Suplementos para ansiedade: melhores tipos e evidências

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar (NCCIH), o kava era uma escolha popular antes dos pesquisadores determinarem que ele pode causar doença hepática grave.

O maracujá é um exemplo de remédio para ansiedade que não possui evidências de qualidade suficientes para apoiar as alegações de sua eficácia. Estudos que apóiam os efeitos anti-ansiedade da maracujá apresentam sérias falhas.

No entanto, os seguintes suplementos são promissores para aliviar os sintomas de ansiedade. Eles também têm um bom histórico de segurança, apoiado em evidências científicas.

A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do humor, bem como na saúde dos nervos e do cérebro.

A pesquisa estabeleceu um vínculo entre os níveis de vitamina D e a depressão, alegando que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a tratar a doença.

Algumas pesquisas sugerem que ter uma deficiência de vitamina D também pode estar relacionada a transtornos de ansiedade. Por exemplo:

• Um estudo de revisão de 2015 relata que pessoas com sintomas de ansiedade ou depressão tinham níveis mais baixos de calcidiol, um subproduto da degradação da vitamina D, em seus corpos.
• Um estudo de 2017 descobriu que tomar suplementos de vitamina D melhorou a depressão e a ansiedade em mulheres com diabetes tipo 2.

A pesquisa sobre o vínculo entre ansiedade e vitamina D produziu resultados mistos; portanto, são necessários mais estudos para entender o vínculo.

O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. As pessoas podem obter mais vitamina D gastando mais tempo ao sol, comendo alimentos ricos em vitamina D – a principal fonte de peixes gordurosos, como salmão e cavala – ou tomando suplementos de vitamina D.

Poucos alimentos vegetais contêm vitamina D, portanto, pode ser difícil para as pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas obter vitamina D suficiente apenas de sua dieta.

As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes diferentes que trabalham juntos para gerenciar muitos processos no corpo, incluindo níveis de estresse.

• Um estudo de 2017 descobriu que pessoas que tinham níveis mais baixos de vitamina B-12 no sangue eram mais propensas a ter depressão ou ansiedade.
• Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que ingeriam alimentos ricos em vitaminas do complexo B – nesse caso, spreads de leveduras como Marmite e Vegemite – apresentavam melhores índices de ansiedade e estresse do que pessoas que não consumiam. Isso foi mais pronunciado nos spreads fortificados com vitamina B-12.

Tomar suplementos de complexo B pode ajudar uma pessoa a obter o suficiente de todas as vitaminas B.

Saiba mais sobre os benefícios e usos dos suplementos de vitamina B aqui.

As pessoas geralmente podem obter vitaminas do complexo B por ingerir uma variedade de alimentos nutritivos.

Algumas vitaminas B, incluindo as vitaminas B-12 e B-2 (riboflavina), ocorrem principalmente em alimentos de origem animal.

Por esse motivo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar obter esses nutrientes de outras maneiras.

Leia sobre fontes de comida vegetariana e vegana de vitamina B-12 aqui.

O magnésio é um mineral importante necessário para o bom funcionamento de quase todos os sistemas do corpo humano.

Vários estudos sugerem que ele desempenha um papel na ansiedade.

• Uma revisão sistemática de 2017 analisou os resultados de 18 estudos diferentes. Os pesquisadores descobriram que os suplementos de magnésio podem melhorar as medidas de ansiedade em pessoas vulneráveis ​​à condição, mas também que a qualidade das evidências atualmente é ruim.
• Um breve estudo de revisão de 2016 relata que pessoas com ansiedade relacionada à síndrome pré-menstrual se beneficiaram do uso de suplementos de magnésio.

As pessoas podem tomar suplementos de magnésio ou obter os nutrientes comendo os seguintes alimentos ricos em magnésio:

• trigo inteiro
• espinafre
• Quinoa
• amêndoas e castanha de caju
• chocolate escuro
• feijões pretos

Tomar altas doses de magnésio pode causar diarréia. Comece com uma dosagem mais baixa, como 100 miligramas (mg). Evite exceder 350 mg por dia sem a aprovação de um médico.

L-theanine é um aminoácido que ocorre no chá verde e preto. Algumas evidências sugerem que é um agente sedativo e anti-ansiedade leve.

• Um estudo duplo-cego de 2016 descobriu que as pessoas que consumiram uma bebida contendo 200 mg de l-teanina apresentaram menor resposta ao estresse e níveis de cortisol após realizarem uma tarefa desafiadora do que aquelas que receberam um placebo.

Comece com a menor dose efetiva de l-teanina. Os suplementos geralmente vêm em cápsulas de 200 mg. As pessoas não devem exceder 400 mg sem primeiro consultar um médico.

Um suplemento que contém uma ampla gama de vitaminas e minerais pode beneficiar pessoas com ansiedade.

• Um estudo de 2019 descobriu que um suplemento que continha os seguintes nutrientes diminuiu significativamente a ansiedade em adultos jovens: vitaminas B, vitamina C, cálcio, magnésio e zinco.
• Um estudo de 2018 relata que os suplementos multivitamínicos podem beneficiar pessoas que têm transtornos do humor, como ansiedade.

Cada marca de multivitaminas contém uma composição diferente de ingredientes. Verifique com um médico ou farmacêutico qual é o melhor.

As gorduras ômega-3 ocorrem em alimentos como peixe e linhaça. Eles desempenham um papel importante na saúde do cérebro, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos.

O corpo não pode produzir essas gorduras, então as pessoas devem obtê-las de sua dieta.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 analisaram os resultados de 19 ensaios clínicos e concluíram que tomar um suplemento de ômega-3 como óleo de peixe pode ser útil para pessoas com ansiedade.

Um estudo de revisão de 2018 sugere que uma baixa ingestão de gorduras ômega-3 pode aumentar o risco de ansiedade e depressão, e que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a prevenir ou tratar essas condições.

Aprenda sobre as melhores fontes alimentares de ômega-3 aqui.

Os ácidos graxos ômega-3 podem interferir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes. As pessoas devem perguntar ao seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3 se eles tiverem condições de saúde existentes ou tomar algum medicamento prescrito.

As pessoas usam a planta de valeriana como remédio há milhares de anos.

O NCCIH afirma que a valeriana é segura para adultos saudáveis, por períodos curtos, e que as pessoas a usam para ansiedade.

No entanto, são necessários mais estudos antes que os pesquisadores saibam se é eficaz. Ainda não existem estudos que provem ser seguro para uso a longo prazo.

• Um estudo duplo-cego de 2017 comparou os efeitos da valeriana e do placebo em 49 mulheres na pós-menopausa e concluiu que aquelas que tomaram os suplementos relataram níveis mais baixos de ansiedade e depressão.
• Um estudo de 2015 em mulheres submetidas a um procedimento médico descobriu que aquelas que tomavam um ácido presente na raiz de valeriana tinham menos ansiedade.

A camomila é uma flor de margarida que as pessoas usam há milhares de anos por seus efeitos calmantes.

O NCCIH explica: “Alguns estudos preliminares sugerem que um suplemento dietético de camomila pode ser útil para [GAD]. ”

Eles também afirmam que a comunidade de pesquisadores ainda não sabe muito sobre os efeitos da camomila, porque os cientistas não a estudaram em um grau confiável em humanos.

• Um estudo de 2016 conclui que as pessoas que tomaram extrato de camomila por 8 semanas tiveram uma redução nos sintomas do TAG. Seus efeitos foram comparáveis ​​aos de um medicamento anti-ansiedade. Os participantes tomaram 1.500 mg de camomila por dia.
• Um estudo randomizado de 2016 descobriu que pessoas que tomaram 500 mg de extrato de camomila três vezes por dia apresentaram menos sintomas de TAG do que aqueles que tomaram um placebo.

As pessoas podem tomar suplementos de camomila, usar óleos essenciais de camomila ou beber chá de camomila.

Algumas pessoas sentem que o aroma de lavanda é relaxante. De fato, algumas evidências sugerem que cheirar essa planta pode ajudar a aliviar a ansiedade.

O NCCIH afirma que as pessoas usam lavanda para ansiedade, mas que a pesquisa existente sobre sua eficácia produziu resultados mistos. É necessário mais.

• Um estudo de 2015 relata que a aplicação de creme de lavanda na pele ou no banho de pés ajudou a reduzir a ansiedade e o estresse em mulheres grávidas.
• Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que usavam aromaterapia de lavanda antes da cirurgia tinham menor ansiedade do que aquelas que não usavam.

As pessoas podem inalar o óleo essencial de lavanda usando um difusor de óleo essencial. Eles também podem aplicar óleo essencial de lavanda na pele após a diluição com um óleo transportador, como azeite ou óleo de coco.

Erva-cidreira é uma erva que apresenta folhas com um aroma semelhante ao limão. Está relacionado à hortelã e é um remédio calmante popular.

• Um estudo de 2016 descobriu que o chá de erva-cidreira, ou Melissa officinalis, melhora dos sintomas de ansiedade e qualidade do sono em pessoas que sofreram queimaduras.
• Um estudo duplo-cego de 2019 analisou pessoas que recentemente foram submetidas a uma cirurgia de ponte de safena. Aqueles que tomaram cápsulas contendo 1,5 gramas de erva-cidreira por dia apresentaram níveis mais baixos de ansiedade do que aqueles que tomaram um placebo.

Muitos suplementos diferentes podem ser úteis para pessoas que têm ansiedade.

Antes de tomar suplementos naturais, converse com um médico. As pessoas não devem parar de tomar medicamentos para ansiedade sem a aprovação de um médico.

Comprando suplementos

As pessoas podem comprar a maioria dos suplementos listados acima em uma farmácia ou um supermercado. Caso contrário, eles podem escolher entre uma variedade de marcas on-line:

Suplementos não são a única maneira de gerenciar a ansiedade usando remédios naturais. Pessoas que têm ansiedade também podem tentar meditação, ioga, técnicas de respiração profunda e exercícios regulares para ajudar a controlar seus sintomas.