Quanto tempo leva para construir músculos? O que esperar depois de malhar
Músculos saudáveis e fortes são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, algumas pessoas podem querer obter uma aparência física aprimorada pelo desenvolvimento muscular.
Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares em contração que tornam possível o movimento. A contração muscular também desempenha um papel na maneira como a pessoa se senta e se levanta – em outras palavras, sua postura. Da mesma forma, os músculos afetam a estabilidade articular, a produção de calor e a manutenção da temperatura corporal.
Curiosamente, os músculos esqueléticos não são apenas músculos, mas também órgãos. Eles contêm muitos componentes, incluindo fibras musculares, conjuntivas, nervosas e tecidos vasculares ou sanguíneos.
Os músculos variam em tamanho, desde os grandes nas costas e na coxa até os músculos muito menores em partes do corpo, como a orelha média.
Uma pergunta comum quando uma pessoa começa a se exercitar é quanto tempo leva para construir músculos, e a resposta pode ser complexa.
À medida que envelhecemos, a massa muscular e a força diminuem – especialmente em homens, que perdem massa muscular a uma taxa mais rápida do que mulheres da mesma idade.
Dito isto, quanto mais músculo estiver presente ao iniciar um programa de exercícios, mais mudanças serão observadas durante o treinamento.
A resposta muscular ao treinamento de resistência é diferente em homens e mulheres por várias razões. Fatores podem incluir tamanho corporal, composição e diferentes hormônios.
Um estudo que comparou a força muscular em homens e mulheres mostrou que não apenas as mulheres têm fibras musculares mais curtas, responsáveis por uma diminuição da força, mas as diferenças de força também podem ser devidas à distribuição de tecido magro.
Incorporar o treinamento de força no treino de uma pessoa é uma ótima maneira de criar tônus muscular, força e níveis gerais de condicionamento físico.
O treinamento de força envolve o uso de pesos, embora isso não signifique halteres, racks de agachamento ou máquinas.
O treinamento de força pode ser feito usando o peso corporal de uma pessoa ou com faixas de resistência, por exemplo.
Alguns métodos comuns de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos e estocadas
- exercícios de banda de resistência
- pesos que podem incluir halteres, bolas de chaleira, latas ou jarros de água
- aparelhos de musculação, como os usados em uma academia ou em casa
Normalmente, é recomendável que o treinamento de força seja realizado pelo menos 2 dias por semana e inclua todos os principais grupos musculares do corpo. Esses principais grupos musculares incluem os braços, pernas, costas e peito.
Um indivíduo deve ter cuidado para não exagerar nos pesos que usa, para evitar lesões desnecessárias. É importante aumentar gradualmente a quantidade e o tipo de peso usado para aumentar a força.
Recomenda-se que 8 a 10 exercícios de treinamento de força sejam realizados 2 ou mais dias por semana. Elas devem ser concluídas em grupos de 8 a 12 repetições, usando o princípio de 2 a 3 séries. Isso significa que uma pessoa repete o movimento de cada exercício 8 a 12 vezes e depois novamente 2 a 3 vezes.
À medida que o corpo aumenta sua força, uma pessoa pode achar fácil completar as 8 a 12 repetições usando o mesmo peso.
Alguns no mundo do fitness dizem que um indivíduo pode progredir para pesos mais pesados uma vez que é capaz de completar mais de 12 repetições usando o mesmo peso.
Embora o exercício seja ótimo para construir músculos e força, a dieta é um fator essencial no crescimento e desenvolvimento muscular.
Certos macronutrientes e micronutrientes desempenham um papel crítico no desenvolvimento e força muscular.
Macronutrientes
Os macronutrientes consistem em proteínas, carboidratos e gorduras e são essenciais para o bom funcionamento do corpo.
A proteína é vital para o corpo funcionar normalmente. Proteínas, incluindo carne, laticínios, outros produtos de origem animal, nozes, grãos e feijões são necessárias para a função dos ossos, pele, órgão, hormônio, enzima, anticorpo e neurotransmissor. As proteínas que uma pessoa consome são divididas em aminoácidos vitais.
Os carboidratos são a fonte de energia do corpo e são divididos em carboidratos simples ou complexos.
Carboidratos simples quebram muito rapidamente, enquanto carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos. As fontes de carboidratos incluem frutas, legumes e grãos e devem representar 40 a 60% da ingestão calórica diária de uma pessoa.
As gorduras devem representar cerca de 20 a 30% da ingestão calórica diária. As fontes alimentares comuns de gorduras incluem:
- abacate
- manteiga ou ghee
- óleo de côco
- azeite virgem extra
- ômega-3 de fontes de peixes
- nozes
- sementes
- ovos
- Óleo de MCT (triglicerídeos de cadeia média)
- laticínios integrais e chocolate.
Micronutrientes
Vitaminas e minerais compõem a categoria conhecida como micronutrientes. Estes são vitais para o processamento dos macronutrientes acima.
Os micronutrientes incluem vitaminas do complexo B solúveis em água e vitamina C e vitaminas solúveis em gordura K, A, D e E.
Além disso, para aqueles que desejam construir músculos, são necessários minerais como cálcio, fósforo, ferro e zinco, além de eletrólitos, incluindo sódio, potássio e magnésio para todos os atletas.
É importante conversar com um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer programa de suplementos para garantir que certas vitaminas e minerais sejam seguros para consumir.
O exercício aeróbico ou cardiovascular é uma parte essencial da saúde e metabolismo do coração, e isso pode ser benéfico para o crescimento muscular. Isto é especialmente verdade naqueles que levam estilos de vida sedentários.
As atividades aeróbicas oferecem o maior benefício para o crescimento muscular quando são realizadas por 30 a 45 minutos por dia, 4 a 5 vezes por semana. As pessoas devem conversar com seu médico sobre a faixa segura para a frequência cardíaca durante exercícios aeróbicos.
Após exercícios de força, recomenda-se que o grupo muscular tenha um tempo de descanso para recuperação. Cada grupo muscular deve ter 1 a 2 dias de descanso após o treinamento resistido, e não é aconselhável trabalhar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos.
Uma pessoa deve conhecer seu corpo e ouvir suas sugestões. Se sentirem dor, devem descansar mais tempo para permitir a recuperação dos músculos.
Se alguém estiver sentindo uma quantidade ou tipo de dor anormal, deve falar com um treinador para garantir que esteja usando a forma adequada ao fazer seus exercícios, ou com um médico se uma lesão precisar ser avaliada.
Construir músculos saudáveis é vital para o bom funcionamento e força do corpo. Embora possa levar semanas ou meses para notar o crescimento muscular, exercícios consistentes com treinamento de resistência, atividade aeróbica e dieta saudável devem maximizar os resultados.
Um personal trainer pode oferecer informações sobre métodos e formas benéficos de exercícios, bem como intervalo e intensidade de programas de treinamento adaptados às necessidades individuais.
Como sempre, as pessoas devem falar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou dieta, para garantir que seja a escolha certa para alcançar os resultados desejados.
Source link
