Quanta vitamina D você deve tomar para ser saudável

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A vitamina D é um nutriente importante para a saúde. Certos alimentos contêm uma pequena quantidade, mas as pessoas podem extrair a maior parte da vitamina D necessária da luz solar.

Alguns dos benefícios da vitamina D incluem:

• ajudando o corpo a absorver cálcio para ossos fortes
• nervos de apoio para transmitir mensagens de e para o cérebro
• desempenhando um papel no movimento muscular
• apoiar o sistema imunológico para combater infecções e doenças

A vitamina D é diferente da maioria das outras vitaminas. Quando o corpo a processa, a vitamina D se torna um hormônio chamado calcitriol, que faz com que os ossos do corpo absorvam o cálcio.

Algumas pessoas serão capazes de obter vitamina D suficiente apenas da luz solar. No entanto, depende de onde no mundo eles moram, a época do ano, a hora do dia e a cor da pele.

As pessoas que moram perto do equador recebem mais exposição ao sol. No Hemisfério Norte, uma pessoa pode não receber vitamina D suficiente da luz solar durante o inverno.

O sol é geralmente mais forte entre as 11:00 e as 15:00. No verão, uma pessoa não precisa ficar ao sol por muito tempo durante esse período para produzir vitamina D.

A quantidade de melanina que a pele de uma pessoa contém afeta a quantidade de vitamina D que ela pode produzir. Menos melanina resulta em uma pele mais clara, que também não protege contra os raios ultravioleta (UV) prejudiciais.

Pessoas com mais melanina na pele têm melhor proteção do sol, mas demoram mais para produzir vitamina D. Nos Estados Unidos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriram que mexicanos-americanos e negros não-hispânicos são mais provável que tenha deficiência de vitamina D.

Esses fatores variados dificultam a recomendação da quantidade de luz solar que uma pessoa deve obter para produzir a vitamina D de que seu corpo precisa.

O Conselho da Vitamina D dá alguns exemplos:

• Ao meio-dia durante o verão em Miami, alguém com um tom de pele médio precisaria expor um quarto da pele à luz do sol por 6 minutos.
• Ao meio-dia durante o verão em Boston, alguém com um tom de pele mais escuro precisaria expor um quarto de sua pele à luz do sol por 2 horas.

Algumas pessoas podem não absorver vitamina D suficiente da luz solar devido a fatores específicos do estilo de vida. Por exemplo, pessoas que trabalham à noite, ficam em ambientes fechados durante o dia, sempre cobrem a pele ou usam filtro solar de alto fator todos os dias.

O corpo só pode produzir uma certa quantidade de vitamina D de uma só vez. Depois disso, é vital proteger a pele dos raios UV. Os raios UV podem causar queimaduras, envelhecimento da pele e aumentar o risco de câncer de pele de uma pessoa.

Os cientistas usam nanogramas por mililitro (ng / mL) para medir o nível de vitamina D no sangue. Atualmente, não existe um nível definido para a deficiência de vitamina D.

Alguns especialistas classificam a deficiência como tendo menos de 12 ng / mL de vitamina D no sangue e afirmam que níveis abaixo de 20 ng / mL são muito baixos para ossos saudáveis ​​e bem-estar geral. No entanto, outros acreditam que o nível deve ser maior e classificam a deficiência como algo menor que 30 ng / mL.

A deficiência de vitamina D em crianças pode causar raquitismo. Esta é uma condição que torna os ossos macios, fazendo com que dobrem. Uma deficiência também pode causar dor nos ossos e músculos fracos em adultos.

Não ter vitamina D ou cálcio suficiente ao longo da vida pode contribuir para a osteoporose. Isso causa ossos frágeis que podem fraturar mais facilmente.

Pode haver uma conexão entre a vitamina D e outros problemas e doenças médicas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

A ingestão dietética recomendada de vitamina D é difícil de julgar, pois depende da exposição ao sol. Isso varia de pessoa para pessoa, de acordo com o local onde vivem e a época do ano, entre outros fatores.

Por esse motivo, as diretrizes baseiam suas doses recomendadas no pressuposto de que uma pessoa recebe sol mínimo.

A ingestão alimentar recomendada é em UI, que é Unidades Internacionais. O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) recomenda a seguinte ingestão por dia para manter um nível saudável de vitamina D:

Para adultos com níveis de vitamina D abaixo de 30 ng / mL, as diretrizes da Sociedade Endócrina recomendam uma ingestão diária de 1.500 a 2.000 UI para restaurar os níveis saudáveis ​​de vitamina D. Existem também opções de tratamento em que pessoas com deficiência de vitamina D recebem 50.000 UI semanalmente ou mensalmente. em vez de tomar uma dose diária.

As fontes naturais de vitamina D incluem:

• salmão
• atum
• queijo
• gema de ovo
• bife de fígado

Muitos alimentos nos EUA são fortificados, o que significa que os fabricantes adicionam vitaminas a eles. Cereais de café da manhã, leite e suco de laranja geralmente contêm vitamina D. O rótulo nutricional deve deixar claro quando for o caso.

Bebês amamentados e crianças pequenas geralmente precisam de um suplemento de vitamina D. Isso ocorre porque o leite materno não fornece ao bebê toda a vitamina D necessária. Gotas de vitamina D estão disponíveis sem receita (OTC).

Bebês e crianças pequenas que possuem fórmula, que contém vitamina D, não devem precisar de suplementos.

Existem duas formas de vitamina D encontradas em suplementos e alimentos fortificados:

• vitamina D2 ou ergocalciferol
• vitamina D3 ou colecalciferol

Essas duas formas são geralmente equivalentes e aumentam efetivamente os níveis de vitamina D de uma pessoa. No entanto, em doses mais altas, a vitamina D2 é menos potente.

Muita vitamina D pode ser prejudicial. Não é possível que o corpo produza muita vitamina D devido à exposição ao sol.

Ter muito no corpo geralmente resulta da ingestão de suplementos. No entanto, é muito raro e geralmente ocorre apenas quando as pessoas tomam uma dose muito alta por um período prolongado, como mais de um ano.

A quantidade máxima de vitamina D que uma pessoa pode tomar antes de causar problemas de saúde é de 4.000 UI por dia. Os sintomas de ingestão excessiva de vitamina D no sangue incluem:

• vômito
• náusea
• perda de apetite
• constipação
• perda de peso
• fraqueza
• danos nos rins

Tomar muita vitamina D pode aumentar o nível de cálcio no sangue. Isso pode causar problemas de saúde, como confusão mental e problemas cardíacos.

As pessoas que estão tomando medicação específica não devem tomar um suplemento de vitamina D. Isso ocorre porque ele pode interagir com esses medicamentos e impedi-los de trabalhar. Exemplos incluem alguns corticosteróides, medicamentos para perda de peso e medicamentos para epilepsia.

Se uma pessoa está preocupada com a deficiência de vitamina D, o médico pode fazer um exame de sangue para medir seus níveis de vitamina D.

Muitas pessoas recebem vitamina D suficiente da luz solar e de alimentos fortificados. Uma pessoa que vive no Hemisfério Norte pode optar por tomar um suplemento durante os meses de inverno.

Se uma pessoa tomou muita vitamina D em forma de suplemento, ela pode apresentar sintomas de toxicidade da vitamina D. Procurar aconselhamento médico pode ajudar a proteger a saúde a longo prazo.