 5 dias completos de mochila para entrar em forma de caminhada”, disse à Healthline Steve Silberberg, proprietário da Fitpacking Adventure Loss Backpacking Adventure Vacations, sediada em Massachusetts.
São dias completos de 8 horas, consecutivos, com um pacote totalmente carregado. Pode parecer assustador, mas muitos iniciantes já percorreram esse caminho antes.
“Muitas pessoas podem sair do sofá e começar a andar de mochila”, disse Silberberg. “O segundo dia é o mais difícil, porque o entusiasmo do primeiro dia diminuiu e você já tem pés e músculos doloridos.”
Fatores que afetam a aptidão
Essas, é claro, são diretrizes gerais.
Muitas coisas ao longo do caminho podem acelerar ou retardar seu progresso.
“O quão apto você está quando começou é um fator que eu pessoalmente vi afetar a linha do tempo dos resultados individuais das pessoas”, disse Clayton.
O tipo de exercício escolhido também é importante e afetará você de maneira diferente se você for iniciante ou se sair de uma doença ou lesão.
“Se você não se sentir confortável com o exercício, ou talvez esteja sendo cauteloso por causa de uma lesão, obterá resultados diferentes ao caminhar 90 minutos por dia do que alguém que já está acostumado a se exercitar e decidiu tentar um HIIT [high-intensity interval training] programa ”, disse Kingsford.
Os iniciantes, no entanto, podem progredir mais rapidamente, simplesmente porque estão começando a descer a escada da aptidão e exigem menos exercícios para desafiar seu corpo.
“Os iniciantes veem grandes saltos de força em todas as semanas, com treinamento adequado”, disse Fauci.
Obviamente, o que você coloca em um programa de exercícios também determina o que você obtém dele.
Em uma escala de esforço percebida de 1 a 10, “se você se sentir à vontade para se exercitar no nível 6, obterá resultados diferentes daqueles que se sentem à vontade para se exercitar no nível 9”, disse Kingsford.
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As mulheres que se exercitaram no nível de intensidade mais alto tiveram uma melhora de 8% em sua aptidão cardiovascular após 6 meses. Aqueles no nível de intensidade mais baixo tiveram um aumento de 4% no condicionamento físico.
Um aumento de 8% no condicionamento físico não parece muito, mas se você está inativo há muito tempo, pode ser enorme.
Se você aumentar ainda mais a intensidade, obterá resultados mais rápidos.
“Vemos resultados de condicionamento físico de nossos alunos em cerca de duas semanas”, disse Tina Angelotti, diretora de condicionamento físico da Krav Maga Worldwide, à Healthline.
“Nossos alunos trabalham com níveis muito altos de intensidade em nossas aulas de defesa pessoal, condicionamento físico e luta de Krav Maga”.
Se você é iniciante ou é iniciante em exercícios de alta intensidade, pode precisar trabalhar até esse nível.
“Se você trabalhar muito cedo, corre o risco de sofrer ferimentos ou desistir do estresse”, disse Clayton. “Mas se você não se esforçar o suficiente, não verá resultados. Portanto, encontre seu equilíbrio e saiba que saudável e apto não é uma raça nem um destino. ”
Ficar fora de forma
Depois que sua rotina de exercícios se tornar um hábito, você provavelmente descobrirá que é mais fácil continuar com ela.
Mas uma lesão, doença ou até a vida podem facilmente atrapalhar seus treinos.
“As circunstâncias da vida sempre o desviarão do seu plano em algum momento”, disse Rob Williams, treinador e treinador de desempenho da EAS Sports Nutrition, “mas o mais importante é voltar ao seu programa e fazer parte dele a longo prazo. “
Muitas vezes, o condicionamento cardiovascular é o primeiro a ir.
“Se você é altamente treinado e decide fazer uma pausa nos exercícios, seu cardio será o primeiro e mais rápido a declinar. Ele cairá significativamente depois de apenas algumas semanas de inatividade ”, disse à Healthline Tyler Spraul, especialista certificado em força e condicionamento e treinador do Exercise.com.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), alterações fisiológicas – como lipoproteínas do sangue ou a capacidade de usar glicose para energia e composição corporal – podem ocorrer 1 ou 2 semanas após o término do exercício.
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Este estabilizou após 56 dias de nenhum exercício. E após 84 dias de inatividade, os atletas ainda tinham um VO2 máximo maior do que as pessoas que nunca haviam treinado.
A força muscular pode durar mais tempo durante um intervalo.
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A maior parte da perda de força ocorreu entre 12 e 31 semanas.
Mesmo pequenos intervalos podem não afetar o progresso geral da força.
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Então, uma vez que você constrói uma base de força, ela permanece com você.
“Quando você faz treinamento de resistência, muda permanentemente a fisiologia das células musculares – mesmo que pare de treinar por longos períodos de tempo”, disse Fauci.
“Isso torna o processo de recuperar força e tamanho depois de uma longa pausa na academia muito mais rápido.”
Isso é verdade para o condicionamento físico geral.
“Todo mundo vai ser diferente quando se trata de ver resultados após um intervalo de exercícios”, disse Williams.
“Mas, quanto mais longo e consistente você estiver treinando e treinando, menor será o impacto que uma pausa terá sobre você”.
Minimizando perdas durante intervalos
A boa notícia é que você pode minimizar as perdas de condicionamento físico durante um intervalo, continuando a se exercitar em algum nível, mesmo que seja menor do que o que você estava fazendo antes.
De acordo com o ACSM, você pode manter seu nível atual de força, desempenho e benefícios para a saúde com “apenas uma única sessão por semana de exercícios de intensidade moderada a intensa”.
O que você escolhe para fazer uma pausa depende das suas circunstâncias.
Se você parou de se exercitar porque a vida atrapalhou, pode ser necessário praticar atividades físicas sempre que puder – faça exercícios de resistência ao peso corporal durante o dia, suba as escadas em vez do elevador ou faça uma bicicleta para trabalhar.
Se você se machucou, pode ser necessário modificar significativamente seus treinos.
“Encorajo os alunos que lidam com uma lesão – dependendo da gravidade da lesão – a continuar treinando, mas obviamente modificamos o treino em torno da parte lesada do corpo”, disse Angelotti.
“Por exemplo, um estudante com uma lesão no ombro ainda pode vir e exercitar a parte inferior do corpo para que não seja completamente descondicionado”.
Também é importante trabalhar com um médico ou fisioterapeuta para desenvolver um programa que o mantenha ativo, mas ainda assim deixe seu corpo se curar.
As pessoas que voltam de uma lesão também “precisam aprender a confiar novamente na articulação lesionada”, disse Snow.
“Favorecer o lado não lesionado por meses ou anos após a graduação em terapia apenas aumenta o risco de uma nova lesão em outro lugar do corpo”.
Se você ficou inativo por várias semanas, geralmente é mais seguro começar de novo – trabalhando com seu nível atual de condicionamento físico e saúde, e não onde estava antes do intervalo.
E para isso, você precisará de muita paciência, do tipo que o colocou em forma em primeiro lugar.
“Depois de dar à luz o meu primeiro filho, levei quatro meses para voltar a encaixar, e depois de trigêmeos, levei 18 meses”, disse Clayton.
“Trata-se de um passo de cada vez e permite que seu corpo se adapte lentamente – essa costuma ser a melhor e mais sustentável abordagem”.
“Ninguém vai se parecer com Vin Diesel da noite para o dia.”
– Justin Fauci, Projeto Lean Muscle
“Os benefícios mentais de se manter ativo são ainda mais importantes do que as mudanças externas que estamos tão preocupados em ver.”
– Samantha Clayton, Herbalife
“Quanto mais longo e consistente você estiver treinando e treinando, menor será o impacto que uma pausa terá sobre você”.
– Rob Williams, nutrição esportiva da EAS
Nota do editor: este artigo foi originalmente publicado em 3 de fevereiro de 2017. Sua data de publicação atual reflete uma atualização, que inclui uma revisão médica por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS.
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